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[健身日记]

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从零开始完成首马的心路历程 (67楼更新2015第一个半马记录, 76楼有奔哦)

还是写点东西记录下我的首马。
      

   首先解释下我自己对菜鸟的定义。如22所说,我的意思就是说没有跑过马拉松的啦。对于跑步,我还是跑过的,都是中学时候的事情了。而且那个时候跑得多的是200和200米,一来是我自己的爆发力还可以,二来是耐力真的不咋地。。。除掉今年的训练,我上次跑步应该是差不多四年前,就算以前有点底子也被我自己荒废了。这个帖子主要还是记录自己从零开始到完成马拉松的心路历程。
          
   决定开始跑步是今年5月的事情。那时刚结婚,就想和老公一起做点有意思的事情。我特别眼红他的纽马奖牌,却也知道自己没那能力直接挑战全马,于是两人一起报名了10月12日的半马。
   5月底就报名了,也研究了各种计划,最后选择了WalkJogRun的14周Beginner Run Half Marathon Training Plan。
   这个计划有一个好处就是可以自己输比赛日期,然后出来的计划已经有日期了,也有具体的每天怎么跑。前4周都是跑一周三跑,每次30-40分钟,到第8周才加到一周四跑直到计划结束。适合我没咋跑步的新人,跟下来不是特别难。
          
   当然,在计划之前我也没闲着,跑了两个小比赛。
   然后不知道从哪听说的半马最好两三周前跑一个半马定下pace,也就赶潮流的在三周前应该10麦的那天报了一个。
   06.05, 3.3mile,            time 29:11,   pace 8:51;
   06.08, 10K,                time 55:22,    pace 8:56;
   09.21, half marathon, time 2:00:02, pace 9:10.
          
   我是7月7日那天开始的。其实跟计划的日子并不麻烦,每天按着计划跑就是。当然我也有偷懒的时候,特别是刚开始不太习惯,每天都能找到理由说服自己。但是后面养成习惯就好很多了。
   7月,8次,29.58麦;
   8月,13次,67.65麦;
   9月,15次,101.92麦;
   10月12日前,5次,27.43麦。
          
   现在回想起来,其中让我感动的是九月初回国的两周。
   拍照婚礼累到不行在85F的高温下也没放松跑步,计划7次的跑步只SKIP了一次。
   而且回国跑了之后还有个好处就是,回美国之后由于温度没那么高,速度比以前还快了一些。
          
   还要值得一提的就是9月半马的撞墙了。
   之前最长的LSD也就是10麦,感觉还可以,没想到这撞墙就是发生在这10麦以后。
   各种方法都用尽了,数步频拉步长大摆臂全没用,就感觉人在原地踏步不前进,前10麦还8:52的配速硬生生的落到了快11分。
   冲过终点的时候直接摊地上了,和中学跑完步一样。
          
   这次的撞墙也让我学习了自己和别人的经验教训,总结三点:
   1. 前面不能冲太快,先慢后快的negative split才是最理想的;
   2. 过水站可以慢慢走着补水,不要等到身体发出了口渴的信号再去补水;
   3. 半马的后三麦,全马的后六麦才是真正的跑步,平时要注意LSD的训练。
   因此,是十月的半马之前,我给自己加了一个18麦的长距离。虽然是以11:24的龟速拖完的,但至少让身体了解这种疲惫感,让之后的撞墙来得更晚一些。
          
   10.12半马比赛日
   八点半的比赛,老公五点半就起来弄早餐了,我六点起来糊弄了一点就出门了。
   这个天气已经开始转凉了,穿着七分裤出门的时候冷得不行,在船上迎风的时候就更不用说了。
   上完厕所存完包准备跑步又想上厕所了,我每回都是这样,一紧张就想上厕所。第二次出来的时候已经在唱国歌了。
   由于上次半马就差了两秒和sub2擦肩而过,这次的目标特别简单,前进三秒就行。说是简单但是我心里也没底,直到开始了也一直忐忑着。
          
   和老公跑了半麦的样子,我看到了200的兔子,和老公说咱们分开吧,我跟兔子。跟了兔子又半麦多点,发现他跑得比我快,跟着蛮费力,估计人家是一直匀速跑来着。我第一麦才9:25,又放弃跟兔子了,这下也找不着老公了,彻底一个人跑。
   吸取上次的经验教训,前5麦都压着跑,平均配速9:04。每一个水站都拿了两杯水,一杯喝一杯浇头上。热啊!不过我还是没有停下来喝,捏扁了杯子边跑边喝。到折返点看到老公了,突然有了动力开始稍微提点速。之前老公就给我打过预防针,说10麦附近有个大上坡。正好坡下有个水站,喝了水赶紧冲。我以为这个坡至少半麦长呢,结果1/4麦就没了,哈哈。这五麦配速8:42。最后三麦了,完全没有上次撞墙的感觉。一个接一个的超人也很爽,感觉状态来了,继续提速,平均pace 8:14,最后冲刺的时候竟然达到了6:18。官方成绩1:55:07,算是了了之前sub2的心愿。
   让我很感动的是后来看到一个人,成绩210左右,他的一条腿没了,装的是那种金属圈。这是怎么样的毅力才能够坚持下来啊!就在那一瞬间,我决定了,我今年要跑一个全马。
          
   下定了决心,再后面的计划事情就好办了。
   可惜我11月中要出去蜜月两周,之前跑的话就不到一个月的准备时间,只能之后。家附近的比赛在12月已经所剩无几了,选来选去就一个在Virginia Richmond的马拉松接力。这个接力是允许一个人solo完成的。
   比赛选好了,就剩训练了。因为我自己有外出计划,而且还在大多计划的两周peak。想来想去我还是决定自己做计划好了。
   基本就是一周四跑,一个tempo一个interval一个easy一个LSD,LSD基本保持两周高一周低的样子。
          
   冬天的训练真是需要毅力的,现在想来我都有些佩服自己。
   比如蜜月旅行的当天,我不到5点就起床了,奔了22麦之后都顾不上洗澡,因为9点要上班。那时应该真是中了跑步的毒了,哈哈。
   这还不是最要紧的,因为我回来之后发现名额没有了!!!当时真是想哭的心都有了,都怪自己的拖延症,这下好了,准备那么久,结果跑不了。
   后来老公又到处在网上帮我看比赛,东岸冬天已经没有了,最早的是2月15日在DC的一个,让我要不再多跑两月跑这个得了。我心有不甘啊,主要也是冬天训练质量要打折,但是今年12月要跑的话就只能西岸或者夏威夷了。纠结了半天,还是决定跑。结合自己今年没有假期而且圣诞还要上班,选了一个西雅图LOCAL的小比赛,但是机票和报名费就800+了,真心肉疼。一边想着不好好跑都对不起这个银子,另一边又想着第一次完赛就好这样以后PR都容易些。
          
   12.29全马比赛日
   终于,比赛的日子来了,12.28,上周日。至此,训练了82次共计596麦。
   这个路线是绕湖跑9圈,每圈2.8麦,最后再加1麦。local的小比赛,各种距离的参加人数加起来也不到100人,全马报名一共就19人。感觉就和自己平时的LSD差不了太多。有点担心没有比赛的气氛自己兴奋不了跑不起来,因为以前的LSD的20/22麦大多是10:00-10:30之间,最快也就9:36。
          
   小鹿带着我跑了前两圈。第一麦感觉脚很重,跑不起来,而且脚趾都冻得麻木了,完全没知觉。第一圈跑完左脚有感觉但还有点酸,右脚依旧没有感觉。第二圈结束好了些,感觉状态也出来了,哪知又想上厕所了。其实赛前就想去的,唉。琢磨了一下还是去吧,不然后面又要一边跑着一边惦念。后面三圈跑得比较快,平均pace 8:45。和之前两圈的9:13相比,快了差不多半分钟。
   估计又是提速提早了,从16麦开始就感觉跑得不是那么自在了,需要给自己加油。另一个声音还不停安慰自己,这是心理作用,平时LSD到20/22麦的,墙不会撞得这么早。后面10麦配速又掉下去了,pace 9:10。最后冲刺的时候真是没啥力气了,尽了8成力吧,8:44。老公不在终点,也不敢百分百的尽全力,因为等下倒地了没人扶。我还是了解自己的,这种短距离硬冲,压了线肯定要倒地的,哈哈。不过估计all out了也进不了8分配速,之前LSD最后冲一麦也就8:38。
          
   全程计时3:58:15,前半程1:56:54,后半程2:01:21。如果前面提速不这么早的话,应该会好一些。或者还是应该先慢后快,这样至少后面心态好,应该能冲一下。主要还是心里没底,生怕后面撞墙了提不了速,想着早点提可以平均一下总成绩。
   上厕所的时间没法缩短,这个总要留出来的。不过这个比赛不好的一个地方就是喝水的地方水要自己倒,不像以前的一样已经准备好了。这个时候手指无知觉,不太听使唤,取杯子都要取好长时间,最后干脆用牙齿咬。而且其它距离的人完成了就站在水桶那里聊天,有时还要挤开人群才能进去。每次都要浪费30秒吧,但是没办法,也当成一种休息了。我可以不喝运动饮料不吃能量胶,但是一定要喝水,不然一定废。
          
   anyway我首马终于还是sub4了,2014也算是完满了。
   本打算这次easy finish等到来年二月再争取sub4的,也提前了。现在我又开始琢磨二月的全马跑不跑,该咋跑了。是努力争取PR呢,还是fun run呢?
   除去这次休息的一周和taper的两周,只有四周时间训练了,估计水平提高不大,也就是趁下比赛的鸡血了。
   冬天训练不易啊,热身时间也长,时间不多的情况下质量没保证。如果是真正比赛的话,应该能355,鸡血一下350也不是没有可能。哈哈。
   我知道自己在痴心妄想,反正白日梦不要钱,也不犯法。表情

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    太厉害了!赞啊赞!
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    这还是菜鸟啊表情
    少逛华人,多做实事。
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    5#

    太牛了,恭喜恭喜
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    t妹太牛了!
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    艾玛, 现在菜鸟这词都通货膨胀不让用了。。。。不知道“打酱油”还能坚持多久。。。
    恭喜楼主, 这一看就是那种有天赋的。。。
    The Mountains Are Calling; And I Must Go!
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    8#

    俺的new year resolution 之一就是希望能先跑一个5k...
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    回复 1楼tzimisce的帖子

    t妹太牛啦~~~~~~~~有基础的就是不一样啊

    ☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.05
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