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清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练


清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。




“舒适的”,“平稳的”。初学者目前在体式当中很难找到这两种感觉,基本上都是“疼痛的”,“疲劳的”,“晃动的”等等。面对这些感觉的时候,初学者不用灰心,也不要轻易的放弃瑜伽,这是你的必经之路。


早安,瑜伽!早安,伽人们!


完成一组拜日式A热身,再次来到斜板式。


斜板式——猫功动态练习

清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练

练习步骤:从斜板式开始。双手在双肩的正下方,双脚用力后蹬,头部,肩部,臀部,小腿,脚后跟在一条直线上。呼气时,将双膝落地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感。呼气时,回勾刷双脚,将身体展开,再次来到斜板式。以上动态练习完成5组。


练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节


战士二式

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练习步骤:1,以上动态完成之后,来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)从下犬式开始,呼气,收紧腹部核心,迈右脚来到双手之间,脚尖朝向正前方,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,使劲向后蹬,右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2,吸气,张开左手臂,从前向后划动,同时直立起身体,双手臂同时向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持3个呼吸。


练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官


注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。


反战士式——侧角伸展式动态练习

清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练

练习步骤:1,从战士二式开始,吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。吸气,直立起身体,保持脊柱延展,从右髋关节处开始,身体向右侧弯曲,将右手肘抵在右膝上,左手向左耳方向伸展。停留一个呼吸,再次吸气时,直立起身体,右手臂向上高举,同时身体向后弯,再次来到反战士式,以上动态练习完成5组。


练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。


以上动态练习完成之后,转身体朝向右脚方向,落双手来到右脚两侧,撤右脚向后来到下犬式——战士二式(换侧练习)——反战士式——侧角伸展式动态练习(换侧练习)


双角式

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练习步骤:1,以上练习完成之后,朝向正前方,调整双脚之间分开一条腿的距离,脚尖朝向正前方。2,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,将身体的重量放在两腿上,尽量将头顶的百会穴放在垫面上,双脚、双手以及头部最好能在一条直线上,做不到的伽人不要勉强自己,做到自己能接受的姿势就可以了,在这个体式上保持2个呼吸。


练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。


桥式

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练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直。3,呼气,抬起髋部向上,双肩向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,双手向身体方向伸展,双肩和双臂积极向下压向地面,在这个体式上保持3个呼吸。


练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复


仰卧脊柱扭转式

清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练

练习步骤:1,仰卧在垫子上,抬右膝向上来到小腹的上方,用右手推右膝使其倒向身体的左侧,上半身依然保持中正,右髋向上转动,最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度,可以用左手按压住右膝,使右膝尽量沉向垫面,右手臂向右侧展开,头部转向右侧,眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸,身体回到中立位,换侧同样练习。


练习收益:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。


摊尸式

清晨练平板支撑,会有什么惊喜?▷ 每日一练

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。


练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠


习练结束!


练习瑜伽注意事项:


一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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狗狗都还没醒
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带图就更好 看文字...
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狗狗都还没醒
marchbaby 发表于 5/9/2019 9:35:23 PM
而且姿势都没变,睡的好香~~
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就看狗子了
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狗子好幸福
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狗子最好地演绎了啥叫摊尸式
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🐶太可爱了
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这个是yoga with Adrien吧,楼主是帮她做中文推广?还是加个出处吧
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