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3楼:运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)

 

4楼:组间休息对重量训练的重要性

5楼:哪些情况应当暂停运动训练

6楼:延迟性肌肉酸痛的治疗

7楼:肌肉痉挛

8楼:防治训练过度

 

9楼:运动性疲劳的判断

 

10楼:运动性疲劳消除法

11楼:别让关节再痛了

12楼:终极恢复至终极生长(四种不同的恢复类型)

 

13楼:热身运动(Warm-up)

14楼:注重训练后的恢复

 


[此贴子已经被作者于2006-9-7 16:15:23编辑过]

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恢复、运动伤害及其防治专题

 目录

2楼:一般运动伤害的处理重点

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一、决定活动程度

  决定活动是很重要的一点,它与伤势之严重程度有关。伤势严重时,要停止活动或减低活动量;伤势较轻时,让痛觉来引导活动,疼痛时要停止活动或降低运动强度,不疼痛,表示伤势已接近复原状况,可以从事运动,但运动时要倾听自己的身体的反应。

二、替代活动

  选择适当的替代活动是处置大部分伤害很有效且重要措施。通常受伤并不一定完全停止活动。如停止或缺乏运动会引起许多身心不良结果,如心脏循环功能衰退、肌肉萎缩、增加体重、体脂肪和导致心情沮丧,而不利于伤部的恢复。受伤较严重者从事之替代活动原则是低强度(速度慢)、低撞击且直直线性之运动,如走路。伤势逐渐恢复后再逐渐增加强度或有身体扭转之活动。

三、复健运动

  针对受伤肌肉或部位,透过适度之活动与训练而增强其功能,使恢复至受伤以前之能力,甚至更好。

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一般运动伤害的处理重点

 复健是整个伤害医疗计画之一部分,要设法增强受伤部位的四种功能,即柔软性、肌耐力、肌力和速度并注意四种体能的平衡。复健训练的方式可用等长、等张或等速的收缩方式进行。受伤者或教师要设法利用可使用的器材来设计适合复健的运动项目。复健运动时要小心适度,避免引起过度之疼痛。

  四、固定

  利用石膏、绷带和贴布于发炎或受伤部位加以固定或包扎,都可以暂时稳固或支持伤处,再使受伤的部位恢复和强健。因此,当在使用外在物质来支持自己时,便要开始设法增强肌肉之功能。但在肌肉与关节功能尚未恢复之前,仍需要利用护具来固定伤处。

  五、冷热疗处理

  通常在急性伤害后24至48小时,要使用冰敷,然后再转为热敷来处理伤部。但每个人受伤严重程度不同,并不能够一概而论。原则是伤部有肿胀或红热时要用冰敷处理。而受伤后愈早冰敷效果愈佳。冰敷可用冰袋直接加诸于患部,慢性伤害之发炎、红热和疼痛,可用冰按摩。
  冰敷要考虑使用频率和时间。通常冰敷(冰溶)之时间每次为10至15分钟,勿超过20分钟,然后移开冰物,等5至10分钟后再次冰敷一次,如此重覆3-4次。
  由冰敷转到热敷的原则是要倾听或观查身体的反应。原则是当伤部疼痛、张力和肿胀慢慢消退后,不再有出血现象即可改用温水或热水疗法或局部热敷。热敷对大肌肉群(如大腿、臀部、背部和肩膀等)僵硬之松弛,促进循环和协助肌肉活动很有帮助。
  热敷水疗法并没有绝对的原则,也可以和冰敷交替使用。如热敷10分钟左右,而后冰敷5分钟左右,如此交替冷热敷几次。根据赖金鑫(民72)的研究指出,冷热敷交替水疗法,是先浸于热水管(38度~40度)1至2分钟,如此交替五次。最后浸于热水,此方法对肿痛瘀血很有效。

  六、药物疗法

  使用药物之目的主要在于消炎和减轻疼痛,受伤后用药的态度因而有极端的不同。有人完全不药物而要藉身体的自然力量来恢复;亦有服用过多的抗炎药剂、维生素和矿物质.比较理想之方式,应是折衷服用适量抗炎药剂,并倾听自己身体的反应。
  非类固醇抗炎药剂可以减轻急性伤害的严重性,它可以改变发炎过程的化学反应。在美国的药房可买到200mg之Ibuprofen这类药,而不需要医师的处方,但要400mg,600mg和800mg之Ibnprofen则需要医师处方。在国内可在药局买到,但最好经医师的处方后再服用。原则上急性伤害后,愈早服用非类固醇抗炎药剂愈可减低伤害程度,但服用时间勿超过72小时,以免使用过度引起副作用或延迟伤势的复原过程.伤害较重者要服用Ibuprofen,而受伤轻微者,可服用Aspirin或Tylenol,但避免过量。

  七、装备与器材

  无论在复健或运动训练,装备是增强心肺功能,肌力、肌耐力、柔软性等体能和避免伤害很重要的工具。如电动跑道、固定脚踏车、重量训练器材、划船器等皆可从事替代活动或复健运动。简单器材像橡皮筋、内胎、哑铃或踝、腕关节之负重物等皆可用来增进身体功能或加速伤害的复原。运动时选择一双良好的鞋子对运动伤害的预防是很有必要的。

  八、营养

  受伤期间要预防体重增加,并要摄取具有保护细胞的食物。注意下列几项:
  (一)增加复合性碳水化合物食品之摄取,即多吃纤维质之自然、新鲜未经处置之蔬菜、水及茎根类食物。尤其有维生素C、E之蔬果(如橘子柳橙类食物)。
  (二)灭少胆固醇摄取,如少吃动物肉、鱼、家禽等食物。
  (三)减少脂肪的摄取,食物中脂肪含热量最高(9大卡/克),摄取过多脂肪会引起肥胖、增加胆固醇浓度和引起心血管疾病。

  九、水分补充

  水是最佳的饮料,避免摄取高糖,含ǹ或咖啡因饮料。运动前或运动后要适时地补充水分、勿等口渴时再补充,脱水会引起心肺或骨骼系统功能的衰退。受伤期间亦要随时补充足够的水分,以促进循环作用,排除不用之代谢物质。

  十、场地表面

  运动时所接触的表面会影响骨骼肌肉系统对地面的撞击力,而决定是否会造成运动伤害。于平常运动时或受伤期间的活动,要尽量避免在僵硬的表面(像水泥路、马路)实施,要选择有弹性之场地(如泥土路、草地或PU跑道的运动场或田径场)来运动,以免造成伤害


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:27:34编辑过]

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运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)

 运动伤害的预防
  
热身的目的:增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10分钟,让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。

伸展:于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群,跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时,以静态伸展为主,单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

  缓和运动:缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点:加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同,也就是慢跑5 ~ 10分钟,然后再做伸展。

贴扎:若有习惯性扭伤或患部未完全康复时,应于练习前
  进行贴扎,以预防再次的受伤。
  运动伤害的紧急处理
  
于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢?R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息,也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎,其反应为,红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。

  冰敷的方法:.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后,直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟,然后再继续。注意若对冰过敏者,请勿冰敷。

  压迫的方法:利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行,既省时又有效。

  抬高:于冰敷、压迫、及休息时,将患部抬高至少要高于心脏。
  注意事项:于受伤后48小时内,以下的事项是禁止的。.推拿、按摩 .过度伸展 .热敷 .外用药膏。
  运动伤害的复健:以踝关节为例
  
(a).增加关节活动度:利用脚尖于空中写字,每次5~10分钟,每天进行2~3次。或于空中画圈圈,顺、逆时针各50次,进行3回合,每天进行2~3次。
  (b).增加肌肉柔软度:每一肌群伸展30秒,重复3回合。
  (c).加强本体感觉:利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时,双手叉腰,受伤脚站立,另一脚抬高离地15公分,保持平衡越久越好,每天练习10次。
  (d).加强肌力:举踵训练,抓毛巾训练,勾弹力绳训练。一回合20次,每次三回合。
  简易物理疗法
  (a).冰敷:请参考前文
  (b).冰按摩:自行制作冰杯,于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟,重复两、三次,直到皮肤泛红、麻麻的为止。
  (c).冷热交替:对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水,温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡,热水泡3分钟再泡冰水2分钟,重复三回合总共15分钟。
  (d).热敷:于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟,热敷完再做伸展。
  (e).运动按摩:于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩,以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟,一天2~3次。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:29:51编辑过]

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组间休息对重量训练的重要性

  健美训练中的间歇,是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节,忽视或运用不当,不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高,而且会发生伤害事故,甚至劳而无功,得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种
  组间间歇时间的长短与训练水平成反比,初学者的间歇时间稍长,约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
  日间间歇一般指隔日间歇,即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练,如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息),第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练,间歇两天,以保证完全恢复。间歇,要求有规律的休息,以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练,想歇就歇。

  为什么要间歇呢?
  我们知道,健美训练主要是做负重的阻力运动,要消耗大量的能量物质,特别是醣类和蛋白质。一般说,蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。
  我们提倡隔日训练,保障有一天的间歇,就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复,并偿还氧债,以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势,随著消耗的增多和疲劳的累积,主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’,这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见,间歇非但必不可少,而且要歇得适时。

  日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠,一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面,通过生理和生物化学作用,加强造血功能,促进蛋白质的合成,使肌纤维增粗,肌肉的结缔组织增生,肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍,从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇,那身体就只有消耗,无法积累,结果便是越练越瘦,伤病缠身。

  组间间歇的方法
  静定温习法:每组练习后在安静下来休息的同时,脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况,为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动,以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

  按摩放松法:在静定温习的同时,做被动或主动按摩,以消除肌紧张,减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

  轻快度过法:在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏,以作积极性休息。特点是轻松愉快,身心都得到调节。此法既能增添训练情趣,又能熟练表演的舞姿,故女子宜多用。

  加量减肥法:皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者,间歇时可进行慢跑、跳绳等活动,以消耗热能,有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度,达到减肥目的。

  以上四法既可单独使用,又可综合利用,以求最佳效能。

  日间间歇的方法
  静定安神法:训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求,是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余,找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次,每次一刻钟左右,以利更多的血液流注肌肉,促进肌肉生长。

  睡眠恢复法:使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点,同化合成作用占优势,能大大加快体能恢复的速 度。同时,肌肉完全放松,肌电位下降到零线,有利于生长激素、肾上腺素等的分泌,可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快,训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大,越要注意提高睡眠的数量与质量。

  营养补充法:间歇中,及时、全面地补充营养物质,特别是蛋白质和必需氨基酸,以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

  生活调节法:在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节,以扩大训练效果。

  总之,间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:33:11编辑过]

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哪些情况应当暂停运动训练

  运动训练是为了增强体质、保持身心健康,但在一些特殊情况下,运动只能造成对身心的危害,所以,一般来说,在自身情况和外在环境条件都不允许继续运动时,应暂停训练。

自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时,体质虚弱,活动不便时,便需要静息休养。例如,关节扭伤、手术后的伤口愈合期,气喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动,只会增加心肺负担、阻碍伤处恢复、促使病情恶化,即便是轻微的运动也无益于身体,只有当病情稳定,症状基本消失时,才可在医生和教练的指导下循序渐进地做一些运动。

  至于一般慢性病患者,只要运动时没有特殊的不适感,应该坚持适当的运动训练
  外界环境条件恶劣时,也应暂停运动训练。例如,气温超过人体温度,达37℃以上时,人体调节功能出现不适,极容易疲劳和中暑。气温过低,伴有雨雪风暴,人体肌肉僵硬,动作协调性差,极容易出现运动损伤。光线阴暗,可造成视力不良,还使神经反应迟钝。

  总之,运动训练应遵循健身性、安全性的原则,而内外环境与之不符合时,就应暂停运动

  如何掌握跑步的运动量?跑步是各种运动中最简便易行的一种,既能使人强壮,又可塑造健美体型。初练跑步时,由于方法不得当,常出现肌肉拉伤、关节扭伤、疲劳、失眠、食欲下降等反应,尤其是跑步运动量掌握不好时,不良感觉更为突出。因此,准确掌握运动量是练好跑步的关键。初练跑步,每周可跑3次,每次跑20分钟左右。经过一段时间后,如没有特别的反应,可逐步增加至每天跑一次,每次跑30发钟左右,这样便能达到强身作用。

  如果为了健美减肥,应注意要慢跑,但每次时间应不少于30分钟。坚持一学期,就能收到明显的效果。
  上述运动量只是一般的标准,若要准确地掌握自己的运动量,则可以脉搏测定法进行衡量:每次跑完后,立即测脉搏1分钟,体强者脉搏以每分钟120~17O次为宜,体弱者以每分钟110~150次为宜。有人建议以“180减去年龄”为适量。第二种测法是:每天起床前测一次脉搏,如果比前一天晨起脉搏减少,说明机体反应良好,可增加一些运动量,如果每分脉搏次数比前一天增加12次以上,便是反应不良,应减少运动量。

  另外,在判断运动量是否过大时,应参考自我感觉,如是否出虚汗、精神疲乏、食欲不振、失眠多梦等。经过以上测量和判断,如有3项不良因素同时出现,就应及时查找原因、调整运动量,直到不良因素消除为止。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:35:21编辑过]

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延迟性肌肉酸痛的治疗

  许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?   

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。  

  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,

  其原因为:  

  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 

  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。 

  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。  

  应怎样防止?  

  1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。  

  2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。  

  3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂,如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状,促进恢复。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:38:21编辑过]

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肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋,是肌肉发生不自主的强直收缩。运动中最容易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌,其次是足底的屈拇和屈趾肌。
  (一)原因和发病机理

1.寒冷刺激 肌肉受到低温的刺激,兴奋性增高,易使肌肉产生强直性收缩,如游泳时,未事先用冷水冲淋身体,突然受到冷水刺激,冬季到户外锻炼时受到冷空气刺激,都可以引起肌肉痉挛。
  2.电解质丢失太多 运动中大量排汗,特别是长时间剧烈运动或夏天运动时,使电解质从汗液中大量丢失。此外,运动员急性减轻体重也要采取各种措施 , 大量排汗也使体内电解质大量丢失 , 使电解质平衡遭到破坏 ,而电解质与神经、肌肉兴奋性有关 ,此时 ,使神经、肌肉的兴奋性增高 , 可发生肌肉痊孪。
  3. 肌肉连续收缩过快 运动训练或比赛中 , 肌肉过快地连续收缩 , 而放松时间太短 , 以致收缩与放松活动不能协调地交替 , 因而引起肌肉痊孪。这在自行车和短跑运动的新手或训练水平不高的运动员中较多见。
  4. 疲劳 身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能 , 疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变 , 肌肉中有大量的乳酸堆积 , 乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用 , 致使痉挛产生。因而身体疲劳时 , 特别是局部疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作 ,就容易产生肌肉痉挛。
  ( 二 ) 征象
  痉挛的肌肉僵硬 , 疼痛难忍 , 痉挛肌肉所涉及的关节 , 伸屈功能有一定的障碍。
  ( 三 ) 处理
  不太严重的肌肉痉挛 , 只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉 , 一般都可使其缓解 , 例如腓肠肌痉挛 , 可伸直膝关节 , 用 力将踝关节背伸 ; 屈踝和屈趾肌痉挛时 , 可用力将足和趾背伸 ; 牵引时切忌暴力 , 用力宜均匀、缓慢 , 以避免造成肌肉拉伤 , 揉捏、点穴 ( 委中、承山、涌泉 ) 等手法 , 促使缓解。
  游泳中发生肌肉痉挛时 , 不要慌张 , 可先深吸一口气 , 仰 浮水面 , 用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾 , 用力向 身体方向拉 , 同时用同侧的手掌压在抽筋肢体膝盖上 , 帮助将膝伸直 ,待缓解后 , 慢慢地游向岸边 , 此法如事先未能掌 握 , 就应立即呼救 , 发生抽筋后一般不要再继续游泳 , 应上岸休息、保暖,按摩局部。
  (四)预防
  加强身体训练,提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须做好准备活动,对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当的按摩。动机锻炼时,要注意保暖。夏季进行剧烈活动或长时间运动时,要注意电解质的补充和维生素B1的摄入。疲劳或饥饿时不宜进行剧烈运动。游泳下水前应先用冷水冲淋全身,使身体对冷水有所适应。水温低时游泳时间不宜太长。在降体重或控制体重期间,要讲究科学。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:39:51编辑过]

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防治训练过度

  健美有时会发生这种情况:到健身房训练提不起劲,见到器械很反感,摸什么都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种现象,则可能是训练过度了。

  过度训练也称过度疲劳,是训练不当赞成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两 种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降 ,训练后感到疲劳,疲劳恢复慢,无训练欲望,见到器械反感,运动中最高血乳酸水平降低,肌肉停止增 长,甚至萎缩

  国际健联公布的过度训练的九条标准是:

  1、受伤和肌肉疼痛次数增加。

  2、早上起床时脉搏升高。

  3、训练情绪下降,易激动,发热。

  4、失眠。

  5、肌肉围度缩小。

  6、提不起精神,缺乏耐久力。

  7、性功能减退

  8、食欲减退。

  9、在下一次训练前肌肉恢复不过来。 另外,血浆游离睾酮与皮质醇(Tf/c)的比值比正常值低30%也可认定为训练过度。国际奥委会医 学委员会还提出,检查血清肉毒硷是诊断过度训练最准确的指标。

  对照上述几条,如果有二条以上的身体反应与之相符,就可以确认发生了过度训练。发生了过度训练

  可从以下几方面进行治疗和处理:

  1、调整训练量和训练强度。初练的人喜欢模仿明星的训练方法,忽略了自身的条件,以致练过了头 。初练者必须遵循循序渐进的原则,训练量和训练强度要逐渐加大,切不可冒进。过度训练后要降低训练 量和训练强度,进行调整性训练。

  2、加强训练后的恢复措施。训练后应加强蛋白质的补充(日均量以1公斤体重1.5克为好);保证充足的睡眠时间,因为肌肉的恢复及增长 是在睡眠中发生的;加强微量原素及矿物质的补充,可多吃一些新鲜蔬菜和水果,还可口服一些维生素制剂,如施乐康等;根据条件,进行按摩、桑拿浴和心理放松等 ,以加速疲劳消除,促进身体恢复。

  3、加强医务监控和自我保护。及时进行医学检查,监督恢复情况。感冒发烧时停止训练。大运动量 后未恢复不进行训练。加强训练后的放松练习。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。 过度训练关键在于早期发现、及时治疗。对健美爱好者来说,最好是加强科学训练,注意自我监督, 以防过度训练的发生。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:41:33编辑过]

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运动性疲劳的判断

  科学的判断运动性疲劳的出现及其程度,对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。然而,疲劳的表现形式多种多样,引起疲劳的原因和部位也不尽相同,目前还没有一个准确判断疲劳的方法。这里仅介绍几种可供判断疲劳参考的生理指标测定方法。

(一)肌力测定
  1.背肌力与握力:可早晚各测一次,求出其数值差。如次日晨已恢复,可判断为正常肌肉疲劳。
  2.呼吸肌耐力:可连续测5次肺活量,每次测定间隔30s,疲劳时肺活量逐次下降。 

  (二)神经系统功能测定
  1.膝跳反射阈值:疲劳时该指标增高。
  2.反应时:疲劳时反应时延长。
  3.血压体位反射:受试者坐姿,休息5min后,测安静时血压,随即仰卧在床上3min,然后把受试者扶起成坐姿(推受试者背部,使其被动坐起),立即测血压,每 30s测一次,共测2min,若2min以内完全恢复,说明没有疲劳,恢复一半以上为轻度疲劳,完全不能恢复为重度疲劳。

  (三)感觉器官功能测定
  1.皮肤空间阈:受试者仰卧、横伸单臂、闭眼,测试人员持触觉计或两脚规,拉开一定距离,将其两端以同样的力轻触受试者前臂皮肤,先从感觉不到两点的距离开始,逐渐加大两脚针距离,直到受试者感到了两点的最小距离为皮肤空间阈,又称两点阈。阈值较安静时增加 1.5~2倍为轻度疲劳,增加二倍以上为重度疲劳。
  2.闪光融合频率:受试者坐位,注视频率仪的光源(如红色),直到将红光调至明显断续闪光融合频率为止,又称临界闪光融合频率。测三次,取其平均值,疲劳时闪光融合频率减少。如轻度疲劳时约减少1.0~3.9Hz,中度疲劳时约减少 4.0~7.9Hz,重度疲劳时减少8Hz以上。

  (四)生物电测定
  1.心电图:疲劳时S-T段向下偏移,T波可能倒置。
  2.肌电图测定:疲劳时,肌电振幅增大,频率降低,电机械延迟(简称EMD)延长。积分肌电(IEMG)和均方根振幅(RMS)均是反应肌电信号振幅大小的指标。肌电测试表明,随着肌肉疲劳程度的增加,IEMG逐渐加大;RMS明显增加。EMD是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间,该指标延长表明神经——肌肉功能下降。
  3.脑电图测定:脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经细胞抑制过程的发展,可表现为慢波成分的增加。

  (五)主观感觉判断(RPE)
  瑞典生理学家冈奈尔·鲍格(Borg)在1973年研制了主观感觉等级表,鲍格认为:“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激,都会传到大脑,而引起大脑感觉系统的应激。” 因此,运动员在运动时的自我体力感觉,也是判断疲劳的重要标志。
  RPE的具体测试方法是:在运动现场,放一块RPE(主观体力感觉等级表)木板,在木板上按表13-3[G1:]进行编写。锻炼者在运动过程中,指出自我感觉是第几号,以此来判断疲劳程度。如果用RPE的编号乘10,相应的得数就是完成这种负荷的心率。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:43:27编辑过]

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运动性疲劳消除法

  充足睡眠
  睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。

按摩

  通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

  整理运动

  剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。

  温水浴

  有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。

  药物疗法

  使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。目前,常用药物有维生素B1 、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:人参、冬虫夏草和花粉等。

  合理安排膳食

  疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果。


[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:45:15编辑过]

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