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[健身日记]

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回报健版,我的150lb--->114lb 干货

新的decade,新的马甲,回报健身房,简述下我的减脂经验吧,也想跟大家讨论下利弊。
在2019年结束前完成了计划,历时4个多月,没有饿过肚子,没有暴饮暴食过。
减肥最后的成功,从来不是什么节食,什么哥本哈根。。。而是从根本上上改变自己的生活和饮食方式
高体脂梨型身材,身高168cm,体重从150-->114lb,体脂22.8%,腰围-20cm,臀围-15cm,大腿-10cm,没胸 胸围不在测量范围

先说心路历程和减肥动机吧。我觉得没几个人比我当时更糟糕了,因为怀老大时就是高龄产妇,从怀孕家人就阻止我的常规运动,二胎又是twins,一直担心早产体重不足,能多吃就多吃了,最后万幸崽子们撑到足月出来体重都正常,我成了个球,还有那个肚子简直惨不忍睹,每次侧躺都是个大肚皮摊在床上,哎我觉得不堪回首
twins一岁多了我的体重和胆固醇都是居高不下,不喜欢自己心情也不好,带娃也体力不好,种种原因痛下决心吧

我觉得这个给自己上劲的过程蛮重要的,就是一鼓作气,再而衰三而竭
我觉得如果中间松劲了,那我肯定还的一次又一次的开始去减,每次士气只会更弱,还不如就一次说减就减,哪怕对自己狠一点,就狠这一次,按计划搞定,都好过钝刀割肉

开始一段时间后,饮食和运动步入正轨后,我发现好像不太难,还总是能提前完成计划,我孕前每周3个半马的运动量,体重也就是120-125浮动,很难再降了。我现在的运动量比当初还是小挺多的,本来年底目标是125lb,很快就达到了,我想试试120呢,结果又很顺利,心想试试115呢,又达标了,我觉得年纪大了也不能太瘦脸怕凹,圣诞节达标了我就不减了,结果还是稳中有降到113-114lb
主要是吃对了,生活习惯好了,减肥事半功倍
最后编辑TABSMOM 最后编辑于 2020-01-17 02:24:35
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说下我的减脂核心吧(以我的减脂经验,不是专家,目前只是对我自己试验过,轻怕)
之前看大家的减肥经验,少吃多运动,间歇断食,减少高Gi碳水,减糖。。。就能瘦
中间弱化了最重要的一环:激素

减肥主要就说胰岛素和生长激素
有没有觉得,我少食多餐了呀怎么不瘦呢?我少吃多运动了怎么不瘦?我都不吃xxx了怎么也不瘦?我饭吃的很少 就吃一点甜食怎么不瘦了?谁谁巨能吃咋那么瘦?。。。
我们身体也不会简单的按照能量输入输出的差,去减掉相应脂肪
都是因为激素。胰岛素过高,或者起伏太大都不好,不利于减肥,更对健康不好。
摄入糖淀粉多,胰岛素迅速升高会把糖淀粉转化成肝糖和脂肪储存起来,如果是高GI碳,胰岛素更高所以更容易储存脂肪。
但是生长激素帮助提高代谢,消耗脂肪。
胰岛素和生长激素是此消彼长的过程,
所以减肥根本就是要控制胰岛素飚高和分泌时间长度,以促进生长激素分泌

到现在我大概养成了这些习惯,大部分是帮助控制胰岛素,促进生产激素代谢的。
~彻底戒掉高GI碳水,只吃藜麦,糙米,全麦等低GI碳水,而且要减量,大概占比20-30%。
~戒糖(添加糖)。糖和高碳都让胰岛素飙升。开始也是慢慢减少,作为给自己的treats,逐渐拉长间隔发现好像不吃也不想了,而且皮肤有变好,就逐渐戒了。
~提高蛋白质摄入,大概占比30-40%。蛋白质不会飚高胰岛素,而且消化它需要身体更多能量,尤其是早上,血糖 肝糖原已空,生长激素高点,只能通过消耗脂肪提供能量去消化食物。
而且日常锻炼足够蛋白质才能keep肌肉,保持代谢不降。
~保证脂肪的摄入,日常30%吧,主要是从牛奶,牛油果,橄榄油,nuts。。。脂肪很重要很重要,保障皮不松脸不垮,脂肪不足还会导致激素紊乱月经紊乱
~不熬夜,生长激素夜间分泌高峰,好的休息促进分泌。
~多喝水,水不够的话,就像分解脂肪的化学反应没有催化剂,锻炼日的话2500ml要保证。
~补充复合维生素,帮助克服暴饮暴食。减肥期间不同程度的节食,很容易微量元素摄取不足,有时候craving某些食物,是因为缺少某食物里的微量元素。
~早晨咖啡(无糖少奶),帮助提高代谢抑制食欲。
~间歇性断食(IF),对我很有用(身体,胃不好,低血糖的慎用)
IF可以促进生长激素,提高基代,减脂不减肌。
少食多餐是增肌必须,但绝对是减脂大坑,会导致胰岛素长时间不降,生长激素就起不来。
我孕前就是少食多餐,运动量再大都是没办法减到120lb。

现在我主要用的是16-8的间歇性断食,8小时的进食区间,选择对的食物尽量吃饱吃好,16个小时的断食区间,除了水/咖啡/茶,什么都不吃。
早餐以蛋白质为主,开始8hrs的进食区间。
锻炼完1-2鸡蛋/蛋白粉,我用myfitnesspal每天蛋白质计算好,尽量吃够,早上我不碰淀粉,淀粉让头脑很难清醒,而且胰岛素会很快上来。
然后中午2-3点吃午饭,低碳水高蛋白的前提下,想吃什么吃什么,吃的满足心情很好,能很好的帮助控制饮食(心情糟很容易暴食要吃东西)
不过随着减脂进入状态,我发现爱吃的想吃的都是健康的多,吃的很好很饱才5,600卡,现在很少中餐外食了,觉得口味太重太油,我以前可是爱吃川湘菜,顿顿火锅都不烦的。
然后大概4点吃顿水果,主要以高纤低糖的水果为主(红心火龙果,黑莓,红莓。。。这类水果不会便秘,减肥期间便秘会打乱节奏,打击信心),然后开始断食,大概16个小时到第二天早上除了喝水什么都不吃,大概八九成的日子能达标吧。这16hrs到第二天早上,就是生长激素狂飙,再爬起来一杯美式咖啡+gym,减脂效果奇佳,我开始被震惊了
间歇性断食我用zero这个app,不错
这个track体重的app截图,9月底回国2wks锻炼间断。
回来更好的坚持了IF, 终于知道好多youtuber健身大神为什么说”刷脂“了。就是按照自己正常的routine,想减脂的时候,刷一次“HIIT+间歇性断食”(HIIT是50min,平时16hr断食,刷脂的时候24hr),一两天就是降2-3lb,打破身体routine,脂肪保护体质像崩溃了一样。每周锻炼疲软了刷一次还是很鼓舞斗志的HIIT的afterburn是很厉害的,我一周最多一次吧,一共也就做了5次吧,HIIT要有运动基础才能开始谨慎试水
回报健版,我的150lb--->114lb 干货-2楼
待续。。。
先去睡了去分泌生长激素了,我咋这么啰嗦,本来以为几段就写完了😅
最后编辑TABSMOM 最后编辑于 2020-01-17 03:05:29
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这层主要写大家集中的问题吧。
~关于胰岛素。
如果你吃的糖淀粉多,胰岛素升高会很快把糖淀粉转化成肝糖和脂肪储存起来,如果是高GI碳,胰岛素更高所以更容易储存脂肪。
单糖葡萄糖用完才会用肝糖,肝糖又大概需要10-24hrs才用完,如果这期间又吃了过多的淀粉糖类,及时补充了单糖肝糖,又要重新开始这个周期,很可能存了一堆脂肪,还没机会去代谢。

~IF晚上饿了怎么办?

如果晚饭时候饿(开始会是这样的,身体规律)问问自己吃鸡蛋嘛?吃就是真饿,吃鸡蛋或者肉等高蛋白,多喝水,早睡就过去了,胰岛素影响不是很大,虽然break fasting,也是在不挨饿和IF中间找了个平衡。如果不想吃高蛋白,想吃碳水糖,忍吧,实在忍不住也没办法啦。吃碳水糖胰岛素肯定飙,胰岛素会迅速把碳水糖转化成肝糖和脂肪储存😓 高GI胰岛素更高😓。如果IF一段时间,晚饭可能没问题了,睡前可能有点饿,黄瓜西红柿喝点水早睡



~早上喝了咖啡IF就结束了吗?

早上如果只喝美式咖啡 奶很少,也不太会影响胰岛素,也可勉强算成断食期。


~IF是不是只能吃健康食物,火锅回锅肉不能吃?

火锅 回锅肉都可以吃,如果吃高油脂食物,一定一定不要碰碳水,体重不会涨。另外如果特别馋淀粉比如面条之类,就不要碰高油脂,原则是高淀粉不要和高脂肪一起吃,至少体重不会上个台阶不会打击信心,等你解馋了重新开始了,可能第二天体重就能回归。如果高油脂和高碳水一起吃,就是脂肪炸弹。

我今天中午吃的臭臭锅,还加了份牛筋,没碰米饭,体重是不会张。

上周吃了一顿重庆火锅,吃的太饱,没碰淀粉,隔天体重就回来了

等下会写写健康的午餐食谱,吃好高蛋白食物很容易坚持IF


~lz吃的蛋白粉,#197
https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&page=20


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最后编辑TABSMOM 最后编辑于 2020-01-18 00:05:30
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这层放饮食,明天有空了具体整理些好吃高蛋白的午餐食谱

~先说早餐吧
有人说早餐是不是只和大杯咖啡加少量奶就去gym?如果早餐时不到16hr,自己又不饿,就是大杯咖啡加奶就去gym,把早饭推到锻炼后吃
如果是早餐时间已经16hr到了,那我除了咖啡还会吃个半饱早餐:tuna/turkey牛油果蔬菜沙拉(加柠檬汁,tuna自身很香就不用沙拉酱),或者牛奶牛油果/坚果水果蔬菜奶昔等高蛋白早餐,或者煎肉肠。。。然后运动完鸡蛋/蛋白粉,就很容易撑到2,3点吃午餐。
早上不碰淀粉,一天头脑都很清醒的感觉,运动状态也好

~午餐食谱:
1.好好发掘了Trader joes很多适合减脂餐。
比如冷冻区的快餐,这三大包一共是两顿的量,每顿热量480卡,蛋白质60g,一天大部分的蛋白质就够了。吃完很撑啊,晚饭根本不会饿。
seafood paella非常好吃,西班牙海鲜饭的味道。爱吃辣的可以放点碎碎的泡椒,小米椒,非常美味
回报健版,我的150lb--->114lb 干货-4楼


最近懒了,给大家分享几个idea吧,等我有时间了再弄个减脂篇的伙食贴
2.10oz煎牛排,虽然脂肪多点,蛋白质高,又过瘾,保证晚上不会饿,顺利坚持

3.海南鸡,也推荐Eileen博主,减脂增肌餐很好借鉴
https://www.youtube.com/watch?v=TTWeud_6JqI&t=17s
最后编辑TABSMOM 最后编辑于 2020-01-17 02:51:58
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赞赞赞,等楼主的经验
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坐等,楼主身高多少啊?
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太赞了,占楼正看
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太赞了,站楼等着看
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坐等,楼主身高多少啊?
amyzhang 发表于 1/8/2020 12:42:38 AM 回报健版,我的150lb--->114lb 干货-9楼

5‘6“
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占座等看
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