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[你问我答]

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Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)

cute老师开贴啦,赶紧占个座问问题。我有时候倒立完了眼皮会有血点,一般喝完咖啡或者晚上倒立就会出现这种情况,这样长期会对眼睛造成不好的影响吗?mm有没有啥建议?
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对了,再问一个meditation的问题,meditation时候应该怎样呼吸呢?腹式?全式?
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Q:怎样避免瑜伽练习中手腕受伤?
   手腕是人体比较脆弱的部位,所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节,而我们在瑜伽练习中又有很多需要手腕承重的体式,从最基本的downward facing dog,到各种倒立、arm balance体式……为了避免引起损伤,就需要掌握正确的form,懂得如何将手腕承受的力量分散。
  
   1、手掌、手指如何用力
   首先,整个手掌贴地,十指有力张开;检查手腕不要向外或向内偏转,中指和垫子的前端边线垂直;按照图示标明调整各个部位的力量分布。
  
    Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-3楼
   十指都要贴地,指根、指尖用力压地,注意指关节也是贴地的,不要弯起来。中指朝前,食指和拇指向内侧压,让虎口部位在整个过程中保持紧贴地面。同时,想象掌心部位有个力量向上提起,这只是提供一个手掌心用力的方向,但实际并不会导致掌心拱起。
   如果手腕比较敏感,可以在练习时把瑜伽垫前端折叠起来(不需要折太厚,只要垫起一定高度即可),垫在手掌根部,有意识地把重量分布到手掌前端和手指,避免全部压在手腕关节处。
   虎口下压这样的用力方式和我们平时使用虎口的习惯不同,开始会比较不适应,这只有靠多练习。大家在伏案工作的休息间隙,可以双手撑在桌面,像图示那样用力。专注于虎口部位牢牢贴地,你会感受到虎口处用力下压时,上臂的二头肌自然会用力,同时带动后肩运动。这其实会给你一个提示,可以通过手臂和肩部的用力来分散手腕的压力。
  
   2、通过正确的手臂、上身alignment来分散压在手腕上的重量
以下犬式为例,当你正确地engage arms、upperback的时候,你会立刻感觉到手腕上的压力减轻,手掌不是往前滑,而是有力量把它往后拉。
  
    Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-3楼
   双臂分开同肩宽,上臂用力贴近双耳,微微向外rotate肩膀和上臂,让二头肌朝向天花板,三头肌朝向地面。
   肩胛骨朝两个方向用力,一边朝臀部的方向移动,另一边想象有人用手把整个后肩向两侧抚平舒展开。
  
   练习如何协调手臂肩膀用力,很有效的一个方法是面对墙站立,距离和你的整条手臂同长,双手分开同肩宽,像图一那样用力撑在墙上,旋转肩膀,观察上臂二头肌、三头肌的位置变化,手臂用力向身体两侧夹紧,同时把肩胛骨向下拉,肩膀下沉。这样练习时,你会感觉到整个upperbody、手臂、包括腋下腰测的肌肉都在用力。这样的用力方式不单单只是在下犬式里用到,在做所有的倒立体式时,这几个部位也是这样engage的。
  
   3、Engage your core!
   还是以下犬式为例。比较典型的misalignment就是腹部松懈,腰部向下塌,整个重量完全靠手腕和上臂来支撑,这样手腕承受的压力自然会增加。
  
    Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-3楼
   我们所说的core,不单单只是身体的前部,还有背部,是整个躯干。Engage your core简单说就是,收紧肋骨,始终保持腹部内收(想象有力量把你的肚脐拉向脊柱),臀部不要向后撅tilt,拉伸脊柱。
  
  

  cutebutt 发表于 8/18/2015 9:38:57 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-3楼
forearm rotate in, 调整肩,downdog真的不滑手了,多谢lzmm!
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cute mm 能不能说说瑜伽动作里比较常见容易犯的错误呢?
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回复 81楼ilovebluedkk的帖子

哈哈哈,看来大家是说差了。我以为你说的peacock pose是这个

Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-5楼
你们练习的是Pincha Mayurasana ( Forearm stand or Elbow Balance )。

Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-5楼
谢谢你提到这个细节,我才学习到这个体式也被称为 Feathered Peacock Pose表情
  cutebutt 发表于 8/23/2015 10:34:00 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-5楼
试了一下第一个,直接脸砸地上了......
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哇噻,你这思路还真不是盖的表情crow pose接下来的flow,其中一个选择就是双腿向后蹬,保持平衡腿打直落地,来到low plank Chaturanga Dandasana。

  Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-6楼

  cutebutt 发表于 8/24/2015 6:12:03 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-6楼
这个一直蹬不好,发不出力,mm讲讲动作要领?
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这个full bind不错,我只能手指相扣,抓不到手腕。而且压下去的那个肩膀某处有点筋被拉到的感觉,肩膀肯定是没有很好地打开。
我刚才试了一下ardha baddha,还完全不能一只手绕道背后去,感觉不可能任务似的,不过其余的部分也还没做到位。坐办公室累了,做这些就特别舒服。

Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-7楼
  Trusty 发表于 8/25/2015 8:16:53 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-7楼
这个动作震惊了!一直以为自己柔韧性还不错,刚试了一下,只能触到脚靠近大腿的边沿。
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翘屁老师能不能展开讲讲meditation啊,比如哪些时间适合,时间长度啊,呼吸神马的,我一般早上起来做,就是一边鼻孔进气5-6秒,另一边鼻孔出气20秒,但我注意力总是跑,有时候会想起来电视剧内容啊,晚上做的梦啥的,从来没有忘记肉身或者看到莲花啥的,我最近一直心理压力挺大的,想mediate,就是没效果啊。
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回复 151楼vikpie的帖子


老师不在,我先帮着回答一点。meditation的时候不要控制呼吸,要自然。控制呼吸的那个是pranayama练习。

然后meditation走神太平常不过了。我喜欢最近听一个老师说法: meditation practice is not about "not thinking", it's practice of "coming back"。坐的时候会有众多念头升起,当你意识到走神的时候,很轻松自然的拉回来就好,不要沮丧不要生气。

  desktop 发表于 8/29/2015 9:47:25 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-9楼
谢谢mm~~走神可以随着练习慢慢减少吗?我发现我很容易就走神,平时生活里也经常心神不宁的。
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回复 158楼vikpie的帖子


只要坚持练习,走神总会慢慢减少。你现在每天坐多久?

  desktop 发表于 8/30/2015 11:49:57 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-10楼
15分钟左右,就是每天早上。
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