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[健身日记]

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2016 Workout Log: For Better Physique

2016 fitness goal:
       1. Better & cleaner diet: top priority!
       2. Glutes growth
       3. Wider lats
       4. Body fat ratio 15%
      
       Stretch goal:
       1. Spartan super or beast
      
      
    少买衣服多动脑,少吃垃圾多吃草,少发脾气多笑笑,少乱逛网多睡觉



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I. 关于体脂比率测试
      
  2014 年和2015前六个月都是hydrostatic 测体脂,结果偏低,现在看来2015 年初大概在18%左右,后来改成Dexa scan, 结果准确一些,也更多details:包括身体各个部位的变化,还有骨密度,代谢率RMR (resting metabolism rate) 等等,加州的同学可以用这个网站来schedule , 价格比别的州便宜好多,一次45刀,如果买package 更加便宜一点
     https://www.body-spec.com
      
  过去6个月我的体重比较稳定,在120磅左右晃动,body fat ratio 不怎么变,保持在 16-17% 之间,我的workout 不算少(过去六个月基本上minimum cardio),但是要再降真不容易,单单靠training 估计没戏,要好好控制饮食才有可能。肌肉长起来也是相当困难,当然也是我自己不好,diet not on point,吃了垃圾就skip meal,然后double sessions,其实这两样对长肌肉没啥好处的。。。
      
  和以前对比,2015 在饮食方面已经是有进步了,希望2016 能够 have more self control,少吃垃圾,no binge eating,少喝奶茶,少食多餐,保证protein 和complex carb 的摄入量,还有就是休息睡觉也要跟上。
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II. 关于各种resource
        本人年纪大了,脑子不好用,这几年尤其明显,看书啥的真是分分钟开小差,加上两个小孩事情不少,还有家务工作之类的,所以几乎没有怎么静下心来研究,只是到处瞎看而已。
        
       1. Strong curves
       多谢windeyes mm 的推荐,去年开始看 Bret contreras Strong Curves,当然没有全部看完,只是捡着重要的章节看。照着书里的routine 练了一小段时间,现在没有完全follow book,但是翻来覆去也就是那些exercises,变化不是很大。
        
       这本书于我受益匪浅,我开始每次Leg day workout 一定会有glutes activation 10min,一周三次 Leg day,起码两次go heavy,还有一天争取high volumn 或者 plyometrics,最近几个月,哪怕是upper body training,我的between sets I do ploys to keep heart rate up。还有就是我也慢慢开始开窍,知道什么是hip driven,push through heels,用glutes 孤立发力,而不再是一味地加大重量。
        
         Bret的文章们:https://bretcontreras.com/about-me/
         strong curves: https://www.amazon.com/Strong-Curves-Womans-Building-Better/dp/1936608642/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1451872634&sr=8-1&keywords=strong+curves
        
       2. Instagram
         2015 下半年开始,我在instagram 上开始follow 好些 IFBB bikini Pro,还有一些social network 上的 fitness icons,她们很多会post 自己的workout,还有各种各样的tips,虽然很零散,经常让我这个菜鸟有恍然大悟的觉悟,呵呵。当然她们大部分都是selfie,我其实也挺喜欢看的,毕竟都是eye candy,赏心悦目。
        
         基本上我的垃圾时间里都在刷instagram了,哈哈~~😄😄😄  看看她们的transformation stories,觉得很励志的,从普通人或者胖子变成IFBB pro,或者维持现在的状态,要付出好多的努力,不论是锻炼还是严格控制饮食,很motivating的。
        
         本人目前还是对figure/physique competitor 完全欣赏无能,觉得实在太man了,bikini pro们还是美美哒~~ 我 follow的好些都比较muscular,可能很多华人mm 会觉得比较难以接受。
    
   Dottie : 她还是个PHD 呢,有很多workout 的clips: https://www.instagram.com/dottie_731/
   Jen heward (AKA hunnybun): https://www.instagram.com/hunnybunsfit/
   Alli: she only cares about booty gains :):)  https://www.instagram.com/allikayfit/
   buffbunny: (Heidi Somers) https://www.instagram.com/buffbunny/
   bret contreras: https://www.instagram.com/bretcontreras1/
   paige hathaway: https://www.instagram.com/paigehathaway/
   ashley horner: famous for her pipehitter program, also BE (be extraordinary): https://www.instagram.com/ashley.horner/   this lady is always in beast mode!
   team edge:https://www.instagram.com/teamedge1/
   team Kim Oddo: https://www.instagram.com/bodybyo/
   sarah bowmar:she has tons of workout clips posted: https://www.instagram.com/sarah_bowmar/
   theresa miller: https://www.instagram.com/tmiller_fit/   jamie eason: https://www.instagram.com/jamieeasonmiddleton/    



       3. YouTube
       我在instagram 上follow 的ID 们,好多都有自己的YouTube channel,基本上每周都会有新的 V-Log posting about workout/exercises, tips, full day of eating, grocery haul, posing tips,transformation story etc etc,基本上每个video 不长,10-15分钟左右,最近几个月我几乎每天晚上都会看打发时间。
        
         Heidi Somers: https://www.youtube.com/channel/UCtqrBZiHY6SyzJGqyadx5HQ
         Jessica Arevalo: https://www.youtube.com/channel/UCHDVk9XRlTwFDI4SA0qONig
         Nikki Blackketter: https://www.youtube.com/channel/UChUEb7Fczc6jyXo-R0qnn8Q
         Jessie Hilgenberg: https://www.youtube.com/user/jesshilgenberg
         Lisette Howard: https://www.youtube.com/channel/UCbVQe3fBcVvRKqKvZ_uWs8w
         Hunnybun: https://www.youtube.com/channel/UCEZFthvYvvd5giJmYrvfa6g
         (男的)Christian Guzman: https://www.youtube.com/user/Christianguzmanfitne  
         bodybuilding.com:  https://www.youtube.com/user/bodybuildingcomvideo
      
      
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    Supplementation
    我现在吃的有 维生素, 鱼油, 钙片, 虾青素,葡萄籽,move free,Vitamin-D,  CLA, BCAA (during workout & before sleep) , protein powder 很少吃。
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    l楼梯楼梯
      
      1. 85楼 seismic mm 的总结: https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&page=9
    2. selfie tips:https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&page=3
      3. 40 楼:彼时的肥婆照: https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&page=3
    4. 146 楼 windeyes mm 关于如何找coach 的总结: https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&page=15
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    January:
        Week 2: P2
        Week 3: P7
        Week4: P8   Week 5: P15
       Week 6: P20
        Week 7: P25
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    本身基因不好,2013 开始锻炼之前就是极其典型的asian pancake butt,很扁很平, 2015 主要就是各种练屁股,一周两到三次,上半年chest 练的比较多,一周两次,下半年开始比较注意肩部和背部。          
        2016 永远不变的主题那肯定是glutes glutes glutes,外加好好练lats 和 lateral delts。1月到3月还是会继续lean bulk & minimum cardio,四五月份开始cutting,会加大cardio 的量,希望 胳膊能够更加tone 一些,再减一些lower belly pooch。
                  
        至于下半年,根据到时候自己的情况到时候再说。
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      Week 1:
        
        1/1/2016:  easy workout
        PM: stairmaster 10 mins + WT (Leg) 25 mins + stairmaster 12 mins
        - smith lunge press: 5 sets each side (110 lb * 2 @ 12 reps, 130 lb * 3 @ 10-12 reps)
        - smith hip thrust with mini loop band: 4 sets (110 lb @ 12- 15 reps)
        - seated hip abduction with mini band: 3 sets (till failure)

      1/3/2016:
      AM: easy hike 40 mins
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      体脂好低。
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      10#

      赞 我也刚schedule了一个dxa scan
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