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发下减肥对比图,庆祝减了30磅(慎入)(更新了食谱)

我身高只有162cm,自打从初中起就没下过60kg,来美国半年后火速飙升到66.5kg (147LB),是的,还没生过孩子就已经这样了,掩面
坚持锻炼有差不多4年时间,中间有反弹过,再使使劲降下来又反弹,又使使劲降下来。反反复复终于来到了历史性的30磅,也可以发个before after了。
健身彻底改变了我的饮食习惯,几乎不吃垃圾食品和含糖饮料,现在在练Jillian Michaels 30 day shred,下一个目标是要塑形(主攻翘臀)并且控制体重在110lb左右。
PP的对比图我没发,效果也很显著,现在PP和大腿连接出已经没有耷拉的褶皱了

简单分享下我的历程
第一年:刚开始减肥的时候只做有氧,因为从来没有运动基础减的非常快,减了10lb后碰到了平台
第二年:反弹了一点点,开始继续有氧和饮食控制,又减了10磅碰到平台
第三年:反弹了一点点,发现身材火辣的姑娘只出现在器械区,经过学习加入了重量训练,一周只有几次,每次15分钟,其他时间继续有氧,又碰到平台
第四年:反弹了一点点,几本不做有氧了,加入小哑铃和弹力带,主力做无氧或者混合训练,目前平台中
update一:
刚开始有氧时,我是二十年没锻炼过的耐力渣渣,选择了做椭圆机30分钟(带手摇的)和单车20分钟。这两个运动不伤膝盖非常适合大基数的零基础,而且还能闭着眼睛听音乐放空大脑容易坚持
有很多人认为椭圆机没什么用,我来分享下设置方法,可以达到HIIT的效果哦:
调成interval的模式(就是一个高峰一个低峰交替的那种,下图的红圈处)。高峰时resistance调到14-16(有能力的再往上加),incline调到最大20,低峰时resistance调到3-5,incline调到3-5。高峰时像爬上坡一样使劲,注意臀部发力,低峰时像短跑冲刺越快越好

单车要采取站姿和坐姿混合,两分钟一个交替,原理和椭圆机类似,站姿时阻力加大爬坡,坐姿阻力调小冲刺


update二:
这么多人鼓励我太高兴了,分享下我对youtube上几大健身博主的心得:

XHIT Daily:这本应该是最推荐的频道,制作精良,很多微博上传的视频就是这来的。视频长度在10-20分钟,以力量和有氧混合的HIIT为主,强度有保证,但前几年起不再更新了。其中一个host Rebecca-Louise 开了自己的频道
Rebecca-Louise :rebacca是我非常喜欢的trainer,沙滩美景,身材超棒,特别话唠,但因为她一直叽叽喳喳的才能鼓励我做下去。最爱她的哑铃系列
blogilates :第一次撞见这个频道的时候心想怎么有这么胖的host,一查才知道host cassey ho是POP Pilates的创始人。做了几次感觉很棒,平均十几分钟,以自重为主强度不大,特别轻松愉快。适合早上起来15分钟,作为主锻炼强度就不太够了。
Boho Beautiful :以瑜伽为主,也是沙滩美景,初看很简单,实则很累人,比呼吸静止个20秒的那种瑜伽快很多,许多地方会用到力量,我称作是快瑜伽,也是用来早上锻炼。
BeFiT:这个是由liongate公司运作的频道,风格比其他以个人为主的健身频道传统很多,有很多他们旗下的明星教练的DVD节选,例如很有名的天鹅臂和Denis Austin的视频。他们的一些课程不错,例如30 Day Butt Lift Workouts,30 Day Fat Burn,有课表可以跟。
Tereza Workout:这个频道里的健身内容准确来说不是她自己的,而是她做kayla itsines的健身课程Bikini Body Guide的录像。kayla itsines的原课程只有PDF图片格式,价格昂贵而且看着不方便,这位姑娘把全套课程录成视频后,跟着她做就方便多了。此套强度非常大,适合中高级。
update三:
很多人问我吃啥,吃确实是塑身里非常重要的一环,大家千万不能轻视,幸幸苦苦的锻炼结果要是被吃给毁了就太不值得了。吃的原则是高蛋白低碳水低盐低糖,碳水全部用高GI食物如红薯玉米糙米,米饭和面条偶尔吃一次(一周一次)。

非常重要:每天保持至少喝2L的水,一周会有2-3次外出的聚餐,聚餐时可以放开吃点,但绝对不能要油炸或者油面混合(如油条),平时实在想吃零食,会吃几小块。

早上:
起床先喝500ml的水,空腹做15-20分钟的瑜伽和拉伸,轻微出汗

早饭在以下几样中挑选:
10颗杏仁,1颗核桃,凉拌豆腐,2颗水煮蛋,蓝莓加上cottage cheese,一个红薯拌谷物粉和牛奶,蓝莓奶昔
奶昔配方:香蕉(或用红薯代替),核桃,蓝莓草莓,quick oatmeal燕麦,低脂牛奶,可加silken豆腐

中间snack选择
谷物粉加牛奶,猕猴桃,香蕉,芹菜等水果,凉拌豆腐,杏仁10颗,早上没喝完的奶昔继续喝

晚餐选择:
先喝个500ML水,鸡肉,牛排,猪排一块,frozen mixed vegetable ,一根玉米

晚上运动包括20-30分钟的力量训练,10分钟的针对性(臀部或者胳膊)训练,加上10分钟的拉伸,暴汗

夜宵(嘴馋的时候):
水煮蛋一个 or frozen mixed vegetable

*mixed vegetable 冷冻蔬菜是很方便的食物,拿出来在微波炉里转个2分钟,加上点酱和三明治肉(turkey or ham),拌一拌很好吃







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    最后编辑l22615174 最后编辑于 2017-09-18 18:22:04
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    哇  变化很大呀
    一切都会过去
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    变化惊人!最爱看这样的真人励志贴!加油!
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    4#

    好赞 加油

    ---发自Huaren 官方 iOS APP

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    厉害!我现在就是你的从前,4年有毅力
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    6#

    厉害,变化好大,而且好有毅力
    想减肥,但不想运动,看来只能少吃了...

    ☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.12
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    太棒了,坚持四年啊,137LB那张对比图好励志
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    8#

    给楼主点个赞,加油

    ☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.10
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    效果太明显了,mm太有毅力坚持了,四年不容易。赞赞赞
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    給樓主的毅力贊一個
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