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来谈谈我关于力量训练的一点想法(更新:p27 Glute bridge & hip thrust)

在版上混了挺久,从一开始什么都不懂,慢慢看几位大牛mm的帖子学东西,到后来自己开始试着根据自己的目标和实际情况学习,自己觉得长进不少。最近看到很多mm开始对力量训练有兴趣,也意识到好身材不能只靠有氧达到,但是又一时找不到开始力量训练的方法,也并不是所有人都有条件请pt来指导,所以开贴写写自己的一些想法和经验,也算回报本版。我不算高手不算牛人,只是自己琢磨折腾,欢迎各位批评指正,多多交流。
    
    力量训练的重要性不用多说,增加肌肉含量,提高新陈代谢,加强辅助关节的支撑以减少关节损伤等等。当年龄超过25-30岁之后,人体代谢处于分解代谢主导阶段,每十年肌肉的流失量在5-10%左右,所以保持一定力量训练可以敦促身体不要轻易牺牲掉宝贵的肌肉,维持身体的代谢速率。
    
    关于女性力量训练最常见的误区也不用多说,肌肉不是随便举举小哑铃就会长出来的,更不用说有氧运动例如跑步或者椭圆机之类,对于女性更是如此。在训练和饮食都控制到位的情况下,女性的肌肉增长速度也是非常缓慢的。这里想要说明一点,在训练初期,体重增长,围度增长甚至力量增长都不一定代表肌肉增长,很大程度上是对于动作的学习能力提高,相关肌肉可以更有效率的完成动作导致,但是肌肉纤维的生长需要一定的过程。另一种可能性是力量训练导致身体会优先将摄入的碳水转化为肌糖原储存在肌肉中,这在身体没有完全适应新加入的力量训练模式时尤其明显,而1分子肌糖原通常会结合3分子水存在,从而导致体重、围度甚至力量(肌糖原供给肌肉消耗能量增加)的增长,但是并不一定代表肌肉量的提高。
    
    肌肉增长的条件主要有以下几点:1. 超量热量摄入(calories surplus);2. 训练中对肌肉纤维的破坏;3. 足够的休息实现超量修复。简单说就是一个不破不立的过程,在力量训练中肌肉受到轻微的破坏,通过超量的热量摄入,以及训练后足够的休息阶段,在对损伤进行修复中,通过类似伤口愈合会出现组织增生的现象,促进新生肌肉纤维的生长。对于已经有一定力量训练基础的人来说,这三个条件缺一不可。对于刚刚接触力量训练的人,因为本身肌肉含量偏低,肌肉长久没有受到过刺激,所以即使在热量摄入不超量的情况下,也会在初期实现肌肉的增长,也就是所谓的newbie gain。
    
    1. 超量热量摄入
    这一点说白了就是多吃。肌肉修复的原料是蛋白质,(对大多数人来说)力量训练中保证performance的能量供给是碳水,促进肌肉合成的激素合成需要脂肪,所以三大营养物质缺一不可,不是玩命喝粉就可以的。一般以肌肉增长为目的,总热量摄入应该超过维持体重热量的5%-10%,女性可以采取低限。蛋白质摄入达到1-1.5g/lb体重,脂肪摄入~0.5g/lb体重,其余热量通过碳水摄入是比较好的。这里特别说一点,碳水种类选择,尽量选择淀粉类和葡萄糖为主的食物,果糖合成肌糖原的效率很低,尽量控制摄入。
    
    2. 训练中对肌肉纤维的破坏
    这里先从大体上说说,具体动作和routine以后慢慢写。
    
    要达到在训练中对肌肉的破坏,必须的条件是使用足够大的重量和进行足够多的次数。对于第二点一般姑娘我完全不担心,随便抓一个都能一口气几十上百的自重深蹲。但是低一点一般是女性很惧怕去实施,所以经常会把所谓力量训练做成有氧,失去了原有的意义。
    
    那么如何选择使用的重量呢?这里从人体三大能量供应体系说起:1. 磷酸原系统(ATP-PC);2. 糖酵解系统(Glycolysis);3. 有氧代谢系统。磷酸原系统是最迅速的能量系统,产能速率非常快,可以立即使用应对最高强度的身体活动,但是持续时间只有10秒左右。糖酵解系统是第二顺位能量系统,当磷酸原系统耗竭之后,糖酵解系统开始供能,30-40秒之后基本完全承担供能任务。有氧代谢系统一般需要60-80秒时间来启动,可以持续很长时间,此时肝糖原,脂肪,肌肉都有可能被用来作为能量来源。力量训练只依赖于磷酸原系统和糖酵解系统供能,一般来说每一组的动作时间应控制在30秒左右达到力竭状态,如果你使用的重量可以在超过这个时间范围而没有力竭,说明太轻了。
    
    
    这里多说两句“力竭”这个标准,不是觉得累了,不是觉得肌肉酸了,而是力——竭——无法再完成一个完整动作。力竭次数是衡量使用重量的重要标准,根据每个人不同的力量水平,同样力竭次数时使用的重量也不一样。经常会看到描述routine时用到的“rm”是repetition maximum的缩写,也就是说完成某个次数完整动作所能用的最大重量。例如10 rm就是这个重量刚好可以完成10次完整动作而无法完成第11次。 一般力量训练根据目的的不同,会选择不同的rm:4-6 rm最大化刺激爆发力增长和绝对力量增长,促进肌腱增强,为后期附着更多肌肉纤维打基础,因此有“力量是肌肉围度的根本”这样的说法。8-12 rm最大化促进肌肉生长,也就是新生肌肉纤维附着在肌腱上的过程。15-20 rm着重锻炼肌肉耐力,对力量和肌肉增长没有明显效果。通常在以增肌为目的的力量训练中,一般会采用4-6 rm和8-12 rm相结合的方法,例如大肌群复合动作逐组从12 rm递增到4-6 rm,而孤立动作或者小肌群则始终维持在8-12 rm。15-20 rm的训练主要适用于耐力运动员,例如长跑或者铁人三项,避免增加过多肌肉重量导致负担过重。根据不同目的选择相应的重量之后,每个动作进行3-4组练习,每个部位选择4-6个不同的动作,基本这个部位的肌肉就刺激到位了。
    
    
    3. 足够的休息实现超量修复
    这一点简单来说就是,训练中破坏的肌肉一般需要72小时左右时间来进行修复,达到新生肌肉生长的目的。所以力量训练通常采取不同部位交替训练的方法,在一个部位休息的时候对另一个部位进行训练刺激。人体肌群通常可以分为胸、肩、背、腿四个部分,常见的训练安排是四个部位全部进行过一遍训练算一个循环,中间根据自己的情况安排1-2次休息,也可以根据自己的薄弱环节单独增加一次针对性训练,只要不会影响肌肉的正常修复就好。
    
    
    这里关于拉伸,想要说几点。很多姑娘认为拉伸可以“避免长大块肌肉”,其实拉伸的主要作用是在对肌肉进行刺激之后,尽快增加局部的血液循环,增加营养物质的供给,进一步促进乳酸代谢和超量修复的进行。也就是说,拉伸是促进肌肉生长的。而对于肌肉形态的影响,不能说一点作用没有,但是这些影响除妖体现在消除肌肉结节,而根本上一个人每一块肌肉的形态,例如肌峰位置,不同位置的比例,在很大程度上是基因决定的,此外也会受到具体训练技术的影响。同样的动作,细微的角度改变,各个关节协同作用时角速度的改变,都会影响对肌肉的刺激效果。所以不要指望拉伸可以“减肌肉”,应该更多的通过训练技术的调整来改善自己肌肉的形态。这一点以后慢慢讲。
    
    最后讲一下力量训练和减脂的关系。一般概念中减脂必须进行有氧训练,但是其实力量训练同样可以实现体脂降低,并且保证最小化的肌肉流失。就像前面所说,增肌需要满足对肌肉进行足够的刺激这个条件,而以减脂为目的的力量训练,最根本的目的是增加消耗。消耗即做功,做功是力乘以位移,所以力量训练中使用的重量越大,动作范围越大,消耗越大。因此以减脂为目的的力量训练动作会在以刺激肌肉为目的的动作基础上进行一些调整,但是绝对不是要减脂必须有氧。当然,有氧是增加消耗的一个办法,也是提高心肺功能的有效措施,而心肺功能也是保证力量训练强度的条件之一,适量有氧可以促进减脂,过量有氧是跟自己过不去。
    
    暂时写到这里,后面慢慢写各个部位的训练,不定期更新(最近快毕业,实在太忙,请理解……)。欢迎大家批评指正,也欢迎提问和讨论交流,健身流派很多,没必要天下大同,随意judge别人的观点更是没有意义,希望可以明确这一点。

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    写的真不错,我喜欢看你的贴,解释的比较清楚,你是phd快毕业吗?good luck!
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    ☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.02
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    7#

    支持MM,进来学习来了。另外我还是力量训练小白,现在只是在上body pump,小重量多次数的训练。自我感觉小重量做多了,慢慢自己能体会一些动作的要领,准备练一段时间了再找PT。MM觉得这样可以么
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    8#

    喵辛苦了,果断收藏!
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    楼主美女, 可不可以奔一个before & after, 然后加上屁股照片???????? 哇哈哈哈哈哈~~~~~~~~ 还有, 看到你的帖子我学到了很多东西~~xoxoxoxo~~
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    多谢楼主,写的很清楚,几个常见错误也写的很到位(貌似我全犯了哈哈)。祝mm毕业顺利!
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