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我觉得我的臀中肌肯定比lz差,我的屁股是两侧各有个大坑的,从前面看盆骨和大腿转子之间的空隙也特别明显。从毫无基础开始锻炼,4年才感觉到臀肌发力。到底差到什么程度呢,就是上个瑜伽课,就得回家用foam roller 滚臀肌,不然,半夜就会被臀肌深处酸醒,睡不着,还得爬起来滚。也不一定是肌肉,也许是肌腱或者别的啥。反正,就是这么滚了几年,大致从我买了foam roller,一年里起码滚300+天。

就我的感觉来说,侧抬和开合对臀中肌很弱的效果不好,因为,找不到发力的感觉。总算别的肌肉代偿。我也会做了肌肉发酸。随着我对身体的觉知变化,侧抬这几年练的感觉,酸的肌肉部位是有变化的。有时候甚至觉得现在比2年前,更觉得肌肉酸痛,应该是慢慢学会臀肌发力了。

我现在喜欢的练臀肌的动作,是单腿 mountain pose,转 warrior 3,挺练臀肌和腿内侧包括足弓的。 supported warrior 3,保持 hip square,弯站立的那条腿,再伸直,反复,也挺好的。lounge,后腿弯曲,前腿90度,上半身竖直,上下小幅度地动,这个动作,我以前一做就浑身发冷。

lz右后腰疼,应该是low back 不够open,要慢慢拉开的。比如,revolved side angle,比如坐在mat上,两腿尽量分开,勾脚,保持坐骨grounded,收腹,手摸脚趾,==。用网球滚臀中肌的效果,比foam roller好一点。
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我觉得我的臀中肌肯定比lz差,我的屁股是两侧各有个大坑的,从前面看盆骨和大腿转子之间的空隙也特别明显。从毫无基础开始锻炼,4年才感觉到臀肌发力。到底差到什么程度呢,就是上个瑜伽课,就得回家用foam roller 滚臀肌,不然,半夜就会被臀肌深处酸醒,睡不着,还得爬起来滚。也不一定是肌肉,也许是肌腱或者别的啥。反正,就是这么滚了几年,大致从我买了foam roller,一年里起码滚300+天。

就我的感觉来说,侧抬和开合对臀中肌很弱的效果不好,因为,找不到发力的感觉。总算别的肌肉代偿。我也会做了肌肉发酸。随着我对身体的觉知变化,侧抬这几年练的感觉,酸的肌肉部位是有变化的。有时候甚至觉得现在比2年前,更觉得肌肉酸痛,应该是慢慢学会臀肌发力了。

我现在喜欢的练臀肌的动作,是单腿 mountain pose,转 warrior 3,挺练臀肌和腿内侧包括足弓的。 supported warrior 3,保持 hip square,弯站立的那条腿,再伸直,反复,也挺好的。lounge,后腿弯曲,前腿90度,上半身竖直,上下小幅度地动,这个动作,我以前一做就浑身发冷。

lz右后腰疼,应该是low back 不够open,要慢慢拉开的。比如,revolved side angle,比如坐在mat上,两腿尽量分开,勾脚,保持坐骨grounded,收腹,手摸脚趾,==。用网球滚臀中肌的效果,比foam roller好一点。
非雨 发表于 11/5/2019 2:09:54 PM 有人臀中肌容易受伤的吗,应该怎么练-12楼


哇,好多信息,我的屁股两侧也有坑,有些瑜伽动作也是吃力地很。

warrior 2、3,lounge这些做得还比较多,revolved side angle我做得还没什么困难,但是两腿分开勾脚那个不顺畅,我还以为是我柔韧性差的缘故,看来我需要增加一些瑜伽的时间。我也喜欢用网球滚,办公室坐着坐着就能滚一下。


除了瑜伽动作,你有其他重量练习练臀吗?现在坑小一些了吗



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哇,好多信息,我的屁股两侧也有坑,有些瑜伽动作也是吃力地很。

warrior 2、3,lounge这些做得还比较多,revolved side angle我做得还没什么困难,但是两腿分开勾脚那个不顺畅,我还以为是我柔韧性差的缘故,看来我需要增加一些瑜伽的时间。我也喜欢用网球滚,办公室坐着坐着就能滚一下。


除了瑜伽动作,你有其他重量练习练臀吗?现在坑小一些了吗






童年 发表于 11/5/2019 2:43:10 PM 有人臀中肌容易受伤的吗,应该怎么练-13楼

没有加重量,以前加过,然后,腿练粗了。臀肌还是没激活。偶尔试了瑜伽课,发现臀肌酸,又运气好,碰到个好老师,就练瑜伽了。
我的身体太差了,没有条件加重量练。目前努力在练瑜伽,修复身体,增加平衡能力,还有增加脊柱和肩背部力量。我骨盆前倾好像还有其他两维的不正。我的左右锁骨不一样高,右足弓有点塌陷,拇指轻微外翻,现在都稍微好一点了。

坑现在小了50%吧,基础太差。臀肌用力之后,也能鼓起来,而且下方的臀线就会高蛮多的,不晓得啥时候,可以不用力也可以这样。我觉得,我找到臀肌发力最主要的原因是,
1. 加强了大腿内侧和后侧的肌肉,好像通过骨盆上那个洞,连到了臀肌。staff pose的时候,上提髌骨,就会感觉到大腿内侧和后侧的肌肉用力,大概100次吧,居然第二天肌肉就疼了。几天就找到感觉了。
2. revolved half moon,能拉到从我的站立腿小脚趾头一直到臀肌的一根筋。有次瑜伽课上完,做了这个pose,回家就觉得小脚趾头能用力了。差不多形状的pose,有个是躺着拉伸的,有个是revolved big toe pose,但是,都没有revolved half moon更能拉到我的整个腿外侧。有的时候甚至感觉是拉到一层膜。
3. boat pose 和jump through 需要用到的两腿交叉,尽量贴着torso。我感觉到的肌肉酸痛都是盆骨和大转子之间的部位。
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没有加重量,以前加过,然后,腿练粗了。臀肌还是没激活。偶尔试了瑜伽课,发现臀肌酸,又运气好,碰到个好老师,就练瑜伽了。
我的身体太差了,没有条件加重量练。目前努力在练瑜伽,修复身体,增加平衡能力,还有增加脊柱和肩背部力量。我骨盆前倾好像还有其他两维的不正。我的左右锁骨不一样高,右足弓有点塌陷,拇指轻微外翻,现在都稍微好一点了。

坑现在小了50%吧,基础太差。臀肌用力之后,也能鼓起来,而且下方的臀线就会高蛮多的,不晓得啥时候,可以不用力也可以这样。我觉得,我找到臀肌发力最主要的原因是,
1. 加强了大腿内侧和后侧的肌肉,好像通过骨盆上那个洞,连到了臀肌。staff pose的时候,上提髌骨,就会感觉到大腿内侧和后侧的肌肉用力,大概100次吧,居然第二天肌肉就疼了。几天就找到感觉了。
2. revolved half moon,能拉到从我的站立腿小脚趾头一直到臀肌的一根筋。有次瑜伽课上完,做了这个pose,回家就觉得小脚趾头能用力了。差不多形状的pose,有个是躺着拉伸的,有个是revolved big toe pose,但是,都没有revolved half moon更能拉到我的整个腿外侧。有的时候甚至感觉是拉到一层膜。
3. boat pose 和jump through 需要用到的两腿交叉,尽量贴着torso。我感觉到的肌肉酸痛都是盆骨和大转子之间的部位。

非雨 发表于 11/6/2019 1:16:38 AM 有人臀中肌容易受伤的吗,应该怎么练-14楼


你体会得好细致啊,我臀肌萎缩太厉害,一直以来就有很多感觉无法理解表述,最近开始做功课,才慢慢开始了解一些。瑜伽的有些动作我做不到位,一直以为是柔韧性不够好,现在看来有很大可能是肌肉不平衡,部分肌肉用力过度太紧张,部分肌肉没有用上力。你有比较系统的介绍各种pose的网站或者视频可以推荐吗
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我用的最多应该是down dog app,youtube, 有买书,有上网查,有看蛮多视频的。很多细节,光顾着研究,就没法开始了。就是mountain pose,注意点也有好多,不同的人,侧重点不一样,都有好几种正确的完成方法。就是大概了解很重要的注意点,避免受伤,慢慢体会,隔段时间再看大牛们说一遍,又是不同的体会。我最喜欢的是David
中文的有花钱买瑜伽柠檬,上面蛮多课程的,就是这个软件做得匪夷所思地烂,常常停顿,下载都不能切出去。都花钱买了vip,还要花钱买课程,这些也就算了。花了钱,还要花没必要的时间,忍受频繁的停顿,死机,进度条不好挪,===,不喜欢用。有关注瑜伽路上,偶尔有文章还不错。
Do your practice and all is coming.
我现在就是每周偶尔练练half primary series,或者down dog app里挑个今天想练的部位,练个一小时,每周1-2次去yoga studio上我跟的瑜伽老师的课,再去gym跳1-3次的zumba,早到了,就练个背,assisted pull up,cable back pull down,dumbbell back row,没赶上zumba课,练过一次row machine,居然也是屁股酸,也练过elliptical。
我这么安排是因为我的肩背肌肉太弱,练瑜伽又做了好多chaturanga和别的press,刚开始斜方肌代偿多了,脖子也不舒服,现在注意了,好一点。所以,就偶尔练练pull 和row,我要稳定我的肩胛骨。zumba课符合我有氧和放松的需要。那个老师本身不错,还加了很多squats。zumba有很多扭动hip的动作,胳膊也需要舞动,节奏又快,不需要努力做每个动作,每个动作又很复杂,对我这种手脚不协调的,也是种锻炼。
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随便说几个蚌式的要点:
1、全程收紧腹肌
2、大腿与上身120度,大腿与小腿90度
3、脚与上身在一条直线上
4、缓慢开合,要感觉到髋部外侧酸胀
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报告一下,上一次锻炼,我把侧卧抬腿改成站立侧抬腿,60次减少到20次,蚌式开合改成用类似的机器做,60次减少到20次,没有做plank,改成back extension。然后正常做了squat、lunge、hip thrust,没有明显不适,而且臀肌好像第一次被激活了,有锻炼之后正常的酸痛感
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报告一下,上一次锻炼,我把侧卧抬腿改成站立侧抬腿,60次减少到20次,蚌式开合改成用类似的机器做,60次减少到20次,没有做plank,改成back extension。然后正常做了squat、lunge、hip thrust,没有明显不适,而且臀肌好像第一次被激活了,有锻炼之后正常的酸痛感
童年 发表于 11/9/2019 6:03:27 PM 有人臀中肌容易受伤的吗,应该怎么练-18楼

lz 真棒,加油。hip thrust 要买那个套在bar上的套子吗?lz有推荐吗?
我还停留在bridge 练臀和脊柱的阶段,就是想先做个功课。
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lz 真棒,加油。hip thrust 要买那个套在bar上的套子吗?lz有推荐吗?
我还停留在bridge 练臀和脊柱的阶段,就是想先做个功课。

非雨 发表于 11/10/2019 1:08:05 PM 有人臀中肌容易受伤的吗,应该怎么练-19楼



我没有用套子,但是我重量也不大,70磅,做的时候不难受。我的问题是,70磅的是很小的杠铃片,一直要到85磅以上,杠铃片才会大一些,所以现在两组之间,我都是把杠铃放在大腿根休息,那个时候压得挺难受的。我在想压到受不了了,我就做单腿,这样争取双腿的从70磅直接到90磅?
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mark一下

我大腿根部几年前受过伤,现在动不动就格格响。看了physical therapist,练臀中肌会比较好。
仿佛天地初开,世界重生般的美
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