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[健身日记]

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暴瘦70斤的大胖子的心得分享

哈哈,还是我,来分享经验啦!如果你没有看我的健身艰辛故事,建议最好先看了我发的上一篇~
地址在这里[url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950430&typeid=132&forumpage=1]https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950430&typeid=132&forumpage=1[/url]
不知道能不能打开,名字叫“暴瘦70斤,超级大胖子瘦成一道闪电,我的艰辛健身故事”
暴瘦70斤的大胖子的心得分享这是三张图片讲述我的变化。

目标:我到底想要什么样的身材?    
    
    在这里说起目标,你可能会想,我不是在写关于健身减肥的攻略心得吗,那目标岂不是很明显,就是减肥呗。这么说虽说没错,但是为了达到健身减肥的目的,更好的理解增肌和减脂所需要的条件会更好的帮助你达到你的目标。目标说白了无非就分为三大类,增肌,减脂,变形。变形只是我字面翻译的,不太知道中文应该怎么说,英文叫做Transformation,你如果想把它翻译成屌丝逆袭的话,我觉得也是可以的嘛,哈哈哈。那么这里就和我之前提到的健身减肥所需要注意的三大类(练,吃,睡)密切相关了,因为为了达到不同的目标,我们需要去下功夫,做出改变的东西就是从这三大类入手。因为作息方面没有什么可说的,我之后目前就先不提了,因为不管目标是什么,规律的作息和充足的睡眠永远都是不可忽视的,这是任何健身成功的根本。

增肌(bulk)
    为了达到肌肉的增长,虽然合适的饮食很重要,但是起到决定性因素的还是健身。如果非要把三大类分个主次的话,对于增肌来说,可能最重要的还就是练了。
    增肌的过程其实就是长肉,而增肌就是想通过对练和吃的控制,尽量让这些长得肉都是肌肉而已。
    目前我自己还没有以增肌作为目标过,准备寒假度假回来开始慢慢增肌。到时候会发更新的心得和进度的。

减脂(cut)
    减脂时身体最需要达到的状态其实就是消耗比摄入多,专业名词应该是热量赤字。所以关键是吃,控制了饮食,摄入能在长期比消耗少,脂也就减了。那么在这种目标下,虽然还是可以增肌,但是很难很难。所以如果非要把三大类分个主次的话,对于减脂来说,最重要的可能还是吃了。
    减脂的过程其实就是减肉,而减脂就是想通过对练和吃的控制,尽量让这些减的肉都是脂肪而已。
    我这11月29日开始的这次就是减脂,这次我就是严格控制着饮食,记录入口的所有热量,创造了每周3500卡以上的热量赤字,所以在4个星期左右成功减脂5磅多。

变形(Transformation,别名“屌丝逆袭”)
    变形是指几乎没有任何健身经验的,肌肉基础较差的人想把身材练好,想脱胎换骨的人群的。说到这里估计你们就能明白,不管是增肌还是减脂,都是针对已经有健身和肌肉功底的人群的,如果没有什么底子的话,一般情况下都是增肌和减脂一起来的!
    既然提到变形是针对没有什么健身经验的人群了,想必你也知道这类人群一般都是既没有系统练过,也没有系统地控制过饮食。所以对于变形来说,不管是练还是吃,都是非常重要滴!那既然吃,练,睡对于变形来说都是非常重要的,那么想变形的人们要经历的可是一次生活方式的彻底改变!
    这个我就是个典型的例子。虽然在我健身减肥初期并不懂我应该怎么做,什么是最好的,更是没有具体研究过饮食的细节,但是回想起来,当时我这三大类都有做出一个根本性的生活方式改变,从而导致效果那么明显。

记录:如何记录自己的进步
    
    如果看了我健身减肥的经历,详细你一定发现了我初期犯得最大的错误就是没有好好地记录我的健身过程,导致我根本不知道我有没有减肥。所以在我一次次尝试减肥后都失败了。不要相信镜子,我们的大脑都会不停地适应自己镜子里的样子,而且这个适应的速度一般都比你减肥的速度要快的不知道多少,所以才出现了我当时的减了50磅看镜子还感觉没区别的悲剧。也不要相信随便站上体重秤上的数字,因为没有持续性的记录真的没有太多的参考价值,更何况每天在不同的时候身体的体重都会有不少的波动,而不同的两天体重也可能因为不同的原因造成很大的误差,这样长期不稳定的结果只会让你丧失信息。
    在我接下来要讲的记录方式里面,我建议刚开始至少采用体重和照片这2种记录方式,因为这样会让你对自己的进步有个比较稳定的理解,从而给你足够的信息。

体重记录:
    每天早上起床上完厕所后称一次体重然后记录下来。尽量保证每天早上都是大概在同一个状态下称的。这些数据记录保存下来然后每周算下平均值,正是这些平均值才有真正的参考意义。
暴瘦70斤的大胖子的心得分享我一直在用iPhone自带的体重记录工具。
照片记录:
    我个人非常不建议每天照照片,因为不管你在做什么,一天根本不足以看到任何区别。我建议的是至少一周,也就是每周照一次。每2次照相时间间隔越久,看着区别就会越大,也就会给你自己越多的鼓励,然而沉不住气的我一般还是每周照一次。还是选择在同一个时间同一种状态下,所以最好还是在早上上完厕所后,尽量得绷紧全身肌肉,照一张正面,一张侧面照片,要是裸上身的照片,女生自己斟酌= =尽量保证照相的时候的灯光效果,和摆姿势的角度尽量都一样,这样比较有可比性。

维度记录
    这个稍微麻烦一点,虽然我很推荐,但是新手们如果实在嫌麻烦可以先忽略,但是要注意的是对身体不同纬度的测量可能会给你更多的动力。
    纬度记录的意思就是对身体最具有代表性的9个点的纬度进行测量,依次是,胸,左右大臂,肚脐往上上面2指处,腰(也就是肚脐),肚脐往下2指处,臀部最宽处,最后是左右大腿。所有点我个人都建议每周在同一时间测量一次,测量的时候要肌肉绷紧和放松各测量一次,这样会没有误差,比较有可比性。
    具体可以参考我下面的表格,这是我这次减脂的记录。

健身记录
    这个其实是我之后在三大类的练里面要提到的内容,但是从记录的角度来讲,你要记录自己是不是按照自己的健身计划在走,每周是不是都完成了健身目标,每次健身都做了什么,有什么长进,大概就是这个意思。我下面的表格里面的总结的深蹲硬拉和卧推其实就可以反映出来这块大概是什么意思。
    健身记录非常的重要,它和健身的第一条核心要义紧紧相连,那就是Progressive Overload,中文是渐增超负荷训练原则。相信大家应该也都听说过,我在后面的攻略会细节的来讲这一块。

饮食记录
    饮食记录最重要的目的就是让你知道你到底有没有按着自己的计划来走,每周有几天超标了。这里就要提一句鸵鸟思想了,我以前一直被鸵鸟思想困扰着,那就是虽然整体正餐在根据目标地吃,但是在一天的过程中,总是有事没事地去拿点零食吃,然后因为吃的都是一口两口,所以干脆就不记录,脑子里认为就吃了一点点所以以为自己还是在健康饮食。实际上往往忽略了那随便吃的那些小零食积少成多热量其实堆积非常快的,特别是零食一般都是热量密度非常高的食物。
    一般情况下,饮食记录就是记录自己是否每天都完成了自己的巨量元素指标,详情往后看就是了。
暴瘦70斤的大胖子的心得分享这个就是我最近的记录表格。

练:怎么练?
    身材好无非就是需要达到两个目标:第一就是要有个不错的肌肉底子,第二呢就是体脂率要足够低所以才能看到这个不错的肌肉底子。练的主要目的就是让你拥有这个不错的肌肉底子。
    就像我在个人经历后面给的小心得里面说的一样,不要把举铁和有氧弄混了。举铁就是举铁,有氧就是有氧,各有各的用处。而这里我说练单纯指的就是举铁。我相信看过我上篇文章的童鞋们已经很清楚我对有氧的看法了。这里我举个小例子:假设你每天跑1个小时,算是能消耗350卡,一磅肥肉是3500卡,你需要连续10天坚持不懈地跑才能减掉这一磅肥肉。然而想象一下对于一个没有什么健身经验的比较胖得人来说,每天跑一个小时意味着什么。而且相信大家都有过跑完步以后会很饿的感觉吧(有很多study证明有氧会给人们带来饥饿感,我就不一一举例了),谁能保证你在这段饥寒交迫的跑步减肥过程中不多吃点东西呢?就算你非常克制,完全不吃,那靠跑步1个月也只能减3磅啊。更何况每天跑1个小时对于没什么经验的小白们谁能坚持......虽说有氧对人体有很多好处,但是就健身减肥而言,我想大家已经很了解我的看法了吧~当然,如果你非要做有氧,并且能保证你做的有氧不影响举铁时候的发挥的话,我只建议早上空腹的时候适量做些低强度的有氧。
    
健身的最基本原则
    不管你怎么健身,采取什么方法,用什么教程,有一些基本的健身原则是永远成立的。如果你把健身想象成盖房子,那么这些基本的健身原则就像是房子的地基,地基牢固了,你不管怎么做都不会错。在这里我就来分享几条关键性的健身原则,一来是让大家理解下接下来我要说的健身思路的道理是什么,二来也可以作为一个健身基本要领,在日后你们自己查资料的时候也知道那些教程上教的到底是对是错,错的有多离谱了。健身原则有很多,我个人认为新手需要知道的,并且也是最重要的三点如下。
1.渐增超负荷训练原则(Progressive Overload)
    首先我先复制粘贴下这点的专业解释:使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如:要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
    那么说白了就是在你训练的过程中,慢慢的需要有进步和长进。健身界最常使用的方法就是控制一切别的可变因素,慢慢的增加重量。就是保持休息时间,健身时候的身体状况,练得组数和每组种做几个rep这些一切别的可变因素的同时增加所做动作的重量,从而达到增肌的训练目的。
    这点非常重要,可谓是健身之本,然而这点也是被大多数初学者所忽略的一点,这里就包括我在内。这点就回答了为什么我不推荐新手们做过多乱七八糟的动作了。因为当你做的动作种类过多的时候,很难保证每一个动作都能完美得间歇性超负荷训练,而当一个动作你没有在间歇性超负荷训练的时候,就是去了做这个动作的意义。
    这点就和之前提到的健身记录联系在一起了,每次健身的时候要清楚地记录清楚自己在完美动作的情况下用多少重量做了多少组,每组做了多少个,这样才能清楚地知道自己下次健身的时候要不要加重量,也能侧面明白自己有没有进步。
2.姿势!姿势!姿势!
    重要的事情我说了三遍,健身动作的姿势标准程度实在是太重要了...而说实话我在健身房还真没见过几个人动作标准规范过。最常犯的错误就是动作没有做完整,比如卧推的时候杆降得不够低,深蹲的时候根本没有蹲下去,等等。我只想说,深蹲深蹲,你不蹲下去那能叫深蹲嘛= =这个问题一般是因为重量加的太多自己承受不了。况且姿势不对的时候还很容易受伤,特别是重量加上去了以后,我真的是一路伤过来的才了解到姿势的重要性啊...
    总之,姿势实在是太重要了,而且很多动作的姿势并不是那么容易就学会了的,特别是硬拉深蹲卧推这类的复合动作,所以我建议大家在去健身房之前先把姿势研究透彻了,比什么都强啊…我以后也会慢慢分享各种和姿势有关的攻略心得。
3.休息恢复和健身一样重要。
    新手们最容易犯的错误就是过多地训练。对,你没看错,确实是过多的训练。急于求成的心态谁都有,但是值得注意的是,我们的身体的恢复能力有限,过多的训练其实是事倍功半,反而有可能消耗肌肉。对于初学者们来说,一周三天的训练真的足够了,再多身体肯定是回复不过来的。当然,我这里指的是真正的举铁训练。

初步的健身思路(举铁三大动作)    
    大都刚开始健身,甚至有些已经经历过几次减肥健身的人们可能对这三大动作都很陌生,或者压根就没听说过。原因很简单,因为这三个动作太过单调简单,在现在这个时代根本无法吸引住人们的眼球。而且你想啊,这三个动作只需要一个架子,一根杆,和一些重量,如果人人都只练这三个动作的话那卖各类你现在能在健身房看到的乱七八糟健身器材的公司不得跨啊,那卖教程的人还有啥教程可卖,健身房还能不能开了...因为这种种原因,慢慢得这三个动作也就随着各种被华丽包装修饰的虚虚实实的信息掩盖住了。对于一个刚开始想健身减肥的新手来说,这种信息太难被挖掘或者筛选出来了。
    单纯只靠这三个动作其实就已经足以把身材练得一级棒了。但是我并不是说其他的动作都没有用,我也不是说传统意义上的分解练习身上的各处肌肉没有意义,我这里只是说,对于初学者们来说(我其实也把自己当做初学者,所以我就是在这么做的),仅仅这3个动作就足以达到你对肌肉和身材上的所有要求,那为什么要把健身减肥搞得那么麻烦呢?
    我知道看到这里很多人会有疑问,害怕这三个动作没法练到所有的肌肉组,比如腹肌= =哈哈,我知道,多少人健身初始的目的就是为了有腹肌,我一开始也是这样的。你以为我没有疯狂地做过仰卧起坐吗?= =这里我就请你们放心,这三个动作很均匀平衡的会练到全身的所有肌肉组,特别是核心肌肉群,包括腰和腹,所以不要问我这么能不能练出腹肌,因为答案是非常肯定的。
    这个时候我有必要提一句,靠这3个动作既可以减脂,又可以增肌,对于新手那更是再合适不过的了。如果你已经有了一段时间的健身经验,比较容易判断自己到底是不是新手的方式很简单,就是看你这3个动作的RM。RM就是你如果你这个动作只做一个的话最重能用标准动作做动多少的。正常情况下,在卧推RM大于等于体重的1.2倍,深蹲的RM大于等于体重的1.7倍,硬拉的RM大于等于体重的2倍的人被视为不是新手。所以以我为例子,我现在170磅,我得能卧推204磅,深蹲289磅,和硬拉340磅才能被视为不是新手。我目前只能卧推165磅,深蹲240磅,硬拉280磅,所以我也是新手,因为毕竟以前浪费时间太多,最近又在减脂,肌肉生长还是比较缓慢的。至于在达到新手目标以后该怎么练,我会再以后的攻略里慢慢分享。
    那么我推荐大家刚开始没有头绪的时候怎么练呢?答案很简单,我在之前也提到过,就是举铁,以硬拉,卧推和深蹲这健身的三大动作为基础,每周只练3天,每天只练一个小时。训练的过程我也在之前提过,就是先充分的热身,保证全身都充分的活动开了以后,先深蹲,然后卧推,然后硬拉;你也可以先硬拉,然后卧推,最后深蹲,总之不要硬拉和深蹲挨着就行了。各5组,每组5个,每2组之间(这里指的是同一个动作的组)休息2-3分钟,并且保证每次休息的时间都要相同,意思就是你如果选择休息是2分钟的话,尽量每次健身每组期间休息都是两分钟,思路就是要控制这些可变因素。所以带个秒表会很有帮组。每2大组(这里指的是做完一个动作的5组了,要换另一个动作的时候)期间你可以多休息会儿,感觉身体恢复的差不多可以开始下一个动作再进行下一个动作。下面我来写个大概的思路顺序你应该就能懂了。
1.热身,全身的热身,提升身体的温度,活动开所有的关节和肌肉组,目的是避免受伤。
2.深蹲热身大概2-3组,第一组只用杆子,第二组和第三组适当加百分之30%-50%的重量,目的是让身体适应深蹲的动作。
3.开始深蹲,5组,每组做5个,每2组期间休息2到3分钟。
4.深蹲做完了稍微休息会儿。
5.卧推热身大概2-3组,第一组只用杆子,第二组和第三组适当加百分之30%-50%的重量,目的是让身体适应卧推的动作。
6.开始卧推,5组,每组做5个,每2组期间休息2到3分钟。
7.卧推做完了休息会儿。
8.硬拉热身大概2-3组,第一组只用杆子,第二组和第三组适当加百分之30%-50%的重量,目的是让身体适应硬拉的动作。
9.开始硬拉,5组,每组做5个,每2组期间休息2到3分钟。
10.健身完成。
    在这么健身的同时,一定要做好记录,记录下来自己每次练都用了多少的重量,若能以标准姿势完整一个动作的5组全部动作,那么下一次训练的时候就可以加重量了,一般情况下加重量的方式是,卧推每次加5磅,深蹲和硬拉每次加10磅。如果加了以后无法完成全部,最后miss掉了一个或者2个,下次保持同等重量继续做。
    这么健身的好处是因为,动作只有三个,而且每次做的都相同,所以你很快就应该能够熟练掌握这三个动作的姿势。并且因为只有三个动作,所以非常容易掌握渐增超负荷训练的原则,并且非常好记录自己的进步过程。
    对于初学者来说,只要跟寻的健身计划科学合理,和总体的基本原则不冲突,就没问题,关键是能不能长期的坚持,所以童鞋们不要问我这么练和你找的某种教程相比到底哪个好,哪个不好,因为我也不能告诉你到底这些不同的健身计划会给你带来怎样的效果。但是根据我所说的这几条健身原则自行判断,你就很容易判断出一个健身方案可行还是不可行了。之所以我这么喜欢这举铁的三大动作就是因为它非常简单,不费脑子,侧面也就更加得容易坚持了,而对于初学者们来说,坚持往往才是最重要的。
    我这里说出来这个基本的健身思路仅仅是分享我自己的经验和心得,我并不是健身教练,也没有受到过专业训练,所以我说的东西仅供参考,请大家不要盲目跟随,觉得有道理可以借鉴哈~而且如果你的目标是减脂或者变形的话,最重要的还是饮食而不是健身,所以如果感觉没效果的话想想自己饮食控制得到底怎么样。
    最后还是要啰嗦一句,姿势!姿势!姿势!一定要研究透彻,多加练习每个姿势,保证自己姿势没有问题了再加上去重量。要不受伤了可别来找我啊= =
    
    
吃:怎么吃?

饮食的最基本原则
    
相比于健身,饮食方面的各种乱七八糟的虚假信息更是层出不穷了。相信你们都听说过各种各样的减肥饮食计划吧,还有不计其数的减肥健身药物,保健品。那么饮食和健身一样,也有一些基本不变的原则,在知道这些原则以后,相信你也就能判断出健身界的各式各样的信息到底是真是假了。
    我这里给大家总结了个饮食方面的主次关系:总摄入热量>巨量元素分布>微量元素摄入>进食的频率和时间安排>保健品类。
暴瘦70斤的大胖子的心得分享饮食主次金字塔
    总热量在塔底,保健品在塔尖。什么意思呢?就是说,如果你整体饮食结构不健康,那么不管你吃再多的减肥药,健身保健品也没用;就算你饮食结构再健康,如果忽略了总摄入的热量,还是无法达到目标。
    这个金字塔关系图其实说明了很多很多问题,比如进食频率和时间安排对于一个好的饮食习惯起到的是画龙点睛的作用,然而对于巨量元素分布不规律,不注重热量摄入的童鞋们,不管怎么样安排自己的饮食时间和频率,都不会有什么效果的。我现在使用的间歇性节食(Intermittent Fasting)就是一种对饮食时间和频率的控制,这和健身界所流传的少吃多餐截然相反,在我身上也发挥了不小的效果。而我以前一直采用的是少吃多餐,照样是减肥效果显著,但是我一直都保证了饮食结构的健康和总热量的控制,这也侧面说明了一个好的饮食习惯的重要性。再比如说健身药品类的东西,我不得不承认还是有一些健身保健品是有一定作用的,但是在饮食习惯没有达到健康的情况下,再好的健身保健品都不会有什么作用的。接下来我先大体讲讲这每个部分都是什么。

巨量元素(Macronutrients)
    巨量元素这块的知识比较多,我之后会专门写攻略解释如何记录Macro,这里先做个大概的介绍,让你先有个大体的概念。巨量元素分为三个主要巨量元素和一个伪巨量元素,一共四种,分别是碳水化合物(Carbohydrate),脂肪(Fat),蛋白质(Protein),和酒精(alcohol)。那么酒精我就不多说了...除非你天天靠喝酒为生= =那么所有的热量也就是所谓的卡路里,都是从这些巨量元素里来的。微量元素里面不含热量的。1克蛋白质里有4卡,1克碳水里也是4卡,1克脂肪里面有9卡。所以一块奥利奥饼干里面有3.5g脂肪,10.5g碳水,几乎为0g的蛋白质,也就是3.5x9+10.5x4+0=77.1卡路里,大概就是这个意思。
    这一块的具体专业知识在网上成千上万,如果有兴趣可以自己慢慢查,我这里说说我对这些东西的理解,说法不专业还请大家见谅。
    这里我把练肌肉想象成盖房子。
    蛋白质就是盖房子的砖瓦。这里很多人会想,如果我没想练大肌肉,干嘛还需要蛋白质呢。这里你得这么理解,人体里的东西都是一直在循环代谢着的,肌肉也不例外,每天都有旧的肌肉死去,新的肌肉长出来,而这些新的肌肉就需要蛋白质填补进去,这也就是每个人不管练不练肌肉,都需要蛋白质的原因,因为每个人都有肌肉,肌肉就需要蛋白质。那么长肌肉就是新的肌肉长得比老肌肉死的快。而且蛋白质给人的饱腹感会更多一些,并且蛋白质在被人体所消耗的过程中需要更多的能量,我记得看过一个研究说蛋白质所携带的能量有30%会在人体消化它的过程中用掉。的所以如果你想要好身材,高蛋白摄入是必须的!肌肉底子越多,你需要循环的蛋白质就越多。而好身材的定义其实不就是有个好的肌肉底子和较低的体脂嘛~蛋白质在各式各样的瘦肉里面一般含量最为丰富。
    脂肪你可以理解为盖房子的蓝图。人体各式各样的荷尔蒙分泌,包括生长激素(GH),还有对于男人最重要的睾甾酮都是需要合适的脂肪摄入的,而这些荷尔蒙就恰恰决定了你的身材比例,肌肉生长速度,还有很多别的因素。脂肪还会帮助人体更加充分得吸收,包括大脑的运作也离不开脂肪。如果脂肪摄入不够就有可能导致荷尔蒙分泌紊乱,虽说我说不出来个专业的所以然,相信听起来就不好玩吧~脂肪大都存在于各种油啊,坚果类的东西啊,还有各式各样的肥肉里面。
    碳水化合物就是搬砖盖房子的劳力了,也就是你身体的能量。碳水化合物会在身体里面被作为,但是虽然这么说,碳水化合物的作用却无法忽略啊。而大部分情况下,对于饮食的操控点往往就是对碳水化合物摄入量的操控了。
    
总额量(Calories)
    之所以我要先讲巨量元素,就是因为热量其实就是从巨量元素里来的。热量相信大家都已经非常熟悉了,就是卡路里,也就是你所摄取能量的总和。那么记录热量也就是要记录自己每天所摄入的全部热量了。因为所有的热量都包含在巨量元素里面,所以记录巨量元素的摄入就从侧面地记录了自己热量的摄入了。

微量元素(Micronutrients)
    微量元素就是维生素啊,钙啊,铁啊,这一类乱七八糟的,相信大家也不陌生吧。微量元素主要是从蔬菜和水果里来的。如果长期微量元素摄入不足会对健康有着重大的影响。
    不过大家不要怕,微量元素并不需要真正地去记录,总体上吃地不要太单调,保证每天都要摄入一些水果和绿叶蔬菜就足够了。要注意水果虽然健康,但是里面还是含有大量果糖,摄入过多热量也是会超标的哦。所以适量为好

进食频率和时间安排
    这点衍生出来的各种各样的迷和误区实在太多太多了。但是首先我得说一句,大家要注意健康的饮食习惯最重要的是前三点。如果你能做到前三点了,再考虑这点要不要在这里下点功夫。如果前三点你还没有做到,并没有什么神奇的饮食频率和饮食时间安排会让你成功达到目标的。
    进食频率和时间安排和你吃的是什么和吃多少量没有关系,这单纯是指同样的食物和热量,到底分几顿饭吃,什么时候吃最好来说的。
    首先讨论一下健身界最流行的说法,那就是“少吃多餐”。这种方法大概是说如果你一天能把食物均匀地分布在5-7顿饭吃,你的身体和肌肉就会一直接受到充足的养分,导致减肥增肌效果显著。还有种说法是说这样因为身体没2-3小时都会有食物摄入,所以会提高新陈代谢,以至于增加燃脂效果。然而经过这么长时间的研究,我发现了很多科学机构和大学都做过研究,事实上少吃多餐并没有什么真正的卵用= =然而为什么这个说法在健身界这么火呢?主要是因为没有人能够一天做5-7顿饭,大部分人在一段时间以后就会去寻找代餐,这个时候健身保健品公司就有生意可做了,蛋白棒,蛋白粉以及各种类型的代餐产品就有的卖了。所以这种说法被各种健身公司长期地砸钱宣传,导致现在刚走上健身路的各路孩子们都饱受其折磨…况且你想,同样的食物,你分成5-7顿饭吃,一顿饭你能吃多少…吃完很快就饿了,并且每顿饭都吃不饱的感受很难过的…我真的是资深受害者啊!毕竟当初我少吃多餐了5个月…
    接下来说下我在用的叫做间歇性节食(Intermittent Fasting)的方法,简称IF。IF的思路非常简单,就是把你的时间分为两种,进食期和不进食期。进食期是你可以吃东西的一段时间,不进食期是你不能吃东西的一段时间。而进食期的是持续时间往往比不进食期少很多,所以会增加空腹时间,导致在不进食期的末期身体会达到完全的空腹状态,从而导致更好的燃脂效果。有很多study证明了IF的各种好处,比如有一定的减肥减脂效果,更好的控制食欲,减少得糖尿病的几率,延寿,等等。网上很好搜到,我就不一一列举了。那么IF的操作方法有很多,最流行的可以说有三种。第一种是每天进食期4个小时,不进食期20个小时,被称之为Warrior Diet。这种方法我从来没试过,也不推荐没有IF过的童鞋们尝试。第二种是每天进食期8个小时,不进食期16个小时,这个方法被一个叫Martin Berkhan的人运用到了极致,并取名叫了Leangains。这个方法也是我正在使用的,有兴趣的朋友们可以去他的主页leangains.com上看看。最后一种方法具体我既不太清楚了,也不知道叫什么,大概就是每周让不进食1整天。那么IF的那些乱七八糟的好处到底有没有我刚开始尝试1个月,所以真的也说不太清楚。但是他有一点好处是非常肯定的,就是把饮食简化了太多太多,让你更好地控制自己的饮食了。因为我每天只吃2顿饭,中午一顿晚上一顿,导致我记录自己的巨量元素变得非常非常的容易。而且我一天的指标分为两顿饭,导致每一顿饭一般都能吃1000卡以上,吃的那叫一个饱,那叫一个爽啊。所以我还是比较推荐这种方法的。不过希望童鞋们不要贸然尝试,因为不进食期完全不能摄入任何热量,所以刚开始身体不适应的情况下在不进食期最后会饿的非常难受,如果熬不过来可能会适得其反。所以还是希望大家三思而后行把。
    最后这里我要说一句,根据我这么长时间的研究和亲身尝试,我可以很自信的告诉大家一个道理,那就是只要你保证前三点都没有问题,这点几乎是可以忽略的。所以如果你喜欢一日三餐,并且早已经习惯了一日三餐,那么你大可继续这么做,不要让网上乱七八糟的饮食时间控制方法迷惑了你。

保健品
    保健品我真的不多说了,刚开始健身的时候尽量愿意任何方面的健身药物和保健品类的东西,包括蛋白粉!并不是说蛋白粉不好,因为你的目的如果是减值减肥,本来吃的就要变少,再有其中一部分热量用液体热量来代替,真的会饿死你的= =以后我会再讲一些我觉得有用的保健品的攻略,目前就不细说了。总之要切记,保健品在饮食金字塔的塔尖,真的是个可有可无的东西。千万不要把希望寄托在任何药物和保健品上。

初步的饮食思路
    首先得先知道自己每天能摄入多少热量才好制定饮食计划,而每天摄入的热量是根据自己每天消耗的热量和自己跌目标决定的。

第一步:算出自己每天消耗多少热量
    这里就需要2个专业的缩写了,一个是BMR,一个是TDEE。BMR是base metabolic rate的缩写,意思就是你如果躺在床上一天完全不动能消耗多少热量,简称基础代谢。而TDEE则是根据你的BMR和你的平均活动量算出来的你平均每天大概能消耗多少热量。BMR和TDEE都是通过公式或者计算器可以算出来的。公式如下:

当你不知道自己体脂是多少的时候:
男的BMR=88+(13.4x体重kg)+(4.8x身高cm)-(5.7x年龄)
女的BMR=448+(9.2x体重kg)+(3.1x身高cm)-(4.3x年龄)
当你知道自己体脂是多少的时候:
男女通用BMR=370+(21.6x脂肪除外体重kg)
脂肪除外的体重顾名思义就用你自己的体重乘以100%减去你的体脂率就行了。

    在知道自己的BMR以后根据自己的活动量就能算出来自己的大概TDEE,那么这个活动量乘法表如下:

几乎完全不运动:BMR x 1.2
每周2-3天会训练或运动:BMR x 1.375
每周4-5天会训练或运动:BMR x 1.55
每周6-7天会训练或运动:BMR x 1.725
每周天天都有剧烈运动,一般指运动员或者天天干体力活的:BMR x 1.9

第二步:得知道自己每周目标是减多少脂肪
    一般而言,每周你能减脂多少和你的体脂率就有着直接的联系。当然这里指的是在不影响健康和不损失肌肉的前提下。那么大概的一个情况如下:
体脂率30%以上 每周大概可以减脂1.1kg也就是2.5磅
体脂率20%到30% 每周大概可以减脂0.9kg也就是2磅
体脂率15%到20% 每周大概可以减脂0.55kg-0.7kg也就是1.25-1.5磅
体脂率12%到15% 每周大概可以减脂0.45kg-0.55kg也就是1-1.25磅
体脂率9%到12% 每周大概可以减脂0.35kg-0.45kg也就是0.75-1磅
体脂率7%到9% 每周大概可以减脂0.2kg-0.35kg也就是0.5到0.75磅
体脂率小于7% 每周大概可以减脂0.2kg也就是0.5磅
    这个表上面说的体脂率是值得男性,女性用表上的体脂率加上7%就行了。
    一磅肥肉大概是3500卡,根据自己的体脂大概制定出来目标以后,就可以知道每周要少吃多少卡热量了,除以7就是每天需要少吃的热量。但是不管你体脂有多高,我都不建议一开始把目标定得太高,因为就算每星期减1磅,每天也要少吃500卡,这可不是个小数目啊。很多初期你看到体重秤上减去的数字根本既不是肥肉,大都是水的重量在作怪。肥肉可不是那么快能刷下去的。所以真心建议每周减脂的目标设定不要超过1.25磅,否则很快就会吃不消了。

第三步:算出自己每天需要吃多少热量
    既然已经知道了自己大概每天的消耗,又知道了根据目标需要每天少吃多少,那么剩下的就是一个减法运算算出自己每天的饮食目标是多少热量了。

第四步:根据每天的热量目标算出自己每天的巨量元素指标
    因为所有热量都是从巨量元素里来的,所以你只需要知道并且记录每天自己的巨量元素分布指标就足够了。那么你巨量元素的分布就是根据自己每天的总热量算出来的。那么在这三个巨量元素里面,蛋白质和脂肪每天都有个最少的量,相信如果你看了我之前的介绍,应该理解为什么。当你确保每日蛋白质和脂肪够量了以后,剩下的就是碳水了。
    蛋白质:2.3-3.1g/kg 脂肪除外体重。意思就是说一个10%体脂率的80kg男性,他每天至少要摄入80x90%x2.3=165.6g蛋白质。
    脂肪:0.9-1.3g/kg 脂肪除外体重。意思就是说一个10%体脂率的80kg男性,他每天至少摄入80x90%x0.9=64.8g脂肪
    碳水化合物:根据上面这2个算出来自己大概想摄入的蛋白质和脂肪量以后,根据我所说的蛋白质每克4卡,脂肪每克9卡,就能很轻松的算出来这2个巨量元素的总热量了,接下来用你算好的自己每天可吃的总热量减去这个数字,算出来的热量就是碳水化合物的热量指标。那么碳水化合物每克有4卡,总热量除以4就是你每天的碳水指标了。

    相信看到这里大家虽然肯定还会迷茫,但应该已经有个大概思路自己每天的饮食框架应该是个什么样子了吧。我在日后的心得中也会慢慢分享到底应该怎么分析和记录自己吃的这些乱七八糟的东西。
    当然,我知道,如果你刚刚开始有想健身减肥的打算,看了这么多你会觉得信息太多有点接受不了。没关系,你一开始并不需要做的那么完美,只要和自己以前相比有进步就行,慢慢来!总之不要用鸵鸟思维蒙蔽自己就好!相信你是会成功的!这里讲的可以就当一些花边知识,真正需要的时候再回来拿着用就行了!

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    RE: 暴瘦70斤的大胖子的心得分享

    谢谢分享,楼主好有毅力!!!
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    榜样的力量
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    技术贴,赶紧来学习!!!多谢LZ分享~~~~
    nb: 7 lbs 11 / 21";5w: 10 lbs 5 / 23";2m: 12 lbs 8 / 24.5";3m: 15 lbs 5 / 25.75";4m: 16 lbs 10 / 26.5";5m: 17 lbs 10 / 27.5";6m: 18 lbs 8 / 28.25";7m: 19 lbs 6 / 29";8m: 19 lbs 14 / 29.5";9m: 20 lbs 6 / 30";12m: 21 lbs 10 / 31.25";13.5m: 22 lbs 12 / 32.5";15m: 25 lbs 2 / 33.25";18m: 25 lbs 13 / 34.5";24m: 26 lbs 11 / 36.5"; 30m: 31 lbs 12 / 38.5"; 36m: 33 lbs 14 / 39.75"; 42m: 36 lbs 10 / 41.25"; 48m: 38 lbs / 42.5"
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    RE: 暴瘦70斤的大胖子的心得分享

    支持,生平见过最有用的技术贴!
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    想问一下楼主用来记录体重的app是什么,或者有些什么相关app可以推荐的。 多谢。
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    请楼主推荐HIIT的视频DVD
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    楼主你实在太厉害了!!!! 一百个赞!!
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    佩服这么有系统的记录。关于macro的功能的比喻很有启发,谢楼主这么详细的分享
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    非常有用,详细有凭有据,跳去看你的日记!
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