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这个安排怎么样?

跑步跑得有点枯燥了,想增加点肌肉,网上找到这个Muscle & Strength’s 12 Week Women’s Workout Program,每周5天力量,周末两天有氧或者休息。目前把5天都做了一遍,每天再加10分钟abs,加上warm up和stretch一共大概一个小时。这个安排合理吗?

Monday - Legs & Glutes

Legs
ExerciseSetsReps
1. Squat3-46-12
2. Dumbbell Lunge2-312-15
3. Dumbbell Step Up2-312-15
Glutes
ExerciseSetsReps
4. Barbell Hip Thrust36-12
5. Glute Cable Kickback2-312-15

Tuesday - Back & Arms

Back
ExerciseSetsReps
1. Pull Downs3-46-12
2. One Arm Dumbbell Row2-312-15
3. Seated Cable Row2-312-15
Arms
ExerciseSetsReps
4a. Dumbbell Curl312
4b. Tricep Overhead Extension312
5a. Cable Curl315
5b. Cable Pressdown315

Wednesday - Legs & Glutes

Legs
ExerciseSetsReps
1. Goblet Squat3-46-12
2. Romanian Deadlift2-312-15
3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift2-312-15
Glutes
ExerciseSetsReps
4. Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus)36-12
5. Glute Kick Back315

Thursday - Chest & Shoulders

Chest
ExerciseSetsReps
1. Dumbbell Bench Press3-46-12
2. Incline Dumbbell Press2-312-15
3. Machine Chest Fly2-312-15
Shoulders
ExerciseSetsReps
4. Seated Dumbbell Press3-46-12
5. Lateral Raise2-312-15

Friday - Legs & Arms

Legs
ExerciseSetsReps
1. Deadlifts3-46-12
2. Good Mornings2-312-15
3. Leg Extensions2-312-15
Arms
ExerciseSetsReps
4. Incline Dumbbell Curl312
5. Incline Skullcrusher312
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这个安排怎么样?

以前有举铁基础吗?这个课表本身是很合理,但看起来是给熟练的lifter最大化训练频率而设计的。新手一开始不用每天train,而且动作尽量少,就几大基本compound movements轮着来,力求准确到位,强化成肌肉记忆之后,再慢慢引入各种variations,或者off day做些辅助性练习。如果一周下来做了太多动作,哪个身体都记不住,做不准,下周再做还是感到陌生。个人觉得这样不是一个好的foundation。当然我不是教练,意见仅供参考。
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以前有举铁基础吗?这个课表本身是很合理,但看起来是给熟练的lifter最大化训练频率而设计的。新手一开始不用每天train,而且动作尽量少,就几大基本compound movements轮着来,力求准确到位,强化成肌肉记忆之后,再慢慢引入各种variations,或者off day做些辅助性练习。如果一周下来做了太多动作,哪个身体都记不住,做不准,下周再做还是感到陌生。个人觉得这样不是一个好的foundation。当然我不是教练,意见仅供参考。
Giovanna 发表于 7/10/2019 10:26:54 PM 这个安排怎么样?-3楼


多谢,这个网站说是给女性新手的,我没有一本正经举过铁,但是group class、自己拿哑铃跟着视频练有几年,对动作还算熟悉,就是重量不大,感觉没什么效果。合理的话我就继续啦,目前5天的都做了一遍,再加第六天跑了一万。加了一点点重量,30-50磅之间,浑身肌肉轮流被虐了一遍,酸爽得很
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