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Strong Curves笔记

楼主也是在板上windeyes mm的推荐下去看了他的strong curves那本书。实践有差不多半年了,坚持的一般,也还是看到一些效果。

楼主小农,书是从图书馆借的,做了笔记,实践考察一段时间以后,有人call了就还了。以下内容都是楼主自己笔记里的,有些比如说孕妇的,说过敏的,因为楼主自己不需要,就没有记了,也可能有其他笔误,欢迎其他mm补充修正。

另外,笔记也是按照楼主自己的理解来整理的,跟原书顺序可能不同。

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    最后编辑bloodymica 最后编辑于 2016-12-08 17:50:18
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    The strong curves method –

    “Many women go into strength training with the same fears:growing big, bulky muscles that lack femininity. This program proves that thestronger you are, the curvier and more feminine your physique will become.”


    Contreras这套系统,我理解他的理论基础有几点 ——

    1. 女性通常不会追求健身房里能举多大重量,而更多诉求是有个好身材——这里好身材肯定不是纸片人,而是丰满圆润的腰臀线。

    2. Glutes本应非常强壮,并且在日常生活中起到巨大作用。可是Glutes中慢缩肌纤维(slow-twitching muscle fiber)的比例非常高,导致它非常懒!任何让其他肌肉,比如lower back,quads, hamstrings等等,挑大梁多干活的机会,它都不会放过。而这些其他的肌肉群本不能承担Glutes能承担的重量,就容易受伤。

    3. 久坐的生活方式会shorten your hip flexors,影响mobility,进一步影响glutes发挥它的效用。

    4. 最后,女性训练后需要的恢复时间比男性要短很多。所以女性并不需要像男性一样在各个肌肉群中轮换训练,每周可以针对同一肌肉群多次训练。


    理论基础简单概括了,下面说说他推荐的训练方式。


    首先是10-15分钟的热身,包括Self-MyofascialRelease,Staticstretches,Activation, Mobility四个方面。这主要是理论基础2,3的体现,非常强调拉伸和Activation。

    举个例子:

    a.      Self-Myofascial Release – Foam roller / medicineball – erector, quads, it bands, hip flexors, hamstring, adductors, glutes,calves, lats

    b.      Static stretches – foot elevated hamstring;psoas; adductors

    c.      Activation – side lying hip abduction; bird dog;front plank; YTWL

    d.      Mobility - walking lunge; wall ankle mobility; quadruped thoracic extension /rotation; rotational squat


    正式训练过程中,先刺激臀大肌。这有可能会影响深蹲等的表现,不过根据理论基础1,这套系统所针对的人群本来也就更在乎身材而非表现。

    内容如下:

    1.       Glute dominant exercises. 2-4 sets of 5-20 reps.(Full-Body) (Glute-Only)

    2.       Horizontal pull or vertical pull exercise. 2-4sets of 5-20 reps. (FB)

    3.       Quad dominant exercise. 2-4 sets of 5-20 reps.(FB) (GO)

    4.       Horizontal press or vertical press exercise. 2-4sets of 5-20 reps. (FB)

    5.       Hip dominant, straight-leg hip dominant orhamstring dominant exercise. 2-4 sets of 5-20 reps.

    6.       Glute accessory exercise. 1-2 sets of 10-30reps. (FB) (GO)

    7.       Linear core exercise. 1-2 sets of 10-30 reps or30-60 seconds. (FB)

    8.       Lateral or rotary core exercise. 1-2 sets of10-30 reps or 30-60 seconds. (FB)

    FB- Full-BodyGO-Glute-Only

    执行方法为 —
    1/2, 3/4分别作为superset,中间休息1-2分钟,尤其是深蹲,硬拉等涉及到大肌肉群的项目。
    6-8  等single joint movement或者只用自重的项目间休息30秒。

    举个具体例子:
    A1        Barbell Hip Thrust                3        10        20
    A2        Dumbbell Bent Over Row        3        8        12
    B1        Barbell Box Squat                3        10        20
    B2        Push-up                                3        3        10
               Barbell American Deadlift        3        10        20
               Side Lying Abduction        1        15        30
               Dumbbell Swiss Ball Crunch        1        15        30
               Half-kneeling Cable Anti-rotation Press        1        10        15

    第一个数字是组数,第二,三个分别为每组rep的下限和上限。楼主一般有重量的就加重量到做到下限rep力竭,没有重量要求的就争取做到rep上限,如果还轻松就加重量。
    同时A1/A2,B1/B2分别为super set。

    根据你运动能力的不同,Contreras设计了吊丝,凡人,高手,女神等几个不同级别的训练,每个级别内分别有三个进阶,每四周一进阶;每个进阶内又分别有三套训练,建议每周按1,2,3,1的顺序训练四次,重复四周,其中第四周减重deload。
    除了难度(主要是重量和数量)不同,每套的内容都包含类似以上的项目。这就又回到了理论基础的第4点,那就是女性不需要男性那么长周期的休息时间,可以天天练同一块肌肉。




    最后简单概述一下,在这套系统下,每周可以进行四次完全类似的训练,每次训练先要强调热身,强调激活和拉伸,正式训练先练臀大肌,不担心深蹲等做不好,然后依次练背,股四头,胸/肩,腘绳肌,臀中肌,直腹肌,和侧腹肌。
    最后编辑bloodymica 最后编辑于 2016-07-01 10:20:04
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    吃当然很重要,不过比起练,我觉得这套并没有特别与众不同之处,甚至比其他理论放松很多。比如他并不强调少食多餐,而是说自己觉得怎么安排好,方便,就怎么来。不过他强调了一点,就是Digestive health,如果有不消化的感觉,就建议尝试从日常饮食中减少不同食物组,慢慢找到根源,彻底避免这一类食物2-3周,让身体完全没有这类食物,再尝试慢慢加回来看看身体接受的如何。
    其他大方向简单概括:

    如何决定该吃什么?该吃多少?

    Step 1 - RMR calories 655 + kg * 9.6 + cm * 1.8 – age * 4.7

    Step 2 – Daily caloric need factor

                    Sedentary(no exercise) 1.2

                    Lightactivity (light exercise / sports 1-3 per week) 1.375

                    Moderateactivity (moderate exercise / sports 3-5 per week) 1.55

                    Highactivity (hard exercise / sports 6-7 per week) 1.725

                    Extraactivity (very hard exercise and a physical job or 2-a-day training) 1.9

    Protein = 0.8-1.0 grams / pound

    Fat = 0.3 – 0.5 grams / pound

    Carb =  rest of thecalorie count.



    8 simple food rules to live by

    1.      Shop outside of the supermarket wheneverpossible.

    2.      Eat less food, and stop eating before you feelfull.

    3.      Eat foods that will rot if you don’t eat them.

    4.      Eat foods sweetened by nature.

    5.      Eat foods that have been prepared by humans.

    6.      Put the right amount of food on your plate thefirst time.

    7.      You are what your food eats.

    8.   Avoid foods that make health claims.

    最后编辑bloodymica 最后编辑于 2016-06-30 20:35:38
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    这一层放一些心理方面的内容,是为念。

    Form最重要!
    质量大于数量。
    Listen to your body, don't believe 100% in 'no pain no gain'。如果身体感觉虚弱或者不适,要暂停运动调整一下。
    训练中要注意你自己的运动习惯,哪些肌肉是薄弱环节等等。
    坚持记录训练和饮食。

    平台期一要注意保持吃的数量和质量;二要在训练中要有新的目标,更重更多或者不同项目带来的不同刺激;三可以减量休息。

    认清自己的特点,不要强求效果。“You can only go as far as your genetics will take you. Factors such as the relative % of type I and type II muscles fibers, age, natural hormone levels, somatotype, and stubborn body parts, are also beyond your control” 。
    最后编辑bloodymica 最后编辑于 2016-07-01 10:19:35
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    楼主从12月底1月初开始跟Strong Curves这套系统。因为时间限制加上还有每周一次的私教,把每周四次lift中让出一次给私教,三次跟着系统来,另外每周还有1-2次纯cardio,一般就是爬楼机interval,或者跑步机上看着电视6.0mph跑3迈,可多可少看情况。
    楼主首先觉得10-15分钟的热身拉伸激活非常有效,对比私教一般为了节省时间只要求2-3分钟的cardio热身,jacobs ladder或者划船机,明显觉得10-15分钟全方位热身后,肌肉更放松也更容易进入状态。所以以后私教时都尽量自己早到一点多热热身。
    楼主跟的吊丝级别计划,一开始还都是自重时就明显感觉到吃力,毕竟以前对臀肌的专门刺激几乎没有,再加上久坐办公室。。。而且确实如Contreras所说,每一次训练对臀肌都好像是第一次,它很快就疲惫,而且不停地抱怨。。。
    每次从热身开始到完全结束大概45分钟,需要时间并不算多。

    至于效果吗,前12周坚持的比较好,包括饮食,确实看到一些效果,感觉腹部紧实了一些,最重要的是臀围确实长了2-3cm。对了,补充一下基本信息,楼主身高164,体重120-125lb浮动,属于放在国内不够瘦,放在美国又不够强,不上不下的状态。起始臀围大概89cm,最大怨念是小肚子上的肥肉很多,从来不敢露。
    12周以后楼主有些乱七八糟的事情,不得不压缩训练时间。加上楼主天然吃货属性,事一多就没有精力控制饮食,偶尔还靠吃东西解压,肚子就觉得又回来了。。。不过臀围还是92cm没有减少。

    总之楼主并没有看到特别特别大的转变,但是其中责任主要在楼主。不过楼主想想也觉得释然。健身是一个长期目标,任何需要不能长期维持的手段带来的效果,自然也不能长期维持。板上很多mm的大进步,确实都是付出了很多汗水和心血换来的。有些mm乐在其中不觉得清苦,就很容易坚持,可是对于楼主这样工作忙毅力差的吃货,不能长期坚持,就该调整期望,不要想彻底的转变。这个结论看似挺消极的,但楼主的体会是可持续发展总比一次次爆发又熄灭的热情更有效。


    差不多就这些了。体会部分如果想到什么会随时加。大家想到什么具体问题我也尽力回答。谢谢观看!
    最后编辑bloodymica 最后编辑于 2016-12-09 12:52:39
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    He is the only guy that truly understands that women desires a different physique, I feel - most other fitness bloggers will just brush you off saying that woman can't get bulky.
    命里有时终须瘦,命里无时胖成球。今朝有食今朝吃,明日更肥明日忧。
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    谢谢分享,排上等看,之前mm说bret说过训练计划要每天hit所有肌群,能再具体说说吗?
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    等总结。

    我也跟风买了那本书,对我最有用的是饮食那一章,尤其最后讲可能对一些东西过敏的那几段,真的解决了长期的疑惑。
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    等总结
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    我也等学习
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