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[健康食尚]

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开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历

先说说我的背景:上班族,已婚无娃,目前异地。。。weekday一般有2-3天是一天早上和下午下班后都训练,早上主要就是空腹cardio,下午是Weightlifting。我自从规律健身这1年多以来对如何方便快速又保证营养地解决一日三餐问题摸索了很久,尝试了许多种方法,目前算是找到了一个对我自己有效的途径。开个帖和健身的姐妹们分享一下。
    声明一下,这里只是说说我自己如何meal prep的,因为我情况比较简单,不需要太考虑家里其他成员的需求,而且我虽然是吃货喜欢各种美食,但是自己厨艺不精,而且对日常吃饭的口味很淡,主要是吃食物原味。大家也就参考参考,也就算是抛砖引玉大家一起来讨论。
    
    我因为早上跑步训练跟的club都是5点半集合,所以基本上我都是每天起来直接打包好早饭午饭和下午训练前加餐,跑步完直接去单位locker room洗澡回办公室吃早饭。带午饭最主要原因是单位的cafe选择很少,又贵又吃不饱,salad bar像我这样的胃口大的人经常一下能装1lb,结帐大妈都吓一跳。加上开始健身以后开始注意自己的饮食,自己准备可以更好控制。我工作性质都是独立办公室,公用厨房微波炉,不太有整组同事一起吃饭的情况,即使有也是大家各自带上自己的午饭楼下圆桌。
    
    我目前Weekday的一天的三大营养成分比例主要是4/3/3(Protein/Carb/Fat),吃的东西比较接近Paleo,不过我还是会吃grains。周末吃得就比较随意,LD在的时候经常就一天都在外面餐馆吃。
    
    我的周一到五的三餐安排:
    

  • 早饭:一杯头天晚上打好的Smoothie(750ml的杯子),或者overnight oatmeals(经常用almond flour/coconut flour代替oats)。
  • 上午加餐:半个彩椒,一根cheese stick
  • 午饭:生的蔬菜1cup,1/2 cup熟的quinoa+beans的混合,1/2 cup的熟肉。
  • 下午训练前加餐:两个水煮蛋,1/2 cup cottage cheese或者1cup plain greek yogurt. 希腊酸奶我只吃Fage的,而且只吃原味,虽然很多人说原味难以接受,我觉得除了有点干吃的时候得就点水喝以外,味道还不错。。。
  • 晚饭:3 cups Spring Mix或者其他超市买的现成的沙拉叶子,半个avocado,1/2 cup 芹菜丁, 1/2-1 cup 小胡萝卜, 6oz左右的鸡胸肉或者4oz左右的salmon/tuna,调料就是现磨胡椒粉加苹果醋。再冲一勺蛋白粉。
这样安排我一天摄入的卡路里约1600-1700,因为测量总有误差,所以打出点余分,万一哪天嘴实在馋多吃个啥也无所谓。
    
    晚上训练完回家一般都要快7点,我因为早上需要很早起晚上一般都得9点左右关灯睡觉,所以晚上时间很紧张,晚饭吃沙拉是最快的,而且肉类可以周末一次做好。第二天的smoothie需要晚上打好放冰箱。午饭的饭盒因为要在公共厨房热所以肉类别选海鲜类味道重的,我通常就是鸡胸肉,火鸡胸,牛肉这种,也是周末一次性做好,quinoa饭也周末一次做好,蔬菜类不要搞叶子类一热容易出水的,我目前觉得西兰花,芦笋,芹菜,卷心菜这种都不错,周末一次性洗好控水切小块放保鲜盒,每天晚上只要装盒就成,微波加热的时候也就熟了。(我就一个带饭的饭盒,如果饭盒多也可以周末做好直接分装好)
    
    周末的Meal Prep基本就是2小时左右实际工作时间,可能也用不了那么久。我一般就是先把蔬菜洗好控水,控水的时候把晚饭要吃的鱼肉或者鸡胸肉用盐黑胡椒之类腌上,预热烤箱。然后电饭煲把quinoa饭做上,我一般在饭上架上自带的蒸架把下周加餐的鸡蛋放里面,省得再烧水煮鸡蛋了。饭做上之后烤箱也预热好了,把腌好的鱼放烤箱里面烤,把午饭要带的牛肉扔进去炖了,再去切菜装保鲜盒。等饭和肉好了再装饭盒放冰箱。
    
    附上几张照片:
    
    下周的肉类,上面是beef stew午饭带,下面是salmon和tuna,晚上salad吃。
     开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历
    
    quinoa饭和顺便蒸熟的鸡蛋们。我quinoa喜欢吃硬一点的,所以象印的电饭煲都选White那档,加水就1.2份,没有按照网上说的2份水。
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    翻出最近两周的午餐饭盒,第一个是turkey chilli,因为有豆子就没再做quinoa,倒在浅口碗里热的。第二个就是最经常的组合,红酒炖牛肉,quino+lentils,西兰花。
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    晚餐的沙拉组合。底下好厚一层的baby spinach被上面的东西盖住了
    开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历
    
    早上smoothie的照片在手机里还没倒出来。。。我smoothie的方子略黑暗,至少我老公是一口不喝。。。写下来有胆量的亲们可以试试:一杯奶(随意,我用的是自己打的cashew milk), 一棵romaine lettuce, 切一刀紫甘蓝,半个葡萄柚,半个柠檬,一勺chia seeds,一勺ground flex seeds,一勺raw cacao powder,一勺wheat grass powder,一勺干姜末,半勺蛋白粉,blender低速打匀
    
   鸡胸肉好多人觉得柴不好吃,我通常是剪成小块,用盐胡椒抓匀,锡纸包上放在meatloaf那种烤盒进烤箱或者蒸锅,这样出来不那么柴。

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    RE: 开帖说说我每周的Meal Prep

    请问Lz Smoothie头天打好第二天早上会氧化变色么
    我打的有时候放一会儿就变色就不想碰了
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    请问Lz Smoothie头天打好第二天早上会氧化变色么
    我打的有时候放一会儿就变色就不想碰了
      啦啦蕾 发表于 4/11/2015 10:13:31 PM 开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历-3楼
    我smoothie里面放半个柠檬,表层可能有点氧化,但是不太明显,还有就是一定把杯子灌满减少空气。
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    回复 3楼rabijenny的帖子


    妹子你这种方法适合没娃的,有娃的特别是娃小的很难啊
    no zuo no die why you try
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    RE: 开帖说说我每周的Meal Prep

    LZ吃的真心健康 我在努力往这个方向走 但是不知道自己能坚持多久 一出差就更没法控制饮食了
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    楼主好厉害,运动量好大,有毅力,每天吃这些不腻呀。。。
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    我也是担心会腻 我下了个App纪录每天菜单 还派了照片 每天看见那绿油油的照片都觉得苦逼啊

    楼主好厉害,运动量好大,有毅力,每天吃这些不腻呀。。。metro3 发表于 2015-04-11 23:08 PM 开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历-7楼
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    楼主好厉害,运动量好大,有毅力,每天吃这些不腻呀。。。
      metro3 发表于 4/11/2015 11:08:07 PM 开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历-8楼
    我周中五天吃一样的还OK的,每周午饭和晚饭会稍微变一下食谱。周末就想吃啥吃点啥,时间长了就是生活一部分,也觉得很OK的
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    回复 3楼rabijenny的帖子


    妹子你这种方法适合没娃的,有娃的特别是娃小的很难啊

      SD的包子 发表于 4/11/2015 10:59:58 PM 开帖说说我每周的Meal Prep--楼主真人奔在P5--P11个人健身经历-9楼
    是,所以我先交待我没孩子,可以完全按照自己喜好来安排食谱。
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    立马跑来支持某人!你应该奔照片!嘻嘻!我明天也得meal prep。最近开始用steamer,也挺快的。
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