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间歇性断食的进阶版omad个人心得

最近实在因为出差外食胖了太多,因为其实不太好控制饮食全部都自己做,决定试试看omad /one meal a day. 之前在youtube看过一些不少人通过这个方法瘦了很多的。其实本质就是一个极端一点的间歇性段食。

关于间歇性段食,我在过去3年内断断续续得执行18/6偶尔20/4小时间歇性段食,总体给我的感觉是有助减肥,也有助在进食之外的大部分时间的保持注意力集中,还有最重要的是能严格戒掉不断的零食。

omad是一天一顿,其实我不是很push自己一顿要多久吃完,因为吃的东西都是健康的原型食物,一天卡路里要吃够的情况下,其实食物量一顿塞下去还是需要一点时间的,一般如果不出差我下班回家以后吃晚饭这一顿,包括salad,steak或蛋,酸奶,水果,偶尔来点carbs,根据家里有啥决定,粗粮细粮玉米番薯都吃。大概要足足吃上40分钟到一个小时,才能把一天的一顿吃完。

我大概坚持了3周半omad,女生小基数体重掉了6lbs,每天吃的卡路里就是比基础代谢少10%而已。如果小米体脂秤还算基本准确的话,6lbs主要掉的还是脂肪,不过也在坚持每隔一天做简单负重hiit或者力量训练,加上在纽约生活每天大量的步行。

几点想法供大家参考:
1)omad方法可能更适合有一定间歇性段食基础的人,要开始做的话可以从6/18到4/20的间歇性段食开始感受;
2)每天尽量自己做饭吃原型食物这点本身需要很多planning,这点其实比断食本身challenge更大,因为你不能开始吃饭吃一会停下发现菜不够,那接下去一天没吃够会有点不够力;
3)如果段食期间觉得有点不舒服,我就在水里加一点海盐补充电解质就缓解了;
4)自我体会是diet很痛苦,因为吃一点东西就会很饿觉得没吃够,反而断食来得容易,对意志力的考验比较少,你比较吃了一口饭让你放下不吃第二口需要的意志力,合压根就一口不吃的意志力比,绝对后者轻松。
5)在间歇性断食的后段(16小时以后),锻炼的减脂效果更好一些,我自己的感受是回家把饭做好,队友还没回,我就在楼里gym做个20分钟hiit就上去继续等,那些天脂肪更容易掉。后来查了原因是因为growth hormon和leptin到很高,而胰岛素降到最低,减脂效果更好一点。
6)还有我平时喜欢吃甜的,omad了以后倒也不是严格戒糖,但是能吃的东西因为在一顿里就不多,都是肉菜等优先,糖摄入量大大下降,基本上快把糖戒了,平时下巴长痘严重,这三周只长了三四颗小痘痘。
7)有很多文献都有确认段食和间歇性段食是提高基础代谢率,不掉肌肉的。
8)有人说这么吃胃不好,我是我见过的朋友同事里胃最不好的一个人了,从小胃痛到大,吹一吹冷风,脚踩到冰地板,晚半小时吃饭,都可以胃痛得死去活来了的。前几年治疗了幽门螺杆菌,胃就基本不痛了。在这个基础上开始的间歇性段食,胃不舒服的时候很少,我感觉是如果自己大脑知道我完全不吃,胃就不会分泌胃酸,除非你自己刺激自己胃酸分泌,比如在很香的食物旁边坐着被诱惑,胃酸也许会开始分泌。我自己的experience是治好了胃病以后,间歇性段食不会对胃有很大的伤害。
9)关于keto,我曾经keto加足量绿叶蔬菜加18/6间歇性段食,那减肥速度刷刷的比现在omad更显著。不过平时动不动是需要出差的情况下,keto对计划要求更高,如果达到85%脂肪比例,我常常吃不够卡路里,感觉计划得太辛苦了,先试试omad。

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    小基数减6磅不容易,
    第五的意思就是饿着锻炼更减脂?体脂秤是xiaomi smart scale 2? 正想买一个
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    回复:间歇性断食的进阶版omad个人心得

    发重了删掉
    最后编辑VanilaiceCream 最后编辑于 2019-06-10 20:14:59
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    回复:间歇性断食的进阶版omad个人心得

    其实说生酮脂肪要吃到85%是 迷思。。是给原教旨生酮主义极端化了。那是给癫痫病人吃的药物级别饮食了吧。每个人新陈代谢和hormone level 不一样,如果你有 ketosis, 又看得到效果,脂肪吃到60%也是可以的。真的看个人,可以自己拿自己做实验 test 下不同的 condition.
    有些吃 Keto 的运动员在大量运动的时候吃比较多的碳水,照样可以接着生酮。

    所以我觉得刚开始的时候严格一些,慢慢的可以自己 adjust 找到自己能坚持,又有效果的比例
    最后编辑VanilaiceCream 最后编辑于 2019-06-10 20:39:47
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    间歇性断食的进阶版omad个人心得

    给美眉点赞!学习中
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    点个赞。mm写得很详细。

    我坚持轻断食半年多了,也是从16/8开始逐渐延长,现在基本每个周末都有一两天omad,已经适应了,不觉得很难受,在进餐时间也没有特别刻意限制卡路里,饿了就多吃点,不太饿就少吃点。10个月减掉31斤,一直保持着,没有反弹。

    同意mm说的,和节食相比,间歇性断食很容易坚持。
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    valinaice mm说得有道理 我之前keto diet的时候还是很严格的 把自己吃饭这件事搞得很累 而且我当时有keto flu 好不容易撑过去后面就很怕出keto吃得非常严格 从理性上想 实际上进入ketosis了就是已经训练身体用ketone做燃料了 哪怕是出来吃碳水高的食物 身体也因为曾经keto diet的训练能更有效得利用ketone和glucose
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    amy1079 mm 减31斤!受我一拜!
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    回答二楼mm

    体脂秤是小米不过不知道一代还是二代,去年双十一淘宝上买的直邮美国,能连app不用手动track这点很赞

    锻炼时间上,一天内在断食后期锻炼(特别是吃饭前),查了一些资料有提到效果会事半功倍。这也是我自己的长期斗争经验得出的结论。

    不过其实我不是很确定我是不是100%激素的原因先锻炼再吃饭瘦更多。很重要一点是每次我hiit完哪怕15分钟就会热到爆炸暴汗淋漓,一点都吃不下饭,绝对没有什么运动完肚子饿得慌吃嘛嘛香的感觉。
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    谢谢mm的分享!


    吃饭前运动会不会觉得很饿没有力气运动呢?


    还有周中一天只吃一顿的话,上班有精神吗?我自己如果不吃早餐上班会觉得很难focus

    想试试周末one meal a day,但是周末诱惑很多啊,周中间歇性断食更容易些
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