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害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor

首先声明的是,我有full time 工作,但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛,这个是我的爱好,这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高,所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好,只是我比一般非参赛者饮食更上心,训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁,到现在已经3年,开始的前两年都是自己来,上bodybuilding.com follow 一些online program 练,饮食没有怎么follow,效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛,初衷是为了刷脂,因为自己刷不下去,有请了online 比赛 coach,给我设计饮食和训练,比完第一次后,我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候,your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候,线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股,我的屁股突飞猛进,当然饮食也大大不同,吃的protein 和carb 明显比以前多很多,protein 和carb 真的非常重要,还有moderate good fat are essential。

关于屁股的训练,一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作,其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天,一天heavy leg day (squat, deadlift 等), 2 天glute & plyometric(蹦跳训练,比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大(照片很明显),需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗,当然还有很多刺激臀部的很多训练,比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的,但是像我的队友,sun007 辣妈,她的训练和我大大不同,饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来,也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接,她是美臀女神哇~~!~~ https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4  
总的来说,想要改善屁股首先要有耐心,饮食和训练都需要consistent,然后建议大家看Strong Curve 的书,注意臀肌激活,mind and muscle connection 等因素的重要性。

這里贴一些以前照片

这个照片尺度好大啊啊啊啊 啊啊~~~~~~~~~~~~除了屁股差别,顺便大家可以看到后背刷脂和举铁后,后背明显紧实多了。
害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor

这是第一次开始备赛的before 和差不多2个月后的进展,当时我一周只练臀部一天。
害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor

希望我的臀肌没有吓到大家。。
害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor


这里是一年的差别。去年2月和今年11月的差别,去年2月的时候我自己随便练屁股也已经2年了,但是因为饮食和训练不系统,所以效果有限,虽然比以前进步很多了。右边绿色bikini 的大家可以看到臀部肌肉出来比较明显。今年7月开始和现在的team 设计的训练计划以来,屁股进步明显提高。
害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor



在我的臀肌吓到一些姐妹之前,贴一下我出去玩的照片,哈哈哈~~~
害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor

发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)

Workout: Glutes

Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust  4 sets x 20  
Standing Cable Kick Backs  4 sets x 12 each side,   Cable Dead Lifts 4 sets x 12
DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in  4 sets x 30 sec
DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights  4 sets x 25 each side


Workout: Legs/ Plyos
Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec
DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec
DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec
DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side,  Ice Skaters 4 sets x 30 sec


Legs
Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10,  Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20
Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20
DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side,  Lateral Donkey Kicks with ankle weights  4 sets x 20 each side
Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min

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被吓到的姐妹不好意思。
好久不来~~熟人请say hi~~哈哈哈哈~~~~
屁股的话扭扭就有了,这个站姿比较凸显屁股,建议拍视频下来,各种扭,找一个最好的角度截屏就好了。

PS: 非常感谢几个姐妹认为照片不是我本人,或者认为这个是南美妞的屁股!哈哈哈哈哈,谢谢满足我的虚荣心。这个是最好的赞美,说明我的努力是值得的。问怎么练的姐妹,建议买Strong Curve 这本书作为入门起步书。屁股是绝对可以练出来的。请记住,肌肉是需要合理的饮食nutrition 来build 肌肉,特别是屁股,臀部肌肉需要经常练经常激活,大重量少次数,轻重量高次数,自重,弹力带,这些都超级超级重要。请不要做几百个没有重量的深蹲屁股效果一般就怪基因。屁股必须要靠合理饮食训练才可以大大改善。随心所欲吃的效果也不会好。
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    已有1评分我要评分查看所有评分

    最后编辑windeyes6 最后编辑于 2016-12-03 17:14:19
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    牛 🐂。。。。,
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    真漂亮。羡慕。美女背部咋练的。我也很想练,但腰不好。有啥建议。
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    太美了!
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    屁股怎么练的?胳膊怎么练的?屁股太翘了!
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    口水!BSO!
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    好赞。好想练成这样
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    真是lz吗?看着不像华人啊。
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    好美!不知道我什么时候才能练出💪表情
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    这明明是黑人或者南美MM
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