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4个动作30天练出腹肌~


腹肌:
腹肌由两块腹直肌组成,通过运动可以练出6-10块腹肌。
理论上来说男性会有12块腹肌,但是把12块腹肌全部练出来的可能性是微乎其微的。
练腹肌的方法:
方法一仰卧举腿
平躺在垫子上,双手放于臀部下方,双腿绷直向上举腿。在运动时尽量保证双腿绷直,若身体柔韧性不好可以适当弯曲双腿。做仰卧举腿时脚跟尽量不要碰到地面,保持住。
呼吸方法:双腿上举伴随吸气,双腿落下同时呼气。
人体运动路径为向上吸气向下呼气。
动作频率:动作次数为15-24次
方法二船式 半船式
平躺在地上双脚与肩同宽,若身体柔韧性好可以将并紧双脚。双脚抬高,双肩离地,双手向前伸后背离地,用手努力触碰脚后跟。
呼吸方法:做船式 半船式动作时身体展开时吸气,收起时呼气。
动作频率:船式 半船式动作每次做15-18次不等。
方法三V ups V型上举
平躺在垫子上双手举过头顶,手脚同时向上举身体形成一个V状。运动时身体保持直立,双脚尽量伸直保持平稳呼吸。做V型上举时双肩和双脚不要落地,尽量加快动作速度。V型上举可以刺激腹部肌肉爆发力,可以尽量做快一些。
动作频率:V型上举每次做10-15次左右
方法四锯式
手肘撑住地面,双脚与肩同宽,脚尖点地重心前后移动。做平板支撑时保持目视前方,臀部与上身保持水平,双脚与肩同宽。重心前后移动为一组,每组时间为两秒左右。
双脚并拢会对尾椎产生压力有刺痛感。
呼吸方法:身体重心前移时吸气,身体重心后移时呼气
动作频率:每次坚持30秒
每天每种动作各练四次,一个月左右拥有腹肌轮廓,三个月拥有4-6块腹肌。

大部分女生都希望自己能有一个健康的好身材。马甲线是很多女生锻炼的方向之一。
马甲线:
马甲线为腹内斜肌与腹直肌的交线处。
练马甲线的方法:
方法一仰卧脚踏车
平躺在垫子上,双手放于臀部下方,双腿绷直交替向上举腿。
运动时双脚尽量不要碰到地面,做动作时头部尽量不要抬起,若柔韧性不好做动作时尽量向上踢有助于肌肉拉伸。
动作频率:
左右腿交替算一组,每次做14-20组。
如果身体做不到14次就尝试做到最大极限,如果做20次很简单就再多做一些。
呼吸方法:
保持平稳呼吸。
人体运动路径为向上吸气向下呼气。
方法二螃蟹式伸展
双手撑在身体两侧,髋部抬起单手向侧拉伸,髋部下落另一侧拉伸,髋部可以轻柔落地。
做动作时双脚打开与肩同宽,脚尖朝前膝盖朝向脚尖方向,手指向脚尖方向撑起,头部尽量向后拉伸看着手臂伸展方向,伸展时眼睛看向手可以增加伸展幅度。
动作频率:
左右两侧各拉伸一次为一组,每次运动完成12-18组。
呼吸方法:
身体伸展时吸气,髋部下落时呼气。
方法三髋部扭转
平躺在垫子上,脚跟向臀部靠拢,双手扶住身体两侧,臀部扭转并抬起。尽量让臀部侧面碰到地面。
双脚脚尖朝前与肩同宽,双手放于身体两侧不要放于髋部下方。
动作频率:
左右两侧各扭转一次为一组,每次运动完成12-18组。
呼吸方法:
保持平稳呼吸。扭动髋部时保持呼吸平稳,根据动作调整呼吸会使动作变形。
方法四站姿屈膝转体
双脚打开与肩同宽,膝盖微蹲,臀部后展,目视前方,身体立直。利用髋部力量转体,跳跃时脚跟不要落地,前脚掌着地。目视前方不要低头仰头,胸腔打开腰背立直。
运动频率:
30秒一组,每秒转体一次。
每天每种动作各练四次,若体脂够低一周可以练成马甲线。
最后编辑再活一万年 最后编辑于 2017-07-11 23:37:33
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