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prettywoman
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发表于:2021-06-13 15:00|只看楼主
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回报健版,说说我在减肥过程中学到的东西

今天本来要出去打球,结果被放了鸽子。用这段时间码点字吧


我从2012年开始 断断续续的一直在减肥 不同的饮食方法试了很多种,不同的运动也做了不少,但是都坚持不下来,总是在减掉一点又增重更多的恶性循环中打转。去年WFH以后,时间多了一点,就看了好多版上的好帖,又看了好多油管上的视频,学习以后终于把体重降到了十年来的最低点,身体状况也是十年最佳。不需要饿肚子,不需要运动很长时间,看起来这次的方式应该是可以保持下去了。


码字还挺花时间的。我先把心得列几个要点出来,具体内容慢慢填。


健康是目的,减肥不是。健康了体重自然会下降。胰岛素抵抗是造成肥胖,糖尿病,高血压,高血脂的根本原因。降低胰岛素抵抗就可以减肥。胰岛素抵抗也是造成多囊卵巢的原因。如果有因为多囊而不孕的,最好去查一查胰岛素抵抗。检测的项目叫 HOMA-IR.


瘦子不一定没有胰岛素抵抗问题。有胰岛素抵抗的人把血糖转化成糖原的效率低,把更多的转化成了脂肪。雪花牛来自于有胰岛素抵抗的牛。


增加胰岛素敏感度 降低胰岛素抵抗的方法是调整饮食结构,进食方式 和适量运动。


饮食要均衡,保证足够的蛋白质,维生素和微量元素的摄取。进食方式和顺序要考虑对胰岛素(Insulin) 和升糖素(glucagon)的影响。这两者是此消彼长的关系,他们共同作用控制血糖稳定。


运动的时间也重要。饭后四十五分钟的腿部运动可以增加胰岛素敏感度

最后编辑prettywoman 最后编辑于 2021/06/13 16:06:20
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mark,谢谢分享
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prettywoman
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关于是否真有胰岛素抵抗这回事儿。


Yale 的 Dr. Shulman的团队做了很多有意思的实验。有一个是找了300多个耶鲁的年轻学生,都不胖,很健康。先测了他们的胰岛素敏感度,然后用最敏感的1/4和最不敏感的1/4做对比实验。给他们喝同样的高碳的milk shake, 结果发现餐后血糖值和趋势几乎没有区别,但是有抵抗的那组分泌的胰岛素是敏感的那组的两倍。在肌肉中合成的糖原量比敏感的少60%,在肝里合成的糖原稍微少一点,但是转化成肝里的脂肪是敏感的1.4倍,肝脏新的脂肪合成是敏感的2.2倍。三酸甘油酯的合成高了80%,HDL降低20%


他们认为肌肉细胞里的脂肪越多,胰岛素抵抗就越严重,这是一个恶性循环。当细胞内存不下那么多脂肪了,脂肪就跑到了细胞之间,就是像雪花牛那样的,然后再多的变成三酸甘油酯跑到血液里,再到肝脏,从而增加肝脏的胰岛素抵抗。


这是一个长期的过程,肝脏有了胰岛素抵抗,发展出了脂肪肝。当我们发现有小肚子的时候,我们其实已经病了很久了。所以年轻的MM们一定要早早开始注意这个问题。

最后编辑prettywoman 最后编辑于 2021/06/14 09:55:46
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sunleilucky
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有什么好的腿部训练推荐嘛?谢谢。

不喜欢跑步。。。

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mark!感觉应该是很好的分享
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有什么好的腿部训练推荐嘛?谢谢。

不喜欢跑步。。。


sunleilucky 发表于 2021-06-13 16:26

跑步,走路,上楼梯都可以。

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发表于:2021-06-13 16:58|只看楼主
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什么时候运动才能最有效的增加胰岛素的敏感度。


Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。结果是所有人的血糖到肌肉里的糖原的转化率都增加了一倍。这样就减少了细胞内脂肪的生成,从而减低了胰岛素抵抗。这说明饭后百步走 活到九十九是有道理的。如果饭后不马上运动,血糖已经转化成脂肪了,运动就起不到增加糖原转化率的作用了。所以饭后马上运动是事半功倍,过了以后再运动就是事倍功半了。


最后编辑prettywoman 最后编辑于 2021/06/14 10:02:08
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运动不是减肥的最佳方法


虽然饭后运动可以暂时提高胰岛素敏感度,但是运动并不是减肥的最佳方法。一般来说我们的肝脏可以储存100克的糖原,肌肉里300 到500克。这里说的是普通人。运动员肌肉发达,可以存更多。有氧运动一般一分钟消耗一克糖原。消耗完糖原才能去动用脂肪当能量。所以如果每天碳水吃太多把糖原储备填满,那就需要运动几个小时才能消耗脂肪。无氧运动用到的大肌肉更多,消耗的糖原比有氧多不少,所以大家都说要减脂就要无氧运动,每天仅仅跳绳跳三十分钟或者走路跑步半小时,不配合饮食是不会减脂的

最后编辑prettywoman 最后编辑于 2021/06/14 10:04:18
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再说说怎么用饮食减少胰岛素的震荡幅度来提高胰岛素敏感度。把我以前在别的帖子中的回帖稍微改了一下抄过来了


我以前总感觉饿,饭后两小时就一定要吃零食,主要是坚果,根本控制不住。最近一年在YouTube上看了好多宋宴仁医生的视频,好好学习了以后才真正的控制住了。说说我的体会吧。要想管住嘴,就要先了解不同荷尔蒙对身体的作用,和不同的食物对不同荷尔蒙的刺激作用,食物不仅仅是能量,更重要的是调节身体的信号。


我们身体里有两种主要的荷尔蒙来调节血糖水平,Insulin 胰岛素和 Glucagon升糖素. I 是降血糖把血糖转化成糖原和脂肪存储起来的,G是升血糖的把糖原和脂肪转化成血糖利用。I是占主导地位的。吃任何东西的时候,胰岛素都要做出反应。碳水是升糖很快的,会马上刺激胰岛素上升。脂肪不怎么升糖,所以吃脂肪胰岛素不会大幅上升。蛋白质比较有意思,有实验证明,在血糖水平高的时候吃,会让血糖更高,刺激胰岛素。在血糖低的时候吃会让血糖低,刺激升糖素。所以吃东西的顺序很重要。要减肥就要压低胰岛素的水平,减少大幅波动,减少血糖转换成脂肪储存起来的比例,要增肥就要反着来。减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果。饭前三十分钟以内喝500ml水可以提高新陈代谢效率30%。肉指的是蛋白质,菜是淀粉低的蔬菜,饭是谷物加高淀粉的根茎类,比如土豆和红薯,果是水果。肉菜饭的比例是1:2:1. 肉可多不可少,饭可少不可多。每次吃饭要吃饱,两餐之间不要吃零食。如果一定要加餐,一定不能只吃碳水,一定要有蛋白质。


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最后编辑prettywoman 最后编辑于 2021/06/26 12:25:01
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