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(健身周记)2018-养成健身习惯, 迎接未来的挑战。阶段一,打卡就是胜利

30++,161 cm, 126 lbs.一方面惊觉自己已经很大龄,但是最早明年才可以考虑造人(头胎)。另一方面惊觉身材变化,主要是手臂变粗腹部长肉。觉得已经是迫在眉睫养成健身习惯了,一是保持身材,希望年内可以减到118 lbs. 二是锻炼身体,提高怀孕几率(自然or 人工,身体好总是有帮助),带娃的精力也会好些。三是养成健身习惯了,生娃以后重返健身房会容易的多。如果现在不养成习惯,生娃以后更加的忙,大概就自暴自弃到底了。。。

读了一些书,关于习惯的养成,都说开始的时候讲的是坚持,不讲时间长短和效果。所以我前三个月的目标就是能够坚持,按计划办事。

一月:
Part a: 1. 周2和周4去健身房,椭圆机或者自行车20到40分钟随意,多低强度都可以。只要去了就成。 如果某一天不能去,就周末补去一次。保证一周两次。           2. 周末在家做一个yoga.30-40分钟

Part b: 每天在家10分钟以内的 routine: 这个就是强调每天坚持。睡前一个小时,看电视的时候进行。如果哪天晚上错过了,第二天早上补上。
目前这个Routine的目的也是易于每天坚持, 先不追求效果。

Part C:饮食。 大妈的问题一是太爱吃甜食,第二是上班晚,回家晚,所以晚饭吃的晚。
甜食的问题: 早餐杂粮粥,带水煮鸡蛋,低糖高protein的bar做零食。水果下午前吃,回到家后不再吃水果。不给甜食机会。记录吃了的甜食的数量。
晚饭的问题:晚饭争取8点以前吃。(我一般11点半到12点间上床睡觉)1. 多开发慢炖锅菜谱,这样早上煮上,回到家就可以吃。2. 早上准备好晚餐食材,肉腌好,菜洗好。3. 提前计划晚餐,不要到当天下午再想晚上吃什么。记录每天晚餐时间。

1/2/18 week:
Gym once:  30 minutes stepper , 250卡
没有达到两次的目标,因为gym 中间坏了关门了一天。。这个星期多去一次补上。

睡前锻炼:4 out of 6 days. 虽然有一两天就是 Yoga 拉伸+plank

甜食:小饼干两块,小 cupcake 1个半。。自我横向比较还可以

晚饭时间:很糟,weekday 基本是9点左右。这个需要改进。
1/8 week,

因为pms和大姨妈的关系,这是一个比较混乱的星期

gym x 2 每次40分钟左右。周2: 自行车+stepper, 周4:单车 15 分钟,然后重回阔别已久的跑步机,4.7-5.2 跑了20分钟。
虽然一直在和PMS导致的疲惫,睡不好抗争,周一到周四饮食一直控制不错,晚餐吃的不多,而且没有主食。

到周5,特别累,身体不舒服,因为大姨妈来了,大概还有前一天跑步的关系。所以就吃了burger+ fries, 周6还吃了麦当劳的炸鸡(偶尔吃次真的挺好吃的)。且没有运动。
周日恢复了晚上少吃主食多吃蔬菜的计划。而且买了一堆新鲜+冰冻蔬菜+cottage cheese, 作为新一周的晚饭。


1/15 week 周二:椭圆机 Level 1 35 分钟(大姨妈刚走,不敢剧烈)
周三:开始用 Keep, 试用了碎片剪脂,5分钟 (5分钟也算,开始就是胜利!)
周四:跑步机 30 分钟,平均速度 4.8
周五:Keep 0基础减脂练习 12分钟
周六:Keep 0基础减脂联系 30分钟
周日:路跑18分钟,1.4 mile

吃的控制的马马虎虎,周三下班晚,晚饭吃的晚且多(老墨店的 taco 味道好,就是油)。周六出去吃的,又吃了 burger 和薯条。告诉自己一个礼拜一天cheat day is ok.

感想1:keep 上的减脂训练还是挺累人的,我能感觉心跳升的快,10分钟我也能出一身汗感想2:我的膝盖真是猪队友。周日就跑了一会膝盖就有感觉,就不敢再跑。也许是该换新跑鞋~~
最后编辑VanilaiceCream 最后编辑于 2018-01-21 23:51:31
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MM你好!祝你新年里一切如愿! 我和你差不多情况,也是30加但还要等一两年才能考虑造人,希望自己不虚度这段时间,准备好身体素质之后迎接人生的下一个阶段。

我特别感兴趣对以后备孕/带娃有益的锻炼,我现在想的到的是core strength之类的,MM如果有什么心得欢迎交流下~
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MM你好!祝你新年里一切如愿! 我和你差不多情况,也是30加但还要等一两年才能考虑造人,希望自己不虚度这段时间,准备好身体素质之后迎接人生的下一个阶段。

我特别感兴趣对以后备孕/带娃有益的锻炼,我现在想的到的是core strength之类的,MM如果有什么心得欢迎交流下~
正宗榴莲酥 发表于 1/2/2018 12:22:43 PM

一起加油!我还没有做很多细节的功课,还不知道具体的有针对性的锻炼。咱们多做功课多交流!
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我和你的身高体重差不多,已经健身一年,体重降低得不多。
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可以试试我的?在旁边开了楼,自我监督那个。
强度比你低,但是一周6天。
感觉一周2,3次很难养出真的习惯来,说断就断。
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可以试试我的?在旁边开了楼,自我监督那个。强度比你低,但是一周6天。感觉一周2,3次很难养出真的习惯来,说断就断。 Meeker 发表于 1/2/2018 3:26:44 PM
谢谢妹子~一周6天目前时间上看排不到。。。大概把手头的事情忙完,等4月份,天气也暖和了,我就早上去 gym,  提前两个礼拜早十分钟起,绕路到gym 再去上班。。不用进去,就坚持两个星期绕路到 gym 就算胜利。
Btw, 我看 mm 有用器械?说起来我用的是最基本的gym, planet fitness.. 是严肃的健身者很鄙夷的地方。。里面也有器械,但是我不会用。。都不知道咋开始。。😥 也没有 Buddy 可以请教。

另外我 Intentionally 的想要先搞一套在家就可以锻炼的 routine..  以后带娃间歇哪怕有10分钟,就可以不过脑子的知道怎么用这10分钟锻炼。。
最后编辑VanilaiceCream 最后编辑于 2018-01-02 15:55:46
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回复 6楼VanilaiceCream的帖子

我去年用了Keep一段时间,手机上下个app,拉个好友一起,互相督促打卡,一边看电视一边就做了。
问题就是,懒劲儿说来的时候完全没有抵抗能力。。。
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回复 6楼VanilaiceCream的帖子

我去年用了Keep一段时间,手机上下个app,拉个好友一起,互相督促打卡,一边看电视一边就做了。
问题就是,懒劲儿说来的时候完全没有抵抗能力。。。
Meeker 发表于 1/2/2018 4:07:40 PM
请问Mm app 全名是Keep 自由运动场?懒是我们一辈子都要Battle的东西。。😥
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其实找个trainer或者参加group training最有效。测下身体各个部位的体脂肺活量等指标。让trainer对你的身体状况做个评估,之前再体检一下。比较自己琢磨少走弯路。
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其实找个trainer或者参加group training最有效。测下身体各个部位的体脂肺活量等指标。让trainer对你的身体状况做个评估,之前再体检一下。比较自己琢磨少走弯路。
kaqikaqi 发表于 1/4/2018 1:19:41 PM
谢谢妹子。。。下两个阶段就到 请Trainer。。
1/2/18 week:
Gym once:  30 minutes stepper , 250卡
没有达到两次的目标,因为gym 中间坏了关门了一天。。这个星期多去一次补上。

睡前锻炼:4 out of 6 days. 虽然有一两天就是 Yoga 拉伸+plank

甜食:小饼干两块,小 cupcake 1个半。。自我横向比较还可以

晚饭时间:很糟,weekday 基本是9点左右。这个需要改进。
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