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这个月,你还要运动?那必须得看看这篇文章了。


天气越来越热了,很多在外面跑步、打球的同学都开始感受到了烈日的炙烤。



除了在户外跑步、打球的同学,感受到了大自然的恐怖。很多健身房里面的同学,也感受到了健身房老板的吝啬——天这么热,居然不开空调。

当然,有的人觉得夏天健身就是越热越好,因为这样会消耗更多热量。跑步机上5分钟就满身大汗,一定是燃烧了很多脂肪。但也有人觉得,天气太热就根本没法健身了,稍微一动就累的不成。



今天,我们就来聊聊:天热跟健身之间的关系。包括,高温运动能促进燃脂嘛?夏天室内运动能开空调么?有什么办法,能让自己比较好的规避天热带来的负面影响?

气温高,能促进燃脂么?

答案是:当然不能!虽然有人说,汗水是燃烧的脂肪在哭泣。也有很多网络上的没用的“减肥衣”“塑身衣”,原理也是以闷热的材质促进排汗为主。但是,实际上高温和促进燃脂是没有关系的。



可以看到,高温非运动状态下(桑拿之类的),减少的体重和体脂的相关程度非常低。而跳操之后,体重和体脂下降就非常明显了①。


这代表,桑拿等高温出汗只是让你脱水,从而降低体重,并没有对体脂产生影响,只有跳操等有氧运动是真正的让你体脂下降了。


那么同样都是运动,在高温高湿(33±1℃,65±3%)的情况下会加速燃脂吗?



研究发现,在高温高湿的情况下运动,无论强度如何,总体的能量消耗都与常温(23±2°,45±2%)情况下没太大差异,几乎一样②。


其实,这也是为什么很多人会觉得高温可以帮助促进燃脂。因为高温会导致你出很多汗,于是运动前后的体重差异会很大。这给了你一个错误的信号,让你误以为自己的这次训练卓有成效。但其实,这所有的“成果”都会被一瓶水干掉。



事实上,你流的汗并不是都来自脂肪,以前我们就说过,脂肪绝大多数是通过呼吸排出的。



脂肪氧化后,84%转换为二氧化碳被你呼出去了,只有16%才转换为水,而这么点水里面还得包括随着尿液流掉的一部分……也就是说,单纯的排出水分根本不是在减脂减肥,就像故意大口喘气也不代表你就能把脂肪给呼出去了……



以前曾经分享过一个国外一个使用排汗、排水的方式20小时减重24斤的大神。他就曾在减重后写道:“我就是想告诉大家这种减重毫无意义,健身不只是体重秤上的数字而已”。


夏天室内运动,能开空调么 ?


答案是:能,但不要直吹身体。



高温情况下运动确实有些好处。比如你可以快速热身,避免受伤。但高温情况下运动的坏处显然更多更大。



首先,就是容易疲劳。研究发现,高温高湿的情况下,运动导致体温、脑温都急剧升高。易引起体液丢失,血液浓缩,血氧消耗急剧增大;此外,由于血液粘度加大,高温情况下,对运动废物的代谢产生了不利的影响。



平时你可以跑10公里,高温情况下,只能跑5公里还累的像狗一样,自然健身的效果就差远了。这时,不如乖乖的在室内运动,打开空调降低室温比较好。



除了疲劳,高温情况下力量训练还容易导致横纹肌溶解综合症。这是一种可能致死的病症。每年你看到一些300个俯卧撑死人,200个深蹲死人的新闻,大多罪魁祸首都是它。



而对于这些健身的负面效果和危险因素,空调降室温就一点问题都没有了。只要注意不把冷风直吹身体,避免过度过速的引起体温变化,导致应激反应就可以。




高温运动有什么要注意的?有什么妙招?


除了开空调,还有一些手段可以更好地帮你规避高温运动下带来的负面影响。



首先一定要做好的是补液。


    1982年的波士顿马拉松赛上,Alberto Salazar摘得了冠军,正当人们围绕他欢呼,媒体记者冲上来想要采访他的时候,他突然在终点线上晕厥了。

    经过在场医生的判断,发现是由于运动中脱水导致的热晕厥,在送至医院的过程中,医生给他输了6L之多的盐水,才让他脱离的危险。



身体的脱水程度越高,生理负担也就越大。在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候,身体的力量和耐力就会减弱;达到4%以上,将可能出现肌肉痉挛、热疾病,中暑或者死亡等严重情况③。


所以,在运动中一定要多喝水,喝对水!


如何判断自己是否脱水?

判断脱水的条件一般有三种:丢失体重、口渴感和尿液颜色③。

    丢失体重达到2%以上

    尿液呈深黄色或者褐色

    口渴感强烈

当上面三者情况有两者都成立时,那么你可能脱水了;

当上面三种情况都有时,那么你大半已经脱水了。

(单独只出现一种情况下,不能确定脱水与否,比如尿液黄可能是因为吃了些B组维生素)




    目前ACSM的补水建议是④:运动前4小时内,至少要喝5-7ml/kg的水。

    举个例子,如果你体重80公斤,那么运动前4小时,最佳的补液量是至少一瓶550ml的矿泉水。这样在运动前,你的身体除了有充分的时间补水外,还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体,并把多余的液体也排除出体外。

    运动中的补水量,最近ACSM的建议是根据体重的变化来检测。

    不过这个对普通人太麻烦了,一点意义也没有(你总不可能在体重计上锻炼吧)。所以我们就按以前的建议给了,运动中每15-20分钟,应该饮用150-350ml液体⑤。



    高温运动,补液中建议补充电解质和糖分,保持身体渗透压和身体的血糖水平。

    简单说……就是要喝又甜又咸的水……所以你知道宝矿力等运动饮料为啥是那个味道了吧。

    运动后补水,正常饮食补充,希望快速恢复者,可以补充1.5L/每公斤丢失体重的水分。




冷水淋撒也是很好的降温手段。


一项研究发现:在33°高温环境中运动时,采用4°左右的冷水喷赛脸部,可以保持前额面部表面温度低于28度,有效延缓核心温度的上升。可以起到保持运动能力,提高运动耐力的作用⑥。


冷水淋撒最佳的部位是头部面部和颈部,这些位置对冷刺激没有强烈的皮肤收缩作用(冬天都是这三位光着在外面),也可以用冷毛巾敷脸。



此外,还有一点很重要的,就是服饰了。


实际上,在常规高温下比较合适的纯棉等面料相对不适合运动。纯棉透气性可以,但是吸汗、不排湿。高温运动会黏贴在身上,妨碍运动不说,还会影响散热。丝、麻等材料又耐用性不佳。运动时哪敢穿啊。



这时,反而一些高科技面料,更适合高温运动。
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哈哈,这种天气都是懒的动
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在西雅图 我还觉得好冷
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在健身房里闷热跑步真的难受?
asfew
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其实真没必要说那么多。绝大部分人的运动量压根没到那种程度,而且绝大多数人不过是在恒温的健身房里运动啊
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前两张图的横竖坐标是不是标反了。。。
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