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[健身日记]

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我的健身经验分享-3个月减20磅 (Updated the Wechat Group Code)

[size=5]我从没有想过自己会是一个减肥成功的人,因为我非常懒惰。当然我更没有想过自己会胖到132磅。在美国的三年多时间,美国的“美食”助我成功从小骨架姑娘变成了膀大腰圆的小胖,涨了20多磅啊。我身高164左右,驾驭130多磅的身体真是困难,不好看,有时候还会有肉磨肉的难受。我的肚子呢,24/7都是鼓鼓的,往哪一坐好几层褶儿。刚开始发胖的时候,觉得特别羞愧,老问老公“我胖吗?”“我要是胖了你还爱我吗?”,老公很爱我,这种问题都是肯定的回答。不过,我其实心里特别清楚他喜欢瘦子,小鸟依人的mm。不过当时他的纵容,让我慢慢就麻木了,觉得胖点也没什么。就这样,体重一路飙升,肚子上的褶儿从一层变好多层。

[color=Red]曾经减过肥:[/color]
曾经我减过肥,我用的是算卡路里减肥法,这个方法对我很管用,一般每天吃1200卡,没什么运动就能在一周瘦个3-5磅,不过减过肥的人都知道,这一开始的3-5磅都是水,没什么脂肪,很容易做到。后面的路才是辛苦的开始。不过那时候我不懂,又年轻,新陈代谢好。看到自己这么容易就减了,就觉得减肥很容易,可以随时减。于是马上又恢复饮食,觉得我可以胖了再说。这也是我一路飙升20多磅的原因之一,太轻敌了。

[color=Red]下决心减肥:[/color]
为什么下决心减肥呢?要知道我到后期已经没什么廉耻了,心里总觉得我离美国的average size还有距离呢(我真是汗啊)。原因呢?
1. 我发现我po所有的照片之前都要ps了,而且是p脸和身上的肉。我觉得特别的累。开始不觉得,但后来发现p的地方越来越多,才意识到,哎呀,我要是不p,就不能看了。我尤其怕国内的亲朋好友说我胖了,就越发p的用力。有时候p好了很想,如果我真是这么瘦就好了。。。
2. 我是小骨架,其实特别藏肉,挺占便宜的。不过有一次我拿一条牛仔裤去试衣间,试衣间的工作人员竟然说“Can you fit in?”我的天啊,简直是晴天霹雳,我知道那是铅笔裤,看上去真的很瘦,不过是我的号啊?我知道工作人员无心,事实证明我也确实穿不进去。。。不过我的那个心啊,都快碎了。我是真的有够胖了。
3. 刚到美国,我都穿0,2,xs,s号,裤子26 之类的。绝对不会比这些大。不过在去年夏天之前,我发现我默默的买了好多4,M尺码的衣服,裤子也变成27,甚至28最舒服,不夹肉。我也没有告诉老公,自己也觉得没什么(廉耻心太淡了)。突然有一天老公给我那衣服,他突然惊叫起来 “XX, 这衣服是你的吗?太大了吧?”我一看,是M码的一条裙子,我笑着说,是我的,然后穿上给他看,没想到一点空间都不留。我老公当时就惊呆了,他没说太多,但是他的表情让我有点羞愧。。。心想“我是不是太胖了”。。。
4. 我超喜欢穿黑色铅笔裤,显瘦。不过我发现我有好几条裤子都在大腿内侧慢慢的开线,慢慢的竟然出现了洞。这让我不得不扔了买新的,新的一般都再大一码(汗死)。有时候特别喜欢的裤子破了,会留着,回国时带回去让我妈缝(见笑了)。不过缝完了,穿一阵又会“裂开”。。。
其实当人发胖的时候,生活会给你很多sign,但是你sensitive (廉耻心)的程度,决定了你今后的体重。上面的一些sign,真的刺激了我,我真的决定减肥了。

[color=Red]减肥的契机:[/color]
当你的家里有一个下班晚,还能吃,还爱吃的老公,你减肥就会注定300%的困难。我嚷嚷减肥的头两个月里,没有任何效果,因为每天向好晚饭不吃的时候。老公就会在8点左右到家,然后说“咱吃什么呀”。然后作为好老婆的我就会张罗吃饭,要不然就外卖,出去吃。我做饭手艺还不错,都挺香的。有时心想,做完了老公自己吃,我绝对不吃。结果呢,总是老公卖萌地说“你陪我吃吧,吃点吧”。结果。。。你们知道的,我没什么反抗的就从了。然后就是9点多,吃完饭,然后看电影,然后吃水果,吃零食,睡觉前都在添胃,一刻不闲啊。。。
这一切都让我绝望。。。看着好多美女的照片,我特别郁闷,想当初我也是这样的。。。难道再也回不去了???

直到。。。老公出差。3个星期左右啊,以往我都特别舍不得他出差,因为我们感情超好,特别不想分开。不过这一次,我却格外的期待。我知道没有人勾引我吃饭,我更不用做饭了,我会自控力好很多。老公走之前,我跟他说,“你回来会看到一个不一样的我”。
于是我开始了我的减肥健身生涯, 这三个星期改变了我的生活。

[color=Red]开始减肥:[/color]

[color=Red]运动篇:[/color]
我做的第一件事就是enroll家附近的gym。我本身是比较小农的,这种钱一般不愿意花。不过这每个月的20-30块花的太值了。因为我小农,不嫌浪费钱,我就每天都去。

我知道有氧最有利于减肥,但是我超讨厌跑步,于是我就上跑步机走路,爬坡。一开始就20-30分钟。后来40分钟左右。再后来我遇到了减肥瓶颈期,我就开始加了跑步,从10分钟开始跑,后来跑3mile,速度到6.5,跑完了都不怎么累。跑完了之后继续在跑步机上爬坡,能持续一个多小时,减到800卡左右。这里面我介绍一下怎么让跑步/爬坡有意思,可以坚持久一点。就是选有wifi的健身房。然后带ipad,看电影,电视剧什么的。我坚持每天健身房有大概3个月,每天都去看康熙来了,或者美剧什么的。竟然在跑步机上大笑,把邻居吓到。有时候看个电影能有1.5hour,我就能一直在跑步机上带着,情节太紧凑的话,我都不想停,必须看完回家。这样我以前坐着看完的电影,show什么的,我现在都是在运动中看完的,一点也不觉得累,但是却把肥肉甩了。简直太爽了。

这样减肥加节食(下面说这个),我在三个星期减了8磅,老公回来的时候真的很惊讶,我瘦得很是挺明显的,尤其肚子瘪了好多,不过皮有点松。老公特别高兴,一回来就抱我,说,真是瘦了。这对我简直是莫大的鼓励,我默默决定继续减下去。于是我定了一个减20磅的目标,恢复来美前的体重。 在这之前我几乎是没有目标的,因为我不够自信,害怕目标定高了自己失望。

[color=Red]饮食篇:[/color]
好多mm都说她们爱吃,不愿意节食,之运动。爱吃,谁不是呢?我就是个吃货。可是既然减肥,就要明白减肥是70%饮食,30%健身。没有捷径!!!
老公出差的第一天,我就开始我曾经用过的算卡路里减肥法。每天最多1200卡,一般成年女生每天消耗1600卡,这样的话,其实不健身也会慢慢的瘦。每天吃的东西可以拿本子记录下来,或者用myfitnesspal记录卡路里。这个app后来我不喜欢用了,觉得有点麻烦。我更喜欢拿本子记,感觉会保存先来,有成就感。有mm觉得麻烦,还要查吃的东西的卡路里。但是相信我,真的不麻烦,到后面你都不用查就知道有多少了,因为你其实吃的东西就那么几样,到后期胃口小了之后你根本就吃不了什么。

我非常严格的遵守1200卡,而且每天五点之后禁食(有时候六点,偷懒的时候)。喝大量的水。[color=RoyalBlue]这期间有一些东西绝对不吃。[/color]
1.不吃米饭,面包,面条 (可以吃全麦面包,因为全麦有助减肥)
2.绝对不吃任何的甜食 (这包括,各种甜点,饼干,巧克力,糖。说到这个我特别佩服自己,我们公司一开会就有吃的,donut,bagel,cupcake, cookie什么的。我这种小农的人,一般都会吃点,不吃白不吃吗。可是减肥之后,我真的是一点不碰。有一次我拿了一个chocolate cookie,我曾经最爱啊。做了好多的思想斗争,然后决定吃,咬了一口之后。我不知道是哪根筋反抗,我马上吐了出来,把一整块扔到了垃圾箱。要知道,这一块就有300+卡啊。我当时真是想给自己写歌奖状什么的挂起来。而且这期间还有无数次和公司的免费巧克力做思想斗争,无数次拿了之后在默默地放回去。)
3. 绝对不喝饮料,酒。只喝水,大量的水 (咖啡和茶可以,但必须是 coffee black or skim milk,tea bag,注意算卡路里)要知道美国的饮料是你胀肚子的元凶。要马甲线的都要控制。
4. 吃salad很好,不过不要dressing,cheese,可以买那种salad醋,注意读卡路里

[color=Red]这些控制了,你体重一定会往下掉,你也不会很饿。有几个tips和大家分享。[/color]
1. 一定要养成读卡路里的习惯,无论你去超市买什么。美国这点很好,因为卡路里表的很清楚。这里还要注意卡路里旁边的fat from calories含量。我减肥期间买任何东西都买fat最低,或者skim的,因为我要降体脂,绝对不需要再摄入这些东西。比如要是吃cheese,就可以买skim的。
2. 1200k每天的话,可以把最喜欢吃的,高卡的放到中午,因为你有足够的时间消化,中午距离睡觉和健身的时间都很远(当然我是下班5-7点健身的)。还要,为了让肚子消的快。每天午饭后站15分钟,我一般是下楼找个角落站着刷刷微信,huaren什么的。这样脂肪囤积的机会大大减少。
3. 因为我以前减过肥,所以我5点后禁食不算难。不过如果你没有这样试过,可以先尝试7点之后或者8点之后禁食。把晚饭时间提前到5点,这样你三餐都有吃,只是吃得少了,就不会特别辛苦。第一周会很困难,之后胃口小了,给你你都不吃了。再加上健身,这样你第一周就会有效果,信心大大增加,你更不会吃了。所以,减肥真的是第一周或前10天是个坎。

[color=Red]我来分享一下减肥的好食谱:[/color]
1. Saralee的45calories 100%whole wheat toast+煎蛋+两片新鲜番茄+skim cheese三明治
卡路里:45×2+90(煎蛋)+20+30(要不就是40)=230卡
还可以喝skim milk,coffee,什么的。不过早餐不会超过300卡,这样很营养,还可以留给你900卡的量留给中午和晚上。

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2. costco的大黄瓜和香菜柠檬虾
黄瓜和海鲜绝对是减肥好物。容易饱,低脂还高蛋白(这是说海鲜)。减肥期间,我不吃米饭,但是会带自己炒的菜,比如西红柿鸡蛋(少油无糖版),干煸豆角什么的,就这黄瓜吃,黄瓜就是我的大米饭。吃完饱足感不错,还吃到了美味中国菜。
costco的cilantro lime shrimp更是我的最爱。我超级爱吃海鲜。有时候饿了就吃几只虾子就饱了,还很light。超级推荐。

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3。酸奶+cereal
酸奶我喜欢那个80卡的light and fit,酸奶超过100卡的不吃。

cereal推荐那个k special 的,很好吃,有时候饿了就捏几个。我老公也爱吃。

昨天我们健身群里有个mm推荐了一个更低卡的,好象是这个。我打算试试去。

4.还有一些frozen的healthy meal (不过肯定不healthy,能自己做的mm还是自己做)。这些东西好在你会很明白calory有多少。我比较喜欢healthy choice,有时候打折10块钱5个,我就买好多,因为它有好多适合中国胃的meal,最高卡不过320,这样的话,如果你吃300卡早餐,再加300卡午餐,你还能吃600卡的晚餐 (不能吃的晚),生活是不是超级美好的?哈哈。
lean cuisine也可以,不过我不喜欢他们的口味。


减肥暂告一段落,健身是一生的好朋友。
不知不觉我写了快三个小时了,我要wrap up。
我减肥成功了,去年8月底开始减肥,到11月,我减了20磅。110磅左右,是我人身最瘦的时候。 人看着很fit,减肥可以暂停,增肌再继续。在老公的帮助下,我在9月份加了无氧的重量训练。我从2.5 磅each的哑铃,练到现在可以举15磅each,以前一个俯卧撑都做不了,现在能做10个一组,一次4组(昨天才发现的,老公说我做的比好多男人都标准,哈哈)。最重要的是,手臂线条,肩部,背部超级fit,线条不错。不过我还要再努力,没到我的目标。 我同时也开始了全身性的重量训练,腿部,腹部,腰部,背部,臀部都加上了。很多人问我方法。我觉得这个呢,很个体差异。真的建议到gym问一下trainer,让他们帮忙计划一下。一般第一次咨询都是免费的,gym有的时候有免费一个星期的咨询。我老公连健身,所以我是问他,他帮我计划的。如果你身上有伤,更要去好好问问,有没有限制,不要硬来。
还有一点,有mm不喜欢weights,怕手臂,大腿变粗。这个真的是不会的(不要用蛋白粉那些长肌肉的东西),我都举到15了,也没粗,而是有线条了。而且练肌肉的好处是,你新陈代谢大大加快,每天自然耗卡高,有时候就算你复胖,也不会胖多少。因为你的肌肉在帮你耗脂。我之前回国大吃大喝,回到家一秤只胖2磅,少吃点晚饭第二天就回来了。所以家里备着点哑铃,网上找个教程什么的,看电视时举举。如果先练腹肌就更简单了(我很惭愧,一直没有什么明显的马甲线,曾经有一丢丢,这是我今年的目标)。网上跟着8min abs ([url=https://www.youtube.com/watch?v=jJ8o0qWmQus]https://www.youtube.com/watch?v=jJ8o0qWmQus[/url])做,我之前是每天做(曾经还早晚做),不过其实应该隔一天一次,这样肌肉可以休息,可以增长。大家可以这个和plank交替的做。 8min abs有3个level,当你把这3 levels征服了,就可以 上ab ripper x ([url=https://www.youtube.com/watch?v=GMFQyE2Y1cM]https://www.youtube.com/watch?v=GMFQyE2Y1cM[/url])了. 做完这些,恭喜你,马甲线妞!

最后上点before after 的照片。瘦下来之后,我现在只能说所有品牌的最小号,感觉不太好买衣服,不过也有几次买到超级白菜的24腰rag&bone牛仔裤,因为没有什么人能fit in。不过这些利弊,我觉得特别有自信,年轻,体力很好,现在随时跑5k,10k还没跑过,不过估计也没问题。大家一定不能扶老,不要自己再说自己大妈,要知道健身不分年龄,你可以做最好的自己。[/size]

Before:

After:
按照时间顺序:去年11月开始



最后推荐我们的健身群,昨天才建的,今天就60多人了(刚才好像眼瞎了,看成200了),huaren太强大了!!!欢迎加入后主动报目标和计划,每天主动打卡,po进度,照片。Update:很抱歉群满了加不了人了。以后如果我们有线下活动我会在huaren吼一声的。如果有人退出我也吼一声。很抱歉啊,不过减肥的路要继续啊,加油。
Update as of May 5/2015

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    [quote]楼主,请问你减肥成功以后恢复正常饮食吗?还是继续1200ka?如果恢复饮食,会吃饭吗?那样体重会不会反弹回去?

    还有能不能分享一下你一天的meal plan阿,我觉得如果不吃cheese,什么都fat free,也不吃饭,很难吃到1200阿
    [color=#999999]smilesansan 发表于 3/27/2015 12:26:41 PM [/color][/url][/quote]

    我现在恢复了,不过都不会吃特别饱,6-7分吧。运动还是有,体重在110-114之间浮动。有肌肉了不怕太胖。
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    [b]回复 48楼[color=Olive]glory19831029[/color]的帖子[/url][/b]

    抱歉,是满了。不知道能不能扩。
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    [b]回复 50楼[color=Olive]liu239[/color]的帖子[/url][/b]

    谢谢分享。
    我因为体脂太高,所以没有问题。现在已经正常吃饭,不过还是少米饭,甜食,无饮料。感觉还不错。跑步我现在一周1-2次3mile和很多runner比差远了,膝盖还好。不过膝盖是要注意的。
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    少吃,然后做腹肌训练。
    [quote]太励志了!请问楼主腰是怎么减的


    [color=#999999]ButterButter 发表于 3/27/2015 2:30:18 PM [/color][/url][/quote]
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    6#

    [b]回复 59楼[color=Olive]mw8910[/color]的帖子[/url][/b]

    明白了,谢谢,update了
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    7#

    [quote]第一张里的小绿van好可爱,每次在路上看见这种都盯着看半天表情
    [color=#999999]离了马甲活不了 发表于 3/27/2015 1:55:10 PM [/color][/url][/quote]
    呵呵,朋友的车,超喜欢
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    8#

    少吃是必需的。健身是为了线条,我想要taylor这样的胳膊。感觉接近了,不过要摸点油。

    我的健身经验分享-3个月减20磅 (Updated the Wechat Group Code)-8楼
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