Chinese In North America(北美华人e网)

注册
返回列表 12345678» / 129
发新话题

[健身日记]

1#

4月3楼更新: 大龄妈妈减肥对比, 瘦腰心得总结。DO OR DO NOT. THERE IS NO TRY!! CL

"要是屯了比较长时间的有陈年老脂的,其实可以把脂肪降低到自己的极限。。譬如我觉得现在对我来说差不多了。。肌肉很肌肉之间的缝隙里面的清理比较干净,将来肌肉分离度会很不错,外形漂亮。(这个从健康上面也又积极意义,内脏里面的脂肪会随着“clean up " ) 。。但是不需要保持太久。低脂肪状态久了又很多隐患。。这个时候往往对健身还有健康概念理解比以前深刻好多,跟着routine一边运动,一边饮食。让脂肪恢复一些。一部分人可以让脂肪非常漂亮的重新分布。应该是比较大部分的人可以做到。 "


https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=1145479&page=1&star=58


 


情况: 35岁生娃, 现37+.


数据: 身高:152. 体重96磅. 体脂19%左右


2012-2-1: 胸: 80(勉强); 腰: 62-63; 腰带位置:65, 臀: 85; 大腿围: 45; 小腿围: 31


 



目标: 降体脂


结果: 一共6周的时间. 密集有氧加clean diet, 控制卡路里1200以下. 体脂18.5%


2012-3-31: 腰围:60.5-61,腰带位置:62, 大腿围: 44.5; 小腿围: 31, 体重93磅


 


 


[此贴子已经被作者于2013/1/12 22:14:07编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
分享到微信 分享到Facebook 分享到Twitter 分享到新浪微博 复制到剪贴板
agree
0
disagree
0
2#

方法: 密集有氧+CLEAN DIET

 


密集有氧- 5次/周. 循环训练+ 满跑或者椭圆机


 


CLEAN DIET- 控制总卡:1000-1200, 戒一切甜食, 吃白肉. 坚持这么吃两三周还是有信心的


 


CLEAN DIET-You will eat lean protein, complex carbs, and healthy fats. These practices keep your blood-sugar levels stable and keep you satisfied.


 


注: 平时吃的比这多, 晚饭吃的东西跟这段时间吃的差不多. 其他几顿想吃啥就吃啥, 高热量的RIBEYE STEAK, 猪蹄, 杂酱面, CAKE 等放早上中午吃, 控制总卡和FAT, 吃两个BROWNIE 那天就尽量吃素点吃白肉.


 


饮食和保持身材不反弹的体会  -  2.26 更新


 



第一次减肥21岁,主要靠少吃加运动。大学一直小胖一个,工作到了成都,单位里美女那个多啊,都是校花级别的(真是这样的,我一个办公室的师姐当年就是我们学校的校花),个个身材苗条,又会打扮,我自卑的不行,开始减肥。没有任何健康减肥知识,没有卡路里概念,只知道减肥不能吃红烧肉猪蹄子回锅肉,要少吃,要吃黄瓜。


那个时候减肥吃的:早一包燕麦片,中午两大碗食堂炒蔬菜,晚上骑15分钟自行车去跳健身操45分钟 (国内的健身操强度都很小,跟我现在WARMUP强度差不多),然后骑车15分钟回家,吃个大苹果当晚饭。吃了大概大半个月苹果发现这样对胃不好,改成晚上吃蔬菜汤,一锅水放一个蛋,番茄和其他蔬菜,几根面条,几乎不放油,吃了一会就饿了,就忍着。大概每天吃不超过1000卡,每周2次跳操,周末骑车到处转,大概1HR。就这样,因为我以前从来没有节食过,也从来没有锻炼过,还有年轻新陈代谢快这些有利条件,身体一下子被SHOCK了,记得就两个月多点,就瘦了10-12磅,从108磅到了96磅左右。我是梨子身材,上身先掉肉,肩膀和腰的线条一下子就出来了,大腿也瘦不少,人整个看着就苗条很多,虽然腿还是粗,PG还是大脸还是圆,但穿衣服看着正好。


 


从那个时候养成两个好习惯:运动和晚上少吃。我觉得保持身材最重要的两点。


 


运动就不说了,从21岁开始一直跳健身操,基本2次/周,从国内到美国,从来没有间断过,跟健身房或者自己在家跟DVD跳,我一直喜欢蹦蹦跳跳,所以从来没有觉得运动是个痛苦,觉得很好玩。 怀孕运动一直到生,剖腹产后6周就开始走路恢复运动。现在运动量要大得多,加勒WEIGHT TRAIN力量练习,现在体重跟21岁的时候一样,体脂比还要小些,从肩膀和胳膊就看的出来。


 


从那个时候起,除了在外面吃饭,晚上不吃肉,只吃蔬菜或者蔬菜汤和少量米饭。中午在食堂吃,吃的很好,什么粉蒸排骨,蒜泥白肉酸菜鸭子都吃,晚上自己做饭就只炒个青菜,米饭吃得少。LG跟我也习惯了这么吃,我们肉菜都是中午吃,晚上顶多炒鸡蛋,大多数时候就是两个蔬菜。30岁以后,我就把晚上的主食彻底戒掉了,开始不习惯,总想吃米饭,就吃玉米红薯土豆这类淀粉的东西哄肚子,慢慢的对米饭的欲望就越来越小,到后来晚上就只吃一盘子清炒蔬菜就够了,除了怀孕喂奶的时候这样一直吃到去年。其他两什么都吃:蛋糕,甜甜圈,薯片薯条汉堡,由于一直有运动,体重一直在96-98磅之间。


 


现在的饮食比较健康,CLEAN DIET,特别注意每天的总FAT,吃COMPLEX CARB,身体良性循环,对一般PROCESSED FOOD兴趣大大减少,甜甜圈薯片COOKIE果汁甜饮料放嘴边也不吃,不是意志力强了而是完全没有兴趣。最近半年觉得CARB吃得太少了白天上午精神不太好,晚上开始加100卡左右的COMPLEX CARB, 但吃得早,我一般5点钟前就把CARB吃了,回家照旧吃炒蔬菜蔬菜汤。


 


晚上什么都不能多吃,尤其是油多卡高的东西。每天保持卡路里,FAT, CARB, 蛋白质平衡,一天不能平衡就两天,两天不行三天是上限了。头天吃多了,第二天早上少吃,早上运动来平衡。而且现在习惯了晚上饿肚子的感觉,如果白天肚子饿了,就开始PANIC,什么事都得放下开始找东西吃,晚上饿习以为常,饿表示睡觉的时间快到了。


 




 


 


 


[此贴子已经被作者于2012/4/9 11:02:19编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
agree
0
disagree
0
3#

 


体重真的不如纬度说明问题, 2010年底体重98磅,跟生孩子前一样, 但去逛街试衣服,镜子里面的身材是垮的,PG塌了, 腰是垮的, 没有以前那种紧致的感觉, 穿衣服完全是一副中年妇女的气质, 我真是想哭啊, 非常的郁闷, 以为就这样完了. 那个时候跟斧头帮兄弟们混开始准备跑半马, 2011.3月份底跑完了, 体重又降了几磅,看着比以前还瘦, 跑完半马后然后开始WT 之路, WT对DEFINE身体线条真是有效. 腰围一直不怎么下降, 我很纠结了一番要不要继续减肥, 因为上身已经很排骨了, 实在不想再减上身了, 但实验了半年,领悟到要瘦腰只有减脂一条路, 任何腹肌运动只能把肥肉给HOLD 住, 不能真正的PERMANANTLY 把腰变瘦.


 


今年2月份到三月初控制饮食加密集有氧减了差不多3磅, 腰围小了2 CM, 腰的曲线DEFINE很多, 整个肚子上面的肥肉都下去了一层, 体重历史最底, 身体线条和体能历史最好状态.



[此贴子已经被作者于2013/1/9 17:54:07编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
agree
0
disagree
0
4#

关于BOOTCAMP, 循环练习(CIRCUIT TRAINING。 减脂的效果是其它任何一个单独的有氧都达不到的


 


BOOTCAMP是在HIIT基础上的循环练习(CIRCUIT TRAINING),是军事上经常用的训练方法, 在一个钟头内,有氧和力量交叉练习, 心跳一直保持比较高,我喜欢的BOOTCAMP课一般心跳一直在135-140以上。减脂的效果很好,因为这是一个强度很大全身运动,消耗的卡多。BOOTCAMP 可以跟老师上课,会比较积雪一点,还可以自己编排动作,可以选自己喜欢的或者自己需要加强的部位重点练习,只要选5-6个动作一个SET, REPEAT三次就算一段。练两段就差不多一个钟头了。每次锻炼的内容不一样,不容易BORED,也不需要什么场地,大多数动作都可以徒手做,用身体的自重来制造RESISTENCE达到力量练习(WEIGHT TRAIN)的目的。


BOOTCAMP练完后有AFTER BURN, 再放松跑个10-20分钟,延长烧脂的时间,减肥效果更好。


 


主要的动作:跑(jogging), 跳(JUMPING JACKS, JUMPING ROPES,high knees ), 深蹲(SQUAT, SPLIT  SQUAT, 靠墙SQUAT), PUSHUP, BURPEE, 各种LUNGE, (ALTERNATE LUNGE, SPLIT LUNGE), BEAR CRAWL,腹肌练习(situps, crunches, v-crunches,plank.  WT部分基本就靠自重,SQUAT,LUNGE,  PUSHUP,BURPEE都是用自重


[此贴子已经被作者于2013/1/12 22:12:40编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
agree
0
disagree
0
5#

第一周: 2/3-2/10


 


2/3 锻炼: 早: LIGHT WT: 20 MIN, ELLIPTICAL MACHING 30 MIN


2/5 锻炼: 下午: ZUMBA 45 MIN+JOGGING 20MIN


2/6 锻炼:休息. 家里随便做点ABS, PUSH UP, SQUAT


2.7 锻炼: 早: BOOTCAMP 50MIN+JOGGING 20 MIN


     晚: 椭圆机  30 MIN, ABS 


2.8 锻炼: 早: BOOTCAMP 50MIN


2.9 锻炼:早 LIGHT WT: 25 MIN, ROWING 4 MIN, 预热+慢跑30MIN.


2/10 锻炼: 早BOOTCAMP 50MIN


2.11 锻炼:早:ROWING 5MIN, LIGHT WT 循环训练25MIN, 慢跑:30 MIN


 



总结:


饮食和锻炼都坚持的很好,锻炼〉7次/周,每次都至少中等强度一个钟头以上,体力和精神都感觉不错。


没有油水的日子过了一周了,没有CRAVING大鱼大肉,但很怀恋油饼,煎饺子,炸酱面。。


 


[此贴子已经被作者于2012/3/19 22:02:17编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
agree
0
disagree
0
6#

第二周: 2/11-2/17


 


总结:每天一次有氧,吃的一样, 大量蔬菜+白肉+米饭/面包, V-DAY吃了不少巧克力,中途还吃了一次BUFFET。


 


效果很不错,腰小了1CM,现在稳定在61已经一个礼拜了,有一天甚至到了60.5,腰到肚脐的地方瘦得更加明显,小了2CM。大腿和小腿也有瘦得趋势,但现在充血比较厉害,尺寸没有太大变。体重大概少了1-2磅,这个不准,因为我一般吃了东西喝完水去GYM测得。还有就是脸瘦了。



2.11锻炼:早:ROWING 5MIN, LIGHT WT 循环训练25MIN, 慢跑:30 MIN


2.12运动:下午:90 MIN CYCLING CLASS。


2.13锻炼: 早: DOOTCAMP  60MIN


2.14 锻炼: 早: DOOTCAMP  60MIN


2.15锻炼: 20MIN LIGHT WT+30 MIN 椭圆机


2.16锻炼:下午:有氧操40MIN+ABS 20MIN


2.17锻炼:上午:BOOTCAMP+JOGGING 70 MIN


2.18锻炼:下午:YOGA 75MIN-stretching


2.19锻炼: 早:BOOTCAMP 60MIN


[此贴子已经被作者于2012/2/19 23:18:09编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
agree
0
disagree
0
7#

第三周: 2/18-3/9


 


运动:每天〉50MIN有氧。


 


3.10-3.18 


最后一周的饮食非常的不错,吃得基本上跟前段时间吃得一样, clean diet, 绝对无甜食,早上中午主食CARB减半,每顿都有蛋白和一点点FAT,减少水果,SNACK把一个橙子或者一个苹果换成草莓或者1/2个苹果加SKIM CHEESE STICK,这跟单纯的一个苹果总卡差不多,但CARB要低,低GI,, 补蛋白质,顶饱!!!


 


3.10


早:大芒果一个拌无糖NON-FAT GREEK 酸奶半杯 +咖啡+奶


午:1/5白薯,红油牛键牛筋一大盘,苹果 1/4 个


下午:苹果3/4个


晚:烤小番茄 3个+CHICK PEA 1 勺


运动:椭圆机 30MIN+ 划船机 5MIN+慢跑20MIN+ABS



3.11


早:红薯粥一小碗,煎蛋一个,草莓1/2C+咖啡奶


上午:SKIM CHEESE STICK 1个,草莓1/2C


午:白油蘑菇一大盘,凉拌牛肉片几片


下午锻炼后:红薯粥一小碗,无糖无脂希腊酸奶1/2C+蜂蜜草莓一点+烤花生一把1/4C


晚:西红柿青椒炒鸡蛋一大盘(2个蛋)


总共约1300 卡。


运动:SCULPTING(WT)45MIN+慢跑 25MIN



3.12


早: 锻炼前:咖啡+1/3C奶


锻炼后:燕麦片一碗+无糖无脂希腊酸奶1/2C+草莓+蜂蜜一点,烤鱼片2OZ


午:燕麦面包半片,番茄青椒炒西葫芦瓜一大碗,烤鱼片 2OZ


下午:草莓1/2C+SKIM CHEESE STICK 2个


晚:燕麦面包半片,烤芦笋半盘,红油牛肉几片,烤花生1TBSP


共计:1100 卡


运动:跑步35MIN, 椭圆机25MIN,ABS



3.13


早:锻炼前:咖啡+1/3C 奶


锻炼后:燕麦片一碗+无糖无脂希腊酸奶1杯+蜂蜜核桃一点,白水蛋一个


午:燕麦面包半片,烤芦笋剩青菜大半盘,五香牛肉几片,白水蛋一个


下午:苹果半个+SKIM CHEESE STICK 1个+燕麦面包半片


晚:白水煮萝卜一大个沾辣椒酱吃,五香牛肉几片,猕猴桃一个+烤花生1TBSP


共计:1100 卡


运动:早:BOOTCAMP(高强度循环)45MIN +慢跑15MIN +ABS


 


3.14


早:咖啡奶,燕麦面包一片,五香牛肉几片,白水蛋一个,烤花生一点


午:燕麦面包半片,绿色沙拉(烤虾西兰花菠菜FETA CHEESE,草莓1/4C,半个苹果,LIGHT ITALIAN DRESSING)


下午:燕麦面包半片,半个苹果,SKIM CHEESE 条一个,烤花生一点


晚:小白菜汤(油豆腐一个,豆腐 1/4 小盒,虾3个,菜1碗),半个苹果


总共:1100卡


运动:下午:20 MIN 踏板操,20MIN KICKBOXING, 15MIN WT。


 


3.15


早:锻炼前:1/3 香蕉


锻炼后:咖啡奶,燕麦面包一片,烤鱼片2片(3OZ),苹果半个


午:燕麦面包半片,希腊SALAD 一大盘(黄瓜西红柿洋葱加FETA CHEESE,橄榄油),SKIM CHEESE 条一个,RITZ全麦 饼干几片


下午:燕麦面包半片,希腊酸奶一个


晚:小白菜萝卜汤一大碗,苹果半个


总共:1000 卡。


运动:早:BOOTCAMP 50MIN。


 


3.16


早:鸡蛋三明治(燕麦面包TOASTED 一片+煎鸡蛋一个,one of my favorites, yummy!), 苹果半个,清炒莴笋半盘


午:鸡蛋三明治, 苹果半个,清炒莴笋半盘,SKIM CHEESE条一个


下午:SKIM CHEESE条一个,RITZ 全麦饼干5片


晚: 烤花生 1/4C,蚝油生菜一头,香蕉半个


共:1100 卡


运动:无,晚饭后高跟鞋逛街3hr.



3.17


早:鸡蛋三明治(燕麦面包TOASTED 一片+煎鸡蛋一个),咖啡奶, 草莓1/3C,香蕉半个, 烤花生


午:苹果半个,燕麦面包一片,ROSEMARY GRILLED CHICKEN 一块3OZ


下午:SKIM CHEESE条一个,苹果半个


晚: 烤花生核桃1/4C,面包半片,芦笋GRILLED CHICKEN 沙拉。


共:1200 卡


运动:KICKBOXING 50MIN.




 


 


 


[此贴子已经被作者于2012/3/19 22:01:16编辑过]

肥肉来如山倒 肥肉去如抽丝
TOP
agree
0
disagree
0
8#

18%_19%  :-)
TOP
agree
0
disagree
0
9#

这还没练的照片都比我的有型,唉,伤心啊

TOP
agree
0
disagree
0
10#

好平的肚子啊,羡慕死啦                   
TOP
agree
0
disagree
0
发新话题