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抱歉更新晚了。终于弄好了行李,艾玛在村里待久了要去Vegas待两天都不知道带啥好…

Vegas的盆友!让我看到你们热情的双手!





啊又跑偏了。

下面简单说说最近的routine。P.S.楼主的routine可能不太合适初学者。楼主的中文从小就不太灵通,有不通顺的地方还请大家海涵表情

每星期运动4-5天,按5天的运动plan来算运动的部分为Chest、Leg、shoulder、Arm & Leg。挑其中两天练腹肌。

楼主的cardio非常简单快捷(因为楼主非常讨厌做cardio)。每星期挑3天做15分钟的HIIT Running,也就是高强度间歇跑。什么强度算高强度?就是到最后几秒钟你感觉快喘不上气那种(安全为主哈)。低强度时段是用来平复呼吸的。楼主的设定是高强度与低强度一比一,一分钟4.5Miles/Hr,一分钟8Miles/Hr交替。初学者可以两分钟低强度一分钟高强度,或者一分钟低强度半分钟高强度,怎么合适怎么来,时间和速度都得自个儿琢磨。一般选在胸、肩和手臂这三天做cardio,毕竟那几天不怎么用腿嘛。

举铁routine以几大compound movement为主,分别为:bench press(胸)、deadlift(腿)、overhead press(肩)、squat(腿)。Compound movements都以5X5计。即:使用该动作最大重量的75%左右举5次。如果能举起第六次,就向上加重量。当然,在保证动作标准和安全的情况下。

最近在使用的routine如下:

以下计数方式都为:组 x 单组个数
例: 5x5 为做5组该运动,每组为5次。

Day 1
Chest:
Bench press (barbell) 5x5
Bench press (dumbbell) 5x5
Inclined bench press (barbell)
Inclined bench press (dumbbell) 5x5
Cardio: hiit running 15mins+3mins cool down

Day 2
Leg & back:
Deadlift 5x5
Barbell roll 3x10
Chin up 3x8
Barbell Hip thrust 3x10
3 to 6 abs circuits

Day 3
Shoulders
Barbell military press 5x5
Sting bug (shoulder push up) 3x10
Face Pull 3x10
Cardio

Day4
Arms
Barbell Curls 3x5
Hammer curls 3x5
Dips 3x10
Push up 3x10
3 to 6 abs circuit
Cardio

Day5
Legs
Barbell squat 5x5
Barbell front squat 5x5
Pistol squat 3x10
Cable one leg kickback 3x15

每次训练前、后一定都要拉伸,用泡沫轴(foam roller)放松肌肉。


新手妹子在对动作不熟悉的情况下不合适大重量x5的训练,请从中等重量x10或x7-8开始。Form>Weight。当你发现你的姿势开始不标准的时候就不要再继续了,使用错误的姿势举重非常容易受伤。

楼主学习姿势的途径有两种:看书和油管子(youtube)。书籍类推荐starting strength、thinner leaner stronger等(请各位爱读书的大神补充)。Youtube上推荐Alan Thrall的频道,动作讲解趣味生动又详细,没有那些花枝招展的卖产品卖健身routine的Youtuber那么油腻。当然有些萌妹子要问我,为什么要看那种野人样的视频,她们不想练得肌肉一块一块的五大三粗。第一,普通妹子要练成strongman那个样子是很困难的,基因问题。第二,他们的饮食(增肌)和大部分妹子(减脂)的不一样。第三,楼主就是活生生的例子呀我5x5都蹲135lbs了还没变成一个野人样。。。恩,相信我,真的很困难的。

巴特在这里要申明的是负重深蹲是会粗大腿的。要是妹子喜欢国内淘宝模特那种筷子腿,请自动忽略任何负重深蹲的动作。


所以下面要说的是饮食。

楼主吃饭是不计卡路里的。(当然说不定计了卡路里瘦的更多呢)

巴特人生在世就这一回,这虽然不能作为吃垃圾食品的借口,也不能作为强制节食的借口。就像楼主之前说的,任何不能让你坚持下去的极端的diet plan都是狗屎。所以楼主不会去跟随别人的meal plan,而是从已知健康食品中自己随机下厨。是的减脂和减重的最后关键都是吃进去的卡路里要比消耗的少,但这不代表你得吃得跟个小鸟一样。

举个例子楼主今天吃的:
早上:
咖啡若干
steel cut oat 1/4 cup + 一把新鲜水果(香蕉、草莓、树莓、黑莓等看冰箱里有啥放啥,提升甜味)+ 一小勺cocoa powder (楼主喜欢巧克力,但是巧克力里含有很多不必要的糖、奶和添加剂,天然可可粉是为食物添加巧克力味的最好方式)
烹饪方式:oats加水煮沸后加入可可粉,改中小火煮7-8分钟,感觉嚼劲合适后出锅,搅入水果,可再撒上一些chia seed或walnut。
楼主之前煮过的一餐长这样:
  许久不见各位父老乡亲们!楼主又回来撩妹了!分享一年的对比和心得。内容1、6页。ml降至198-51楼
未加工的燕麦纤维高蛋白高非常管饱,不需要吃很多就会饱了,而且很长一段时间不会饿。


中午:
一大把新鲜蔬果(mini bell peppers、mini tomatoes等,请自由发挥)
俩煮鸡蛋
nuts若干(almonds和walnut是上选,楼主还喜欢cashew但是cashew的脂肪含量略高)

楼主喜欢午餐前运动,一般运动后不会太饿,可以避免午餐吃太多。
运动后再加一勺蛋白粉冲水。

晚餐:
肉一块。羊肉、三文鱼或鸡腿肉两块(thigh)。在阳台上烤或者放进飞利浦空气炸锅。
Salad一大份。两大把spring mix salad+半个牛油果+新鲜水果+橄榄油+红酒醋。
半个小红薯,切条,撒点椰子油+大蒜粉+辣椒粉,放进空气炸锅。
楼主发现自己肉吃小块一些的时候晚上睡得比较好,肉吃多了容易不消化。主要还是以蔬菜为主。(当然楼主这种食肉动物是不可能完全放弃肉的嘿嘿嘿)

所有事物均不放盐,如需要放油则为少量橄榄油或椰子油。很多食品本身就天然带有盐分,我们的身体并不需要太多盐分摄取。多余的盐分摄取会诱发水肿甚至导致心血管问题,多余油脂也是心血管问题的一大诱因。

放下手中的零食,所有高盐高糖的深加工垃圾食品。尽量避免食用加工食品。当我们的身体努力代谢天然食物时需要消耗更多的卡路里,而加工食品则能轻而易举地转化为多余的糖,进而变成脂肪。推荐大家去看一部叫Fed up的电影,说的关于肥胖与饮食的关系,楼主看完后是再也没有打零食的主意。




另,版上有妹子买fabletics家的运动服不?楼主前几天买了它家一条小黑裙,塑形效果太惊人了!偏小至少一码。虽然勒的是比较紧,穿上去该凹的凹该凸的凸,而且勒得也是刚好提醒你收腹的那种,不是不能呼吸那类。运动服的质地,背后绷带细节real美,自带bra,太方便了套一件就可以出门。楼主打算在vegas晚餐就靠这件了。

  
默默奔一个小黑裙:
***** 该内容需浏览者魅力高于198 才可浏览 *****
它家运动服也蛮好穿的,很多款式很不错,小农我前前后后买过四套,质量比ross和nordstrom rack里的杂牌子好(甚至比一些像fila这样的牌子好),剪裁不错。价格比lulu啥的合理多了,平均一套运动服上衣+裤子50刀左右。有兴趣的mm可以去它家网站看看:https://www.fabletics.com/invite/78002330/                    <-上面是我的邀请链接,妹子通过这个链接在它家买第一套运动服貌似只要25刀,这两天memorial day的promotion更是降到10刀!我没通过别人的邀请买过,不合适的话版主删了哈。

再次感谢很久以前在换版转给我YSL这双美貌高跟鞋的妹子!时隔多年它终于派上用场了哈哈哈哈哈哈哈哈虽然是大了半码,不过没有什么是半码垫和后跟垫解决不了的事儿……


好了这次就先聊这么多,有啥其他问题欢迎妹子们提。楼主不是啥大神不敢保证都对但一定知无不言。表情谢谢。

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    哇塞,lzmm长得是我的菜!我要是男人就冲上去了!

    lzmm能说说这一年多各个时期的routine么和注意事项么?
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    回复:许久不见各位父老乡亲们!楼主又回来撩妹子了!分享一年前与现在的对比和心得。

    Lzmm 好美!深深地被撩到了!
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    占一楼晚点更新routine和meal ideas。
      teddysan 发表于 5/29/2016 7:14:36 PM 许久不见各位父老乡亲们!楼主又回来撩妹了!分享一年的对比和心得。内容1、6页。ml降至198-54楼
    灯登等瞪。。。。。。紫薯紫薯紫薯
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    身材真好
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    可以看出练的好用功。厉害!
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    这是实力撩妹啊!默默放下了手中的零食……
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    回复 1楼teddysan的帖子

    看不见,看不见,看不见
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    等更新哟
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    楼主太美了
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