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2018 减脂塑形日记,心得体会,信息分享,等等

前言:

跟风开个帖子,记录下自己2018的减脂塑形过程。希望跟大家互相鼓励,互相学习,最终养成健康的饮食和运动习惯,用可持续性的方法改变生活方式,练出理想中的身材。


现状:

年龄30+,身高163,体重大概138 lbs,体脂率大概在28 - 32%之间。曾经断断续续的运动过,但都是三天打渔两天晒网。没有系统性的训练过。下半身力量比上半身和core好很多,最弱的是上肢力量,我一个标准的push-up都做不起来。


目标:

体脂率绝对值我不在乎,今年目标是把体脂率降低10%。通过估算前后脂肪重量差别,算出来大概的目标体重是120 lbs左右。

138 – 120 = 18 lbs 体重

               约等于:

138 lbs * 30% - 120 lbs * 20% = 41.4 – 24 = 要减去17.4 lbs脂肪


计划:

饮食上我追求1.低碳水; 2. eat clean,杜绝垃圾食品。对我个人来说减脂最有效的饮食方式是ketogenic diet,我不确定我能不能坚持下来,以及可以坚持多久。但是把碳水控制在每日总热量的20%左右或以下,我肯定可以做到。其实在过去的一两年里超过一半时间我都是这样的低碳水饮食。在低碳水的基础上希望把总体热量摄入控制在每日1500 – 1700 kCal之间。然后是eat clean,尽量减少processed food的摄入,尽量吃organic,grass-fed,pasture raised的动物制品,还有wild caught seafood。多吃蔬菜和坚果。


运动上我打算主要做力量训练,结合high intensity的有氧,还有强调柔韧性和平衡感的瑜伽和pilates。希望每周至少10小时的运动时间。


其他:

前端时间搬家到新公寓,离Equinox就两个blocks,就像自家后院有一个全方位的高端fitness center,特别爽。实话说,我当时找房子的时候,除了这个区哪里都不考虑,就是因为一个原因,要离equinox近,越近越好。过去十年也用过不少健身房了,学校里的,经济实惠的(譬如gold’s gym),中档的(譬如LA Fitness),市政的,还有一些针对单项运动的studios。我真觉得Equinox物超所值,热爱之情表达不尽哈哈。


有同学表扬我认真,其实我很害怕自己半途而废。我开这个帖子的目的也是为了给自己立个flag。之前我很多健身和饮食信息都是从网上获取的二手信息(达人们研究、实践、读paper,然后写些科普文章宣传自己的理念),我希望今后我能花点时间去多看看科研文献,辩证的看待不同信息和观点。

前两页我打算唠叨一些我自己的减肥健身理念,或者总结一些读到的、看到的信息,希望多跟大家分享交流。后面会用一层楼更新每周的运动、饮食和体重情况。

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    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-13 14:05:56
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    电梯:

    每日记录

    第一周  2018/3/11 - 2018/3/17 ................................. 21#
    第二周  2018/3/18 - 2018/3/24 ................................. 34#第三周  2018/3/25 - 2018/3/31 ................................. ??
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-17 22:02:53
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    参与Group Fitness Classes的一点心得和体会

    1. Precision Running: (好感度五星!)这个好像是Equinox的注册商标。号称用科学的方式跑步,可以燃烧更多的热量,更快的提高跑步成绩。很惭愧地说,我最讨厌的运动之一是纯有氧,其中名列榜首的就是跑步。上周第一次因为好奇参加了一次Precision Running之后,意外得非常喜欢,因为是变速跑,所以不枯燥,而且特别有挑战性,40分钟里我的平均心跳可以维持在160+。由于跟课跑,有老师带,所以像我这种意志力不坚定的人,中途放弃这种一个人练的话铁定会发生的事情完全被杜绝了。上周第一次跑完,因为太剧烈,不适应,头疼了一整天。今天第二次尝试,速度更快了,但是结束之后并没有虚脱痛苦的感觉,反而很爽。感到自己的进步特别高兴。

    简单总结一些这个跑步模式:45分钟的时间里,除了热身和cool down,主要有4个segments构成,每个segment有5个 runs。难度系数从第一个segment开始增加,第二、第三个中等难度,第四个是难度最高的。具体到每个segment里面的5 runs,通过改变incline和speed来达到难度递增的high intensity interval training。这里面有个1-minute personal record (PR)的概念,就是说你个人在1分钟内尽力跑跑到力竭,你能达到的最快速度就是你的PR。譬如我个人的PR是7.5 miles/h。举例我今天跑的课:

    Segment 1:
    1st-Run(incline = 3%,speed = PR - 1.5 miles/h [这个速度每个人不一样,对我来说就是7.5 - 1.5 = 6 miles/h], time = 60s )
        60s walking at 0% incline for recovery
    2nd-Run (incline = 2%, speed = PR - 1.5, time = 60s)
        60s walking at 0% incline for recovery
    3rd-Run (incline = 3%, speed = PR - 1.5, time = 45s)
        60s walking at 0% incline for recovery
    4th-Run (incline = 4%, speed = PR - 1.5, time = 45s)
        60s walking at 0% incline for recovery
    5th-Run (incline = 5%, speed = PR - 1.5, time = 45s)

    中间是120s的recovery,然后开始Segment 2. Segment 2的基本形式跟Segment 1是一样的,但是速度提高到 PR - 1.0.

    Segment 2结束以后还是120s的recovery。

    Segment 3的incline固定,速度增加,时间减短:
    1st-Run(incline = 3%,speed = PR - 0.5,time = 45s )
        60s walking at 0% incline for recovery
    2nd-Run (incline = 3%, speed = PR - 0.5, time = 45s)
        60s walking at 0% incline for recovery
    3rd-Run (incline = 3%, speed = PR, time = 30s)
        60s walking at 0% incline for recovery
    4th-Run (incline = 3%, speed = PR, time = 30s)
        60s walking at 0% incline for recovery
    5th-Run (incline = 3%, speed = PR, time = 30s)

    120s的recovery之后开始最后的Segment 4,主要是1)速度从1st run 到 5th run都不变,稳定在PR + 0.5;2)incline的变化跟Segment 1 类似,依次是3% - 2% - 3% - 4% - 5%;3)时间从1st run到 5th run不变,都是30s。

    每次的课程都稍有不同。这次课的模式是:segments之间主要是速度变化;segment内部,run和run之间靠incline变化。
    上周课的模式是:segment之间主要是incline的变化;segment内部,run 和run之间靠速度变化。期待以后每周都跑一次。:-)

    2. Yoga Fundamentals:(好感度五星!)以前断断续续做过瑜伽,试过几个bikram yoga studio的试用期,每次都是去个三两次就没兴致了;也跟视频做过玉珠铉,觉得太慢、无聊、强度太低,根本也没坚持。做过Vinyasa yoga,节奏太快,我手忙脚乱一团糟,再加上core和upper body力量很差,做完了以后特别沮丧,也没什么收获的感觉。这次加入Equinox之后,发现有一门课是yoga fundamentals,好奇心作祟就去试试看。试了一次,喜欢的紧。这个课节奏特别慢,由于强度低、消耗卡路里少,很多人懒得来参加,所以人很少。老师可以一个一个得纠正动作哪里不好、不对。而且这个老师特别好,会直接下手(!)去touch your body,一开始觉得怪怪的,但是经过他轻轻调整,感受果然就不一样了!顷刻间有了,慢慢感知自己的身体,和自己身体对话,一点点改变自己的身体,每次都能体会到力量、平衡还有柔韧度的进步。自从参加了这个课,我才开始理解以前完全听不懂的那些话“awakening, empowerment, mind and body awareness, spirits, relaxation ...”

    3. Pilates Reformer:加入Equinox送了一节pilates reformer。我很惊奇,我做动作的时候老师握着我的两只脚就问我左腿/左脚是不是有什么问题,我说几年前膝盖骨折做过手术。她说她能感觉到。我只做了一次,很喜欢,感觉应该可以加强身体的balance,帮助受伤的身体部位恢复。可惜我现在日程排得太满,暂时塞不下。Equinox的单人普拉提reformer太贵了,每次课50分钟要$100+。我打算过段时间去外面的studio里参加small group class。(我住的这个小镇downtown走路10分钟方圆范围有四五家普拉提教室,恐怖!)

    4. Personal Training:目前才上了4次课,虽然有些动作以前做过,但做的都不对啊。。。有人在旁边提点着就是不一样,目前每次都被安排full body circuit training,老师会根据我当时的情况调整强度。虽然心疼钱,但是觉得特别值。先跟老师练练,希望以后可以独立起来自己练。

    5. Shockwave: Equinox的一个crossfit/fullbody circuit training program。第一次参加,在大课上没人在身边时时提点监督就动作做不到位,40分钟的时间里时不时就偷懒。做完以后感觉不是特别累。以后再试试,今后的目标是每个set,每个动作都push to the limit,做完以后希望可以达到力竭的效果。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-12 08:37:45
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    二十年减肥生涯过程中产生的一些想法

    1. 每次开始减肥时,你掉那些体重究竟是什么?每次暴饮暴食以后你增加的体重又是什么?

    一般来说,前一两周内掉的2-4 lbs体重主要都是水分,还有一部分肌肉,再然后是少许脂肪。看起来瘦了是因为身体脱水了。我以前觉得奇怪,我一直在喝水,为什么会脱水呢?主要原因是人体热量供应不足的时候会消耗糖原,而1g糖原储存在身体里需要4g水分。我们身体里大概有400 - 500g糖原,算一算就知道了。另外减肥初期身体也会流失电解质,譬如钠、钾、镁等。而流失的电解质会加剧水分的流失。所以,如果你一开始减了三五磅,不用高兴的太快;后面2-4周突然体重降不动了,也不用沮丧,也不用喊着遇到了“平台期”,这还远不到平台期呢。对很多人来说,减肥初期其实减脂效率还算高的,越往后掉的体重里脂肪比例就会越少(除非一直坚持resistance weight training,尽大可能得保证肌肉量不减)。我觉得我们亚洲妹纸,普通体重的人来说,一周能纯减脂减到1磅是非常非常难的事情,希望大家能有正确的期望值,不用对着体重秤上的数字太过纠结。减重大量减到肌肉,长期来看是得不偿失的事情。

    另外,减肥期间的cheat days摄入过多热量后身体一下子增重好几磅,也不用太过于郁闷,其实大部分都是水分。大家保证平常心就好。(这也不是说就可以随意cheat day, cheat meal了。。除非是严格的intermittent fasting或是配合运动有计划的calorie deficit + calorie surplus cycling,不然 几天低卡路里 + 一天暴饮暴食 这种模式对代谢非常不好,会使得减肥效果事倍功半)

    最后再加点我自己个人经验,不见得适用于所有人。 普通饮食计划下节食+运动,可以感觉体重轻了,但是摸摸身上的肥肉,是变得更加松软而已;我在ketosis期间减重,身上的肥肉会变得紧紧的,体重变化不大,但视觉效果会瘦不少——没有科学理论支持,仅是我自我主观感受。

    2. 减肥有哪些误区?
    哎太多了。我们又从何说起呢。首先disclaimer一下,没有放之四海而皆准,适用于所有人的方法;也没有什么方法是绝对没效果的。大家都说节食不好,但如果有人能意志坚定得做到一辈子就每天只吃1200 kCal甚至是1000大卡以下,那可能也行吧。像郑秀文那样的明星不都是那么活着的。

    我觉得,最大的误区就是只看体重的减少,不关注身体脂肪肌肉比例的变化。

    第二个误区是认为减肥是短期攻坚战,攻完了就解放普天同庆从此无忧。某些人,瘦了一辈子,突然短期爆肥,然后突击攻坚瘦下来,他们的减肥成果非常容易保持;这个道理和那些胖了一辈子,突然因为种种原因失恋啦、受刺激逼自己减肥瘦身成功的人,非常难保持减肥成果的道理是一样的。。。。我们的身体有自己的习惯和密码,打破这种平衡以后,身体会想尽办法回到这种平衡。我以前看过一本书,作者是医生,他其实也提倡低碳水减肥方式,但他的方法既不是Atkins也不是keto。。。我试过,很有效,但很痛苦很难坚持,比keto差一些,所以放弃了。Anyway,我想说的重点是,他书里有一句话:你的目标体重应该是你成年以后的人生中维持时间最长的体重 -- 因为那就是你的 体重平衡点。如果你想把体重维持在这个平衡点以下,那就要持续不断的付出超常的努力。所以,希望大家包括我自己,都能对体重这件事,看开点。

    第三个误区是 卡路里是王道。减脂+长期维持成果,一个必要条件是减脂过程中的calorie deficit,但只有calorie deficit这一条绝对不是充分条件(不知道什么是充分,必要条件的人看这里
    https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%85%85%E5%88%86%E5%BF%85%E8%A6%81%E6%9D%A1%E4%BB%B6。看不懂的话我也没办法。。冏。。)
    关键是在热量摄入少的情况下,努力维持代谢水平不下降,甚至是去提高代谢水平,不断地哄着骗着诱惑着自己的身体“乖宝宝,能不能多燃烧点卡路里呢?宝宝亲,咱们除了今天跑步的时候使劲儿燃烧热量了,明天休息的时候能不能也多烧点儿啊?”

    第三个误区是 碳水是人体必须的,不吃、少吃碳水身体会垮掉、大脑会垮掉,人生会垮掉!其实,并不会。。。我自己吃keto,但我并不认为所有人都应该戒掉所有的碳水。只是鼓励大家有选择得去吃,尽量少吃。譬如加工过的精细碳水就应该尽量避免。
    这里我想提一点,就是碳水跟增肌的关系。简单来说,需要增肌的人是需要一定量的碳水或大量蛋白质的(蛋白质可以较为轻松地被身体转化为糖,这也是为什么keto diet要控制蛋白质摄入量的原因),吃keto可以帮助快速刷脂、维持体型,但戒断碳水不利于增肌或提高performance。虽然keto推崇者会说,不吃碳水也可以增肌、提高performance,事实上对运动员来说,严格的keto(不吃碳水+控制蛋白质摄取)训练效率会变低,会事半功倍。大部分被引用的吃keto的明星运动员,譬如leBron James,据我所知,他们都是在刷脂期间短期keto,不会长期一直断碳水。另外网上有些bodybuilders声称,自己长期坚持吃keto。但其实他们几乎都是在运动了一辈子以后,身材肌肉都练得棒棒的以后,才开始坚持keto去帮助维持体型的。

    3. 我理想中的健康生活状态是什么?
    这是一个人生哲学问题,我是谁,我想成为谁,我要到哪里去?哈哈哈,装深沉了。。小时候我的梦想是成为我高中同桌那样,每天可以想吃什么吃什么,暴食到睡觉的时候食物从胃里一直堵在嗓子眼儿里,还是一点都不胖,瘦的像麻秆儿。。。现在我的梦想是,接受现实里的自己,吃得健康,坚持运动,尽力把体型练得美一点,活得强健一点。口腹之欲对于现在的我来说,是优先级很低的一件事,很多所谓美食对我的诱惑力很低。这一点肯定跟很多为了美食而活的人,背道而驰。所以,想清楚什么才是对自己重要的东西,什么样的生活方式才是你想长期坚持、并有能力长期坚持的。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-14 04:36:20
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    关于ketogenic diet的经验、感受和资料收集

    1. 什么是ketogenic diet?
    我不用教科书的标准文字去解释。就用我自己的语言,还有网上的资源给大家介绍,有什么不太准确的地方希望大家不吝指正。先从代谢说起,大部分人身体代谢都是主要以糖为主要的供能原料,饭吃进肚子里,进入血液,血糖升高,刺激胰岛素分泌,把过多的血糖转化为糖原储存在肌肉和肝脏里,再多余的就转化为脂肪。人体遇到需要消耗能量的时候,主要会依靠身体里的糖原,然后是肌肉和脂肪,相较之下,脂肪算是最后的资源,不到万不得已身体不会去动用储存的脂肪。尤其是那些主要通过节食减肥,然后又增肥宣告失败,来来回回很多次的人,身体会提高对脂肪的保护程度,更难燃脂!

    除了糖以外,身体还可以主要依靠燃烧脂肪供能,这个状态叫做ketosis(中文好像被翻译作:生酮适应;血液里的游离糖分是 单糖 (葡萄糖是其中一种)为身体供能,相对应的在ketosis的状况下血液里为身体供能的东西是ketone bodies[酮体],主要有三种东西:acetone(这个后面会再提到), acetoaccetic acid,和beta-hydroxybutyric acid)。进入这个状态并不容易,因为糖尤其是胰岛素是非常强大的。这个过程需要耗尽身体里储存的所有糖原,让身体再也找不到可以使用的糖,进入饥饿状态,痛苦、痛苦,然后痛苦完就是涅槃,适应ketosis的状态以后,人的精力会更充沛,头脑更加清醒,饥饿感会几近消失,对食物的渴求会降低。经历过普通的低卡路里节食的人肯定都会有这样的经验:吃得少的时候:心慌,腿软,没劲儿,头昏,脑子里全是食物,其他什么事都集中不了精力,一刻不停全是“吃还是不吃?下顿吃什么?我什么时候才能吃?我到底能吃多少?啊,已经吃了300大卡了,我好饿!我好想吃!”吃多了以后:自责,懊悔,生气,郁闷,心里放不下这件事,想着要么出去跑两圈把多吃得跑下去,要么苛求自己第二天滴水不进。。。对正常人来说,keto diet几乎不会有这种情况的发生,具体我的个人经验后面会说。对减肥的人来说,keto diet最大的好处就是,身体适应了主要用脂肪供能这个代谢方式,一旦有能量供给不足的情况发生,自然而然得去动用身体里已经储存的脂肪,更快更有效更可靠得达到燃脂塑身的目的

    那么怎么进入ketosis状态呢?一个方式是禁食(fasting),网上说绝食3-5天可以进入ketosis。另一种方式就是完全不吃淀粉,主要吃脂肪,加上适量的蛋白质。当把碳水的摄入比例控制在每日热量的5%以下之后,正常人大概三到四周时间可以进入ketosis。这个过程中,如果再加上禁食,低卡路里(calorie deficit)或者运动,则可以更快的达到ketosis。有些bodybuilders声称自己可以3天就进入ketosis。

    网上有很多中英文资料,大家可以自己搜一搜。
    我先放几个科普链接,以后会慢慢补充:

    2. 我为什么选择keto diet?

    3. 关于keto的一些传言?真真假假虚虚实实?

    4. keto是否安全?对身体是否有害?

    5. keto有哪些注意事项?

    6. 吃keto要不要计算卡路里?
    关于这一点,网上众说纷纭,两派观点:1. 吃keto不用算卡路里,吃到饱为止,自然瘦;2.卡路里就是卡路里,吃一点就算一点,你不把它烧掉,能量不会灭,没有deficit你怎么瘦?下面链接是X生酮实验室的师姐写得,大家可以参考一下。
    https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwNjY1MzA5NA==&mid=2247485063&idx=1&sn=f893aafe7d7bc98de5dc8a43831fdfde&chksm=971f154ea0689c58f6dce74908592594a9f69cf0810d380b27ff85684bd8c820ce9edc02535e&scene=21#wechat_redirect
    根据我在网上看到的信息来说,不计算卡路里keto随意吃到饱,适合两类人:1,基数大的超级大胖子,他们这样吃可以减三四十甚至100多磅;2,保持体重、或者希望慢速小磅数减肥的人。对于体重基数并不算特别大,只打算减20 lbs以内的人,不计算卡路里效果比较缓慢。尤其是像我这样不计算卡路里随意吃的话,很容易吃超。keto吃超了不会胖,但也不会瘦,呵呵呵。。。

    7. 我吃keto diet时候的经验,工具,tips。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-14 04:35:28
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    占20楼。。。。。。。。。日记从第三页开始。
    。。。。。。。。。。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-11 19:44:00
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    占20楼。。。。。。。。。。。。。。。。placeholder。日记从第三页开始。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-11 19:44:15
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    占20楼。。。。。。。。。。。。。。。。。placeholder。日记从第三页开始。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-11 19:44:53
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    占20楼。。。。。。。。。。。。。。placeholder。日记从第三页开始。
    最后编辑FatBurningGal 最后编辑于 2018-03-11 19:45:14
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