帐号
密码
登录或注册新用户,开通自己的个人中心
Q：怎样避免瑜伽练习中手腕受伤？ 手腕是人体比较脆弱的部位，所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而我们在瑜伽练习中又有很多需要手腕承重的体式，从最基本的downward facing dog，到各种倒立、arm balance体式……为了避免引起损伤，就需要掌握正确的form，懂得如何将手腕承受的力量分散。 1、手掌、手指如何用力 首先，整个手掌贴地，十指有力张开；检查手腕不要向外或向内偏转，中指和垫子的前端边线垂直；按照图示标明调整各个部位的力量分布。 十指都要贴地，指根、指尖用力压地，注意指关节也是贴地的，不要弯起来。中指朝前，食指和拇指向内侧压，让虎口部位在整个过程中保持紧贴地面。同时，想象掌心部位有个力量向上提起，这只是提供一个手掌心用力的方向，但实际并不会导致掌心拱起。 如果手腕比较敏感，可以在练习时把瑜伽垫前端折叠起来（不需要折太厚，只要垫起一定高度即可），垫在手掌根部，有意识地把重量分布到手掌前端和手指，避免全部压在手腕关节处。 虎口下压这样的用力方式和我们平时使用虎口的习惯不同，开始会比较不适应，这只有靠多练习。大家在伏案工作的休息间隙，可以双手撑在桌面，像图示那样用力。专注于虎口部位牢牢贴地，你会感受到虎口处用力下压时，上臂的二头肌自然会用力，同时带动后肩运动。这其实会给你一个提示，可以通过手臂和肩部的用力来分散手腕的压力。 2、通过正确的手臂、上身alignment来分散压在手腕上的重量 以下犬式为例，当你正确地engage arms、upperback的时候，你会立刻感觉到手腕上的压力减轻，手掌不是往前滑，而是有力量把它往后拉。 双臂分开同肩宽，上臂用力贴近双耳，微微向外rotate肩膀和上臂，让二头肌朝向天花板，三头肌朝向地面。 肩胛骨朝两个方向用力，一边朝臀部的方向移动，另一边想象有人用手把整个后肩向两侧抚平舒展开。 练习如何协调手臂肩膀用力，很有效的一个方法是面对墙站立，距离和你的整条手臂同长，双手分开同肩宽，像图一那样用力撑在墙上，旋转肩膀，观察上臂二头肌、三头肌的位置变化，手臂用力向身体两侧夹紧，同时把肩胛骨向下拉，肩膀下沉。这样练习时，你会感觉到整个upperbody、手臂、包括腋下腰测的肌肉都在用力。这样的用力方式不单单只是在下犬式里用到，在做所有的倒立体式时，这几个部位也是这样engage的。 3、Engage your core! 还是以下犬式为例。比较典型的misalignment就是腹部松懈，腰部向下塌，整个重量完全靠手腕和上臂来支撑，这样手腕承受的压力自然会增加。 我们所说的core，不单单只是身体的前部，还有背部，是整个躯干。Engage your core简单说就是，收紧肋骨，始终保持腹部内收（想象有力量把你的肚脐拉向脊柱），臀部不要向后撅tilt，拉伸脊柱。 cutebutt 发表于 8/18/2015 9:38:57 PM
回复 81楼ilovebluedkk的帖子 哈哈哈，看来大家是说差了。我以为你说的peacock pose是这个 你们练习的是Pincha Mayurasana ( Forearm stand or Elbow Balance )。 谢谢你提到这个细节，我才学习到这个体式也被称为 Feathered Peacock Pose cutebutt 发表于 8/23/2015 10:34:00 PM
哇噻，你这思路还真不是盖的crow pose接下来的flow，其中一个选择就是双腿向后蹬，保持平衡腿打直落地，来到low plank Chaturanga Dandasana。 cutebutt 发表于 8/24/2015 6:12:03 PM
这个full bind不错，我只能手指相扣，抓不到手腕。而且压下去的那个肩膀某处有点筋被拉到的感觉，肩膀肯定是没有很好地打开。 我刚才试了一下ardha baddha，还完全不能一只手绕道背后去，感觉不可能任务似的，不过其余的部分也还没做到位。坐办公室累了，做这些就特别舒服。 Trusty 发表于 8/25/2015 8:16:53 PM
回复 151楼vikpie的帖子 老师不在，我先帮着回答一点。meditation的时候不要控制呼吸，要自然。控制呼吸的那个是pranayama练习。 然后meditation走神太平常不过了。我喜欢最近听一个老师说法: meditation practice is not about "not thinking", it's practice of "coming back"。坐的时候会有众多念头升起，当你意识到走神的时候，很轻松自然的拉回来就好，不要沮丧不要生气。 desktop 发表于 8/29/2015 9:47:25 PM
回复 158楼vikpie的帖子 只要坚持练习，走神总会慢慢减少。你现在每天坐多久？ desktop 发表于 8/30/2015 11:49:57 PM
