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[健康食尚]

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开个楼来分享/收集一些饮食知识和健康食谱吧

Hello 大家好! 看了很多MM分享的食谱感觉很心动,所以想专门开个楼分享一些健康食谱。

首先,Diet没有one size fits all, 根据每个人需求不同,每天的蛋白质,碳水,脂肪摄入目标也不同。

楼主去年开始系统性修复健康状况之后就经常关注一些饮食博主,期间也经常去咨询dietitian。小小的总结一些知识,希望对大家有用,也希望大家可以踊跃分享哦~

首先,减肥的基本是制造热量差,也就是calorie in less than calorie out

那么我们要做的第一步就是计算自己的BMR(basic metabolic rate). BMR 最准确的计算当然还是通过bodyfat measurement (DEXA scan, BodPod etc.), 但是网上也有很多链接可以做基本的估算的。

在明确了自己的BMR之后,我们就要计算自己每天的活动量了。除去做大体力劳动的职业之外,我们大多数人日常工作中活动量都很少,可以忽略不计。所以我们的活动量主要来自于有计划性的运动,比如快走,跑步,游泳等等。类似My fitness pal, apple watch 这些都有计算活动消耗卡路里的功能。如果目标是燃脂的话,运动中的心率最好在target heart rate 里,这个的计算方法网上也有介绍的,基本和年龄/最大心率相关。值得注意的是,跑步机上的卡路里消耗有时候会高估,所以大家一定要通过自己的体重/平均心率估计一个比较准确的卡路里消耗量。

我们知道自己的BMR+活动消耗的卡路里之后,就可以通过自己的减肥目标调整摄入的卡路里啦!一般来说,大基数的减肥者每周减去1-2lb比较合适,小基数的话每个月减去体重的1%比较安全。我们都知道,一磅脂肪是3500千卡,所以根据你的目标就可以计算出每天要有多少卡路里缺口。

有的MM可能会说,为什么我吃的已经很少了但是还是没有瘦呢?

有以下几种情况:

1)对自己卡路里摄入的预估偏低

这种情况很常见,解决的方法就是买一个食物秤,事先进行测量。一般来说我们肉眼预估都会有偏差,在进行饮食调整之初买个食物秤是绝对有好处的,帮助我们对自己的摄入有更好的认知。

2)本身体重就是小基数,但却有很radical的减肥目标

经常看到120磅的MM想减肥到100磅...其实每个人都有自己的健康体重区间,如果是想要塑形的MM,推荐做strength training 而不是不健康地一味节食。在开始运动后,有的MM可能体重不会变化,但是一定要坚持运动,坚持下来会发现身体的维度会有变化,整个人的健康状况(精力,活力)都有很好的提升。

3) 有其他的潜在疾病,比如甲状腺问题,PCOS等等

这点大家往往容易忽视。所以建议年度体检或者出现乏力,体重增长快,头发脱落,出冷汗等症状时及时让医生查甲状腺问题。甲减或者桥本氏甲状腺炎是会导致体重突然增加/难减的情况的。另外,PCOS会导致insulin resistance,也会对减重不利。好在,这几个问题都可以通过安全用药得到缓解。


在健康饮食中,最重要的是adherence, consistency, and timing。 先做到上面几点再去追求细节。

就先分享这么多,最后提几个我个人比较喜欢的健康食谱,抛砖引玉。我不太会做饭,所以都是特别简单的适合meal prep的:

1. 青椒炒肉末

肉末一般是85/15的牛肉末,炒好单放;青椒另外保存,每次拿出来米饭,青椒,肉末拌在一起就可以啦!

2. pork chop + 小白菜/各种绿叶蔬菜

3. 芹菜炒香干;补充蛋白质。

欢迎大家集思广益哈!

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    最后编辑dt126 最后编辑于 2019-08-10 17:02:01
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    老少平安豆腐鱼肉打碎拌匀加点盐味精淀粉青葱用保鲜膜包成卷蒸好,切片煎一下

    鲮鱼球生菜(西洋菜)煲

    节瓜蒸虾米粉丝

    节瓜蒸蒜蓉粉丝

    蒜拌茄子(酱油拌茄子,拍黄瓜,凉拌粉丝,凉拌金针菇,。。。各种凉拌素菜)

    青葱榨菜炒豆芽

    番茄豆腐

    日式青葱紫菜凉拌豆腐

    。。。
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    回复 2楼Confuse的帖子

    感谢分享!蒜拌茄子的话有没有诀窍哈,我其实很喜欢吃茄子但每次做出来都不好吃。。。谢谢!
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    回复 2楼Confuse的帖子

    鲮鱼球如果不是自己做的,挺难判断营养配比的
    最后编辑graceshuaizhang 最后编辑于 2019-08-10 23:19:25
    期待别人无私奉献是一种道德绑架。
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    对于必须吃肉又没太多时间做饭的人,各种自制烤鸡腿烤三文鱼(可以参考毛毛妈的菜谱,虽然她很多都是学了别人的原创性不高也不明说,但实用性还可以),炒宫保鸡丁少放点油(盛菜的时候用漏勺也行),工作日外卖可以吃panera bread steak and arugula sandwich这种类型的
    最后编辑graceshuaizhang 最后编辑于 2019-08-10 23:27:46
    期待别人无私奉献是一种道德绑架。
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    回复 5楼graceshuaizhang的帖子

    谢谢分享!烤各种东西确实好吃,自己做的话比较好掌握用油啥的!
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    马克~!
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    回复 3楼dt126的帖子

    YouTube Maangchi eggplant salad-best recipe ive tried!
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