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**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片

各位姐妹往下看图片之前,我想先声明,我个子非常娇小,所以问我减了多少磅没有什么借鉴意义。 不习惯小个子肌肉女的请绕道。 因为知道这里的姐妹很多不习惯女生有肌肉,所以我比赛的照片都闪奔了~。我从小到大都是微胖,没有瘦过。天生四肢短小又粗,手臂,大腿,下腹打死减不下去。 虽然天生条件不好,不表示我就这样破罐子破摔,自暴自弃。 照片比文字更有说服力,我直接贴图好了。


  第3楼是12星期刷脂照片4楼是两张bikini比赛照片。 我其实报名bikini 比赛是因为在instagram上看到一个妞13星期备赛的照片(instagramID: musclymuchacha),看到前后效果惊人,所以也下定决心报名,好逼自己刷脂。

大家有没有经常这么嚷嚷“我下个星期一重新做人?”然后一直减不下去??这是我为什么逼自己比赛的原因。


  

  集中回答一些姐妹的常见问题。
   1. 怎么减的?
   简单来说,就是    健康饮食80% + 运动 20% (举铁+有氧)+100%决心!
      
  
   先说饮食我的饮食是高蛋白》适当碳水》低脂肪的结构。一天吃5到7餐,非常传统的bodybuilding 的饮食方法。我吃的起始卡路里大概是我体重的16倍,protein 2g/lb 体重,carb 1.2g/lb 体重, fat 0.5g/lb.  这个是我的起始饮食,每一个星期会逐渐减大概十几到几十卡,或者不减,但是换一个carb, fat or protein种类。因为饮食教练安排得比较具体,虽然可以换蛋白质,碳水和脂肪,但是选择范围很小。很明显,这个饮食不适合大多数人。而且备赛期间是不建议cheat 的。虽然我后期cheat 蛮多,所以减得慢。请看2楼的饮食sample。
    
这个饮食真的不适合那些想随心所欲吃,吃到爽的人!
    
     运动: 举铁 + 有氧!
    
      

     其实在准备比赛期间,举铁首要目标只是用来维持肌肉,所以我没有举大重量,一般都是比较高次数低重量。 有氧的话,一开始是35分钟,然后每个星期加5分钟。比如第1星期35 分钟5天,第2个星期35分钟6天,第3星期40分钟6天。大概到一个小时mark 的时候,可能就分一天两个cardio session,或者换成HIIT cardio。
    
      

     2. 腿怎么没有瘦?
      这个问题让梨子和无奈!!梨子天生腿粗,很难减。其实根据DXA scan 的结果, 我大腿脂肪减了好几磅fat,纬度也个小了3厘米。 对于梨子来说,能减一点是一点。还有就是,虽然我是18%的体脂,但是对于一般bikini 比赛的人来说, 我体脂还是很高的,一般比赛的人的体脂是10--13% 左右,那些人腿瘦就更加明显点。我18%的体脂减腿还不够明显。
      
       3. 关于我说马拉松不减肥
       我说得有点片面了,一些姐妹说得对啦。 我其实拿自己当反例,就是为了证明一些姐妹“单纯”认为-----》 “训练跑马拉松,跑步那么多,体脂一定刷刷掉”。。很明显我反而胖了,一是没有控制饮食,二是肌肉被消耗,新陈代谢变慢,脂肪堆积的结果。 一些在乎成绩的人会特意控制饮食去减肥。很明显,再次证明了“控制饮食”的重要性。那些从来不运动,突然跑起来的人,肯定会有减肥效果。 当然在我跑步组pace group 很多胖子,跑了30多个马拉松还是胖子。 我们马拉松training group 同时训练有几百人,多的是胖子。你也可以拿那些瘦瘦长跑”运动员“来做例子,很明显,他们是   ”专业运动员“ ,他们不是一般人。
      
       4. 为什么体脂降了那么多,胸却没有减?
       我从32D 的胸减到了32B 的胸。 所以不要再刺激我了。很多照片有用了比较厚的Padding。嘻嘻~~~~

      

     5. 屁股怎么练?
       真心想提高和改善屁股的,推荐看 Bret Contreras  的Strong Curve,里面有谈论如何锻炼屁股。亚洲女生天生屁股不是很大,但是也不用自暴自弃, 正确地激活正确的练,可以有很大改善的。单纯负重深蹲(Squat),硬拉(Deadlift)  和 lunges 对屁股改善很有限。  我一个星期练屁股至少2~3次。 除了大重量负重, 也很多body weight 运动,低rep +high rep都来, 用很多resistance loop band 去activate 屁股肌肉。 一般都是各种虐屁股,让屁股各种burn 到想哭的感觉。 我喜欢在练upper body weight training 组间休息的时候,练bodyweight和resistance loop band 的臀部训练在组间休息来刺激屁股。

     屁股是全身最最最懒惰的肌肉,需要经常刺激。
      
       https://www.amazon.com/Strong-Curves-Womans-Building-Better/dp/1936608642
      
      
      
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      1.你很忙, 我也很忙,大家都忙!
      2. 你是吃货?我也是! 有谁不是吃货?有谁不馋吗?
      3. 1001个借口不会让你进步。
      4. Consistency and determination is the key!!!!!!
      5. There is NO shortcut.
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2#

对于那些对我的diet 和training 非常感兴趣的姐妹,一定要知道的, 可以到simply shredded 的网站看很多athletes 的采访。 很多athletes 有贴他们的饮食和训练计划出来。

https://www.simplyshredded.com/marissa-rivero.html
比如这个Marissa Rivero,她也是小个子,腿粗,所以training 方面比较多Plyometric(蹦跳练习). 她是Team Edge 的Athlete,她自己是IFBB Pro, Team Edge 非常有名,旗下很多出名的athletes,有参加Olympia 比赛。 我目前有加入了Team Edge,不过不是competition prep,我和教练说我想lean bulk,多长点屁股,少刺激点腿。所以教练就特别安排了针对我的训练,我吃的Carb 也比她多。Team Edge 教练不是我当初比赛prep 的教练,是我比赛后的教练,我只是好奇想试试。其实这类教练安排的饮食都大同小异。

这是她的饮食sample, 和我的类似。

Full Diet:


  • Meal 1: 1/2 cup of Oats & 4 Egg Whites
  • Meal 2: 4 oz. Sweet Potato & 5 oz. Tuna
  • Meal 3: 1/2 cup Brown Rice & 4 oz. Chicken & 1 cup of Greens
  • Meal 4: 4 oz. Tilapia & 1/4 Avocado
  • Meal 5: 4 oz. Chicken & 1 cup of Veggies
  • Meal 6: 4 Egg Whites & 10 Almonds

她的训练计划可以直接看上面的链接,有贴出她的训练计划了。 https://www.simplyshredded.com/marissa-rivero.html

比如她的腿,她是这么练

Wednesday: Legs/Abs

  • Weighted Squats 4×25
  • Jump Squat on Bosu 4×25 (Superset)
  • 1 minute run at 75% of Output
  • Weighted Curtsy Lunge 4×25
  • Sumo Squat Jumps 4×25 (Superset)
  • 2 minute run at 75% of Output
  • Donkey Kicks on Smith Machine 4×25 Each Leg
  • Leap Frogs 4×25 (Superset)
  • 3 minute run at 75% of Output
  • Weighted Sumo Squats 4×25
  • Straight Leg Deadlifts 4×25 (Superset)
  • Weighted Abs on Decline Bench 3×25
  • Roman Chair Holding Dumbbell with Feet 3×25 (Superset)
  • 45 Minutes HIIT Cardio
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这里先贴一些before照片吧~~~


**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼
猜猜哪个是我~~~
**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼

Vegas pool party~~我当时很有勇气~~~

**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼

先贴第一个对比图~~~ 我的马拉松身材和举铁身材对比图。 马拉松身材是今年2月拍的,当时周末的长跑是20多mile了~~~ 举铁身材是6~7月的时候拍了吧。。那些认为跑马拉松可以减肥的可以参考我这个反例。

**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼

废话不说了,这个是今年4月刚跑完马拉松一个月后,我当时的体脂应该是27~29%左右。那个时候准备要开始刷脂了~~ 姐妹们请记得我一直都举铁~~我也吃碳水~~~ 比如brown rice, sweet potate, oatmeal 等。 刷脂不表示不举铁不吃碳水~~~

**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼

下面的大家自己看进展图好了~~

**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼


**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼


**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼


**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼


**1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-3楼

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    比赛楼~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
    贴两个比赛图,其他的比较爆肌肉,我就设置魅力好了。

    **1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-4楼

    **1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-4楼
    **1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-4楼
    **1楼+2楼更新饮食和训练** 我12个星期从27% 体脂减到18% 的对比照+和一些bikini 比赛照片-4楼

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      一些比赛比较爆肌肉的图我就不贴了。。睡觉·~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
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      楼主,请给些照片励志一下!
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      发现图都太大了。。。。晕死。。。。。。。让我弄一下比赛的图吧~~~
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      变化太明显了,才2个多月怎么能做到!!
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