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[你问我答]

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MM, 你能不能讲一讲怎样才能在练习中一直保持core engaged? 我在做很多的动作的时候,怎么都体会不到, 好像不自觉的就DROP THE CORE了。 谢谢。
daydreaming 发表于 9/25/2015 2:15:53 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-261楼

I think that's because when doing those moves, you are solely focused on the moves (either because they are hard or the moves involve more body parts and require coodination). Our mind usually can only remember one thing at time...

That Chinese saying, (sounds like a strip out of a fortune cookie) "keep a green tree in your heart and maybe a singing bird will come". So keep the core in your mind at all time, strength will come to you, eventually. //chuckles
The Mountains Are Calling; And I Must Go!
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262#

那么“升起的莲花”怎么用core啊?(还真的叫lifted lotus,哈哈,我本来瞎起的中文名) 此图只用手指,更厉害。
Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-262楼
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I think that's because when doing those moves, you are solely focused on the moves (either because they are hard or the moves involve more body parts and require coodination). Our mind usually can only remember one thing at time...

That Chinese saying, (sounds like a strip out of a fortune cookie) "keep a green tree in your heart and maybe a singing bird will come". So keep the core in your mind at all time, strength will come to you, eventually. //chuckles



  钱途无亮 发表于 10/2/2015 9:26:08 AM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-263楼
谢谢妹妹回答我的问题。这个是经常性的,顾不过来,但是我在某些姿势的时候,会特别不会用core,比如dolphin  pose, 还有handstand,就感觉根本使不上劲。
基本上一upside down,就没戏了
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264#

回复 256楼daydreaming的帖子
  
  这是一个很好的问题!三言两语不太容易说清楚,我最近在外出差实在是分身乏术……容我几天,回来后一定详细地解答啊表情

  cutebutt 发表于 10/1/2015 12:30:24 AM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-264楼
谢谢妹妹。摸摸。不急。慢慢来。
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这楼太好了,必须收藏!最近办了个家附近口碑很好的yoga studio的年卡!打算好好练起来!
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我已经不长痘了,哈哈,每天都练一会儿明显感觉进步快表情
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哇终于找到组织了!!!太开心了。有动力练了,今天就回去连crow
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回复 256楼daydreaming的帖子

要练习”engage the core“,首先我们要了解到底什么是”CORE"。简而言之,core就是很多组从头到脚贯穿我们身体的深层肌肉群,我们依赖这些肌肉的帮助来完成站立、坐蹲、行走等等各种运动。

下图是人体的deep core line,从脚趾根部连接到足弓开始,向上通过大、小腿的内侧直到骨盆的底部,在这里pelvic floor muscles包裹、保护、支撑着盆腔里的各个器官;再向上来到腹横肌,这组类似紧身衣的肌肉紧紧hold住各种脏器和脊柱,把它们承托起来;然后在肋骨的下方通过横膈膜连接到喉咙和舌头。

Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-268楼

瑜伽练习时“engage your core”,主要是为了支撑和保持脊柱的稳定,从而能承托我们的整个身体。我们就用瑜伽练习时老师常用的ques,自下而上谈谈如何协调几个主要部位来帮助“Engage the core":

1、Lift Pelvic Floor
课堂上你可能会听到老师要求专注于Mula Bandha(Root Lock),指的就是协调这部分的肌肉,这是一个很重要的key,会连带产生一系列的身体反应从而engages the entire deep core line。练习的时候,想象盆腔的会阴部分用力向着头顶的方向lift,自然而然周围相关的肌肉就都会收紧,整个盆腔底部会有上提的感觉。这个用力方式和Kegel exercise类似,大家可以自行搜索。当用力提升这部分肌肉时,很容易的我们的腹横肌就会用力做出反应。

2、Draw your belly button in and up
我们说engage core时大家最先会想到的位置就是腹部,因为这里的用力方式是最简单直接的。腹部核心也被称为Uddiyana Bandha(Abdominal Lock)。练习的时候想象有力量把以肚脐为中心的整个腹部向身体中轴线收紧,同时用力拉向脊柱。你会感觉到骨盆自然地会向前移,尾椎和整个脊柱在一条垂直线上。这样的收缩和用力有效地帮助lower back拉伸,同时保持这部分自然的inward curve,这在做倒立体式时尤其重要。在练习倒立体式时,很容易发生身体无法稳定、向后翻倒,主要就是因为这部分没有用力,导致臀部向后撅、腰部塌陷、重心向后移。

3、Hug your ribs in
这是Engage the core时,我们最容易忽视的部位,然而我们肋骨下方的肌肉群在整个core line里是占了很大部分比例的。练习时,有意识地把肋骨向身体中央收紧,最直观的一个想象就是你穿了一件很紧的束身衣,肋骨无法向前、向两侧突出去,自然脊柱就挺直了,腰部也会stable。在做Warrior I、II、III、以及Crescent Lunge(High Lunge)类型的体式时,最常见的misalignment就是打开胸部的时候,肋骨也大大地张开、整个身体向前突。我们可以通过在做这些体式时有意识地收紧肋骨,来养成习惯。
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4、Draw your shoulders back and down
肩膀的用力方式我们在之前讲解如果避免手腕受伤,和增强手臂力量时很详细地介绍过,这里就不太多地解释了。最简单的方法,就是练习的时候时刻提醒自己:肩膀远离耳朵!始终保持肩膀下沉,自然向两边打开,肩胛骨尖端拉向尾椎的方向,这样一来我们的脊柱自然得到拉伸、胸部也就打开了。唯一的一个例外是做crow pose的时候,要round back,利用收腹、收臀的力量把双腿膝盖尽量拉起来靠近腋窝。
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269#

回复 262楼Trusty的帖子

哈,这个体式就是engage your entire core最典型的一个体现。lift pelvic floor让整个身体有向内、向上用力的感觉,通过腹部收紧用力把腿部抬起来,收紧肋骨stable脊柱身体,双肩下沉、双臂用力撑起身体。
这些说起来都很简单容易,真正做起来却是需要无数次的练习揣摩来协调身体的各个部位,“勤练”才是关键。
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270#

回复 262楼Trusty的帖子

哈,这个体式就是engage your entire core最典型的一个体现。lift pelvic floor让整个身体有向内、向上用力的感觉,通过腹部收紧用力把腿部抬起来,收紧肋骨stable脊柱身体,双肩下沉、双臂用力撑起身体。
这些说起来都很简单容易,真正做起来却是需要无数次的练习揣摩来协调身体的各个部位,“勤练”才是关键。
  cutebutt 发表于 10/7/2015 10:54:50 PM Stepping Into The Heart一起来聊聊关于瑜伽的各种话题(更新Engage Your Core)-270楼
恩,看了你上面贴的,太多学问了,我再仔细读一读,练习练习。如果能做到那些,真是很棒的能力,我很想拥有表情
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