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Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)

Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)
              
              响应版上姑娘们的建议,开一个瑜伽楼。我们可以在这里畅聊关于瑜伽练习的种种,欢迎大家踊跃分享、讨论、提问。
              先介绍一下我自己吧。2005年开始练习瑜伽,持有Bikram Certificated Teacher,和RYT 200 Registered  Yoga Teacher Certificate,现在是Full Time Yoga Instructor 。练习的瑜伽派系以Vinyasa Yoga和Bikram Yoga为主,同时也有Ashtanga Yoga。教课的形式有Vinyasa Flow,Ashtanga Vinyasa Flow ( Power),Bikram Yoga,Deep Stretch。我会尽我所能和大家分享我的练习体验和心得。“Allow yourself to be a beginner”,希望能和志趣相投的你们一起携手前行。
              我想到任何话题都会上来更新,大家请随意讨论、提问,这样才能有的放矢,对吧?!我也会把重要的信息更新到首页的。电梯:
              Q&As:
              1、瑜伽有些什么流派?哪一种适合我?(3楼 更新中)
              2、如何选择瑜伽垫?
              3、如何选择瑜伽衣物?
              4、如何避免瑜伽练习中的手腕伤害
              5、wheel pose中手腕疼痛的原因及解决方法 62楼                      6、How to do: Crow Pose 91楼
             7、如何增强手臂和躯干的力量 133楼
              8、How to Engage Your Core 268楼
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电梯占楼
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Q:瑜伽有些什么流派?哪一种适合我?
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Q:怎样避免瑜伽练习中手腕受伤?
  手腕是人体比较脆弱的部位,所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节,而我们在瑜伽练习中又有很多需要手腕承重的体式,从最基本的downward facing dog,到各种倒立、arm balance体式……为了避免引起损伤,就需要掌握正确的form,懂得如何将手腕承受的力量分散。
  
  1、手掌、手指如何用力
  首先,整个手掌贴地,十指有力张开;检查手腕不要向外或向内偏转,中指和垫子的前端边线垂直;按照图示标明调整各个部位的力量分布。
  
   Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-4楼
  十指都要贴地,指根、指尖用力压地,注意指关节也是贴地的,不要弯起来。中指朝前,食指和拇指向内侧压,让虎口部位在整个过程中保持紧贴地面。同时,想象掌心部位有个力量向上提起,这只是提供一个手掌心用力的方向,但实际并不会导致掌心拱起。
  如果手腕比较敏感,可以在练习时把瑜伽垫前端折叠起来(不需要折太厚,只要垫起一定高度即可),垫在手掌根部,有意识地把重量分布到手掌前端和手指,避免全部压在手腕关节处。
  虎口下压这样的用力方式和我们平时使用虎口的习惯不同,开始会比较不适应,这只有靠多练习。大家在伏案工作的休息间隙,可以双手撑在桌面,像图示那样用力。专注于虎口部位牢牢贴地,你会感受到虎口处用力下压时,上臂的二头肌自然会用力,同时带动后肩运动。这其实会给你一个提示,可以通过手臂和肩部的用力来分散手腕的压力。
  
  2、通过正确的手臂、上身alignment来分散压在手腕上的重量
以下犬式为例,当你正确地engage arms、upperback的时候,你会立刻感觉到手腕上的压力减轻,手掌不是往前滑,而是有力量把它往后拉。
  
   Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-4楼
  双臂分开同肩宽,上臂用力贴近双耳,微微向外rotate肩膀和上臂,让二头肌朝向天花板,三头肌朝向地面。
  肩胛骨朝两个方向用力,一边朝臀部的方向移动,另一边想象有人用手把整个后肩向两侧抚平舒展开。
  
  练习如何协调手臂肩膀用力,很有效的一个方法是面对墙站立,距离和你的整条手臂同长,双手分开同肩宽,像图一那样用力撑在墙上,旋转肩膀,观察上臂二头肌、三头肌的位置变化,手臂用力向身体两侧夹紧,同时把肩胛骨向下拉,肩膀下沉。这样练习时,你会感觉到整个upperbody、手臂、包括腋下腰测的肌肉都在用力。这样的用力方式不单单只是在下犬式里用到,在做所有的倒立体式时,这几个部位也是这样engage的。
  
  3、Engage your core!
  还是以下犬式为例。比较典型的misalignment就是腹部松懈,腰部向下塌,整个重量完全靠手腕和上臂来支撑,这样手腕承受的压力自然会增加。
  
   Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-4楼
  我们所说的core,不单单只是身体的前部,还有背部,是整个躯干。Engage your core简单说就是,收紧肋骨,始终保持腹部内收(想象有力量把你的肚脐拉向脊柱),臀部不要向后撅tilt,拉伸脊柱。

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    lz终于开贴了,网上好像瑜伽的论坛非常少,可以找到组织好开心,希望多交流!!!!
      非常关心怎么保持瑜伽练习时候避免受伤,受伤后应该如何康复方面的信息。~期待期待
    楼主我想请教一下,我关节本来比较弱,伸懒腰蹲下都会有疙疙瘩瘩的响声,但到目前为止关节没有影响到我的走路,只是有响声。我看了相关文章有响声没有关系只要不痛不影响走路就可以继续练习瑜伽,而且要多加强肌肉的练习减少对关节的缓冲。不知道对吗,因为每次安静的房间里就听到我嘎吱嘎吱的声音,而且好像我越练习瑜伽声音开始越来越大了,我还可以继续练习吗
      
      


      yahaha81 发表于 8/18/2015 9:45:14 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-5楼
    不需要太在意,运动时关节响是很正常的。我到现在只要做upward facing dog,后腰那里也都会咔嗒咔嗒的响。
    简单说就是开始运动时关节腔内的压力发生变化,造成一些溶于关节滑液里的物质产生气泡,随着关节的运动这些气泡被压缩,就发出了啪啪的声音。也有可能是某些部位的肌腱绷的太紧,在刚开始运动时会有小小的“错位”,随着运动弹回原位时也会发出响声。
    只要关节部位不痛不肿,这都是挺正常的生理反应。
    还有就像你说的,加强肌肉力量会很好地减少关节的压力,瑜伽老师经常会给的一个que就是:feel muscles hug your bone。
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    回复 7楼orangc的帖子

    你一定可以做到的!表情
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    回复 11楼vikpie的帖子

    我的理解是,做倒立体式会改变头部眼部的压力,可能会引起眼部毛细血管破裂,造成充血。你如果有这样的情况发生,练习倒立体式时不要支撑太长时间,保持5个呼吸就好。还有就是listen to your body,如果太频繁发生,还是要去咨询专业的医生。
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    回复 12楼vikpie的帖子

    Meditation的时候就保持自然的呼吸,只要专注于呼和吸之间的感受,不需要刻意去manipulate。
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    回复 14楼qiuqiuimg的帖子

    各种体式实在是太多了,每个人对体式的要求和感觉都不一样,从何讲起很令人挠头啊表情
    你如果有任何感兴趣的动作,欢迎提出来,我们一起讨论啊。
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    还有有没有资源分享 比方好的youtube channel神马的
      qiuqiuimg 发表于 8/19/2015 12:22:16 AM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-10楼
    我个人喜欢的yoga instructor是解说简洁明了,给出清晰的alignment ques。我跟的几个youtube channel有:Ekhartyoga、 KinoYoga、 Yoga By Candace、LivestrongWoman。每个频道各有侧重。喜欢的个人有Shiva Rea、Rodney Yee,他们在youtube上也有很多瑜伽课程视频。
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